Tomar upcycling es una excelente manera de ponerse en forma. Puede aumentar su condición física cardiovascular, mejorar su flexibilidad y fuerza, y mejorar su nivel general de condición física.
Pero, como con cualquier forma de ejercicio, es tan importante concentrarse en lo que está poniendo en su cuerpo como en la cantidad de ejercicio que está haciendo.
Tener un plan de nutrición sólido te ayudará a asegurarte de que tu cuerpo obtenga lo que necesita para tu nivel individual de ciclismo. Aquí hay tres consejos fantásticos para ayudarte a mejorar tu nutrición.
1. Haz un seguimiento de tus calorías y macros
Los macronutrientes son los nutrientes necesarios para proporcionarle energía. Se componen de grasas, proteínas y carbohidratos. Esos alimentos, por supuesto, contienen calorías.
Necesita saber qué proporción de macros debe comer tanto como conocer su ingesta calórica y cuántas calorías está quemando cuando hace ciclismo. De acuerdo con las Pautas dietéticas oficiales para estadounidenses, las proporciones macro para adultos deben ser del 10 % al 35 % de proteínas, del 20 % al 35 % de grasas y del 45 % al 65 % de carbohidratos. Por lo tanto, es vital que realice un seguimiento de sus macros y calorías.
Afortunadamente, es fácil hacerlo. Con una calculadora de macros en línea, que utiliza un algoritmo avanzado, puede calcular su ingesta específica de macros y calorías en función de cosas como su rutina de ciclismo y ejercicio, su estilo de vida y sus objetivos.
Si está buscando perder peso, apunte a un déficit en las calorías reemplazadas para crear un déficit que fomente la pérdida de grasa. Sin embargo, limítalo a un déficit de 250 calorías por día como máximo si quieres poder seguir pedaleando fuerte.
Tampoco es recomendable reducir las calorías cuando estás cerca de competir en un evento o te sientes estresado o en periodos de entrenamiento de alta intensidad.
2. Coma los minerales y vitaminas adecuados
Para mantener la cantidad correcta de nutrición para su rutina de ciclismo, es esencial que coma los minerales y vitaminas adecuados. Los minerales como el hierro, el calcio y el zinc deben ingerirse todos los días, aunque solo en cantidades muy pequeñas.
En cuanto a las vitaminas, su cuerpo almacena las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K, pero las vitaminas solubles en agua no se almacenan en su cuerpo. Por lo tanto, debe asegurarse de que estén en su dieta todos los días.
Por lo general, puede obtener la cantidad correcta de minerales y vitaminas comiendo al menos cinco tipos diferentes de frutas y verduras a diario. Pero para maximizar su ingesta de minerales y vitaminas, coma frutas y verduras de todos los colores del arcoíris.
Cuando anda en bicicleta regularmente, también es una buena idea tomar un buen suplemento multivitamínico para asegurarse de no desarrollar ninguna deficiencia.
3. Beba la cantidad adecuada de agua
El agua es un nutriente esencial porque se requiere en cantidades que superan la capacidad del cuerpo para producirla. Cuando te asegures de beber la cantidad recomendada de agua, obtendrás niveles de energía más altos y una mejor conducción.
Debes beber entre uno y medio y dos litros de agua todos los días. Pero los ciclistas también deben beber cantidades adicionales de líquido para compensar cualquier pérdida durante la conducción. Puede calcular sus necesidades específicas pesándose antes y después de montar. Por cada kilo que pierdes, necesitas un litro más de agua.
No subestimes lo importante que es el agua. Cuando su nivel de deshidratación alcanza solo el 2%, puede causar una reducción significativa en el rendimiento. Por lo tanto, beba la cantidad correcta de agua, coma los minerales y vitaminas correctos, y controle sus macros y calorías, y no pasará mucho tiempo antes de que haya clavado su plan de nutrición ciclista.
Conclusión
Ahí lo tienes: estos consejos son realmente factibles para impulsar tu plan de nutrición ciclista. Si desea obtener más información sobre cómo mejorar su experiencia ciclista, consulte más de nuestros blogs aquí.
