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5 maneras fáciles de mejorar tu ingesta de proteínas — Bike Hacks

🥇🥇 protein shake

Según un estudio realizado por la Escuela de Medicina de Harvard, la proteína es un componente esencial de una dieta adecuada, ya que es necesaria para desarrollar el cabello, la sangre, las enzimas y los anticuerpos.

Pero asegurarse de obtener suficiente proteína en su vida diaria puede resultar complicado. Además, es posible que no sepa que muchos de los refrigerios fáciles y populares, como los batidos o las barras de proteínas prefabricados, no brindan la cantidad diaria que necesita.

Afortunadamente, hay alimentos como el yogur, los huevos, el pollo, la avena y la quinua que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de proteínas.

Al mismo tiempo, es importante recordar que también existe el exceso de proteínas, y excederse puede tener un impacto negativo en su cuerpo.

Siga leyendo si desea conocer algunas formas más sencillas de mejorar razonablemente su consumo de proteínas.

La proteína es lo primero

Al desayunar, elija primero alimentos ricos en proteínas. La proteína aumenta la producción de un péptido, lo que te hace sentir lleno y satisfecho, por lo que comerla antes que otros alimentos, especialmente los almidones, es una gran idea.

Además, las proteínas disminuyen los niveles de grelina, la «hormona del hambre», y aumentan la tasa de su metabolismo.

El yogur griego, el requesón y los huevos son alimentos perfectos para el desayuno y fuentes de proteínas. Además, se ha demostrado que comer una fuente de proteínas primero durante cada comida evita que los niveles de azúcar en la sangre y de insulina aumenten demasiado después.

Para tener una ventaja inicial, busque marcas que ofrezcan una amplia variedad de productos, como suplementos dietéticos de primera calidad.

Algunos de ellos pueden ser un poco más caros, pero hay muchos códigos de descuento que puede usar para reducir los costos de sus compras enfocadas en la salud; puede consultar, por ejemplo, el código de descuento de Loaf aquí.

Merienda sabiamente

Los refrigerios son una excelente manera de agregar más proteínas adicionales a su dieta, pero necesita saber qué opciones le servirán mejor. Los huevos duros, la mantequilla de almendras y los frijoles negros brindan un gran refuerzo de proteínas para aquellos que tienden a preparar sus almuerzos para jornadas laborales prolongadas.

Si dispones de más tiempo para cocinar, intenta incorporar a tu dieta un poco de aceite de oliva (fuente perfecta de grasas saludables), atún enlatado o rosbif. Cuando prepare un salteado fácil, considere agregar tofu sedoso como guarnición o incorporarlo al plato.

Si le gustan los batidos y los batidos de proteínas, elija una proteína en polvo de alta calidad que no contenga azúcar, sal u otros aditivos.

Se puede agregar mantequilla de maní u otros tipos de mantequilla de nueces a su batido de proteínas para mejorar el sabor y ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo. Si eres vegetariano o vegano, opta por una proteína de origen vegetal (por ejemplo, proteína de suero).

Algunas proteínas en polvo con sabor (vainilla, chocolate) combinan bien con avena o incluso se mezclan suavemente con café o té.

Huevos Sobre Cereal

Cuando se trata de cereales, hay algunos aspectos importantes que debes considerar. Su tamaño de porción recomendado suele ser más pequeño que lo que una persona promedio considera una cantidad satisfactoria, por lo que es fácil comer en exceso.

La mayoría de los cereales contienen una gran cantidad de azúcar agregada, y su contenido de proteínas no es tan impresionante en general. Optar por los huevos en lugar de los cereales es una forma perfecta de aumentar la ingesta de proteínas.

Se pueden preparar de muchas formas, pero uno de los métodos más recomendados es hervirlos. Los huevos duros se pueden dejar fuera del refrigerador durante mucho tiempo, lo que los hace más fáciles de llevar.

También se pueden cortar en cubitos o rebanadas y agregar a sándwiches o ensaladas, para que pueda disfrutar de otras comidas y obtener más proteínas al mismo tiempo.

Mantenga una dieta equilibrada

Si desea aumentar su ingesta de proteínas, debe llevar una dieta variada y equilibrada. Pero, ¿qué significa exactamente?

Es fantástico consumir una amplia gama de alimentos, incluidos vegetales, granos integrales, nueces y semillas, ya que hacerlo hará que sea más probable que adquieras todas las proteínas que tu cuerpo necesita.

Pero no es solo la cantidad total consumida lo que importa: vigilar cuánto comes en cada comida es igual de importante. Con cada comida, debe consumir un mínimo de 20-30 gramos de proteína.

Evite las carnes frías que generalmente tienen un alto contenido de sodio. En su lugar, opte por carnes bajas en sodio. Eso incluye atún, pavo y pollo enlatados, que te mantendrán lleno por más tiempo gracias a su alto contenido de proteínas.

Las cantidades de aminoácidos varían de un tipo de alimento a otro. Por ejemplo, en comparación con las proteínas animales, las proteínas de origen vegetal tienden a carecer de toda la gama de aminoácidos.

La investigación sugiere que las personas que siguen una dieta vegana deben consumir alimentos como las legumbres que son una excelente fuente de proteína de origen vegetal.

Los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja se recomiendan especialmente para todos los que quieran asegurarse de obtener suficiente proteína al excluir los productos de origen animal.

Hackea tus alimentos

Si estás haciendo todo lo posible y aún crees que no obtienes suficientes proteínas en tu dieta, prueba algunos de estos trucos fáciles y rápidos que te ayudarán a aumentar aún más tu consumo de proteínas.

Uno de esos trucos consiste en comer garbanzos y edamame. Los garbanzos salteados en aceite de oliva con un poco de sal y pimienta y luego tostados en el horno son un excelente refrigerio que sabe a papas fritas.

Edamame, en una nota similar, es un término para la soja sin madurar al vapor. Puedes comprarlo fresco o congelado.

Edamame sabe excelente por sí solo, pero también se puede agregar como guarnición a comidas como la cena o la cena. Acompaña bien carnes, ensaladas y arroces.

Para obtener más proteína, intente reemplazar su pan con uno cargado de nueces y semillas, ya que este tipo generalmente proporciona más proteína de alta calidad.

Espolvorear diferentes semillas sobre verduras asadas, ensaladas mixtas o en su tazón de avena de la mañana lo convertirá en un golpe de proteína sólido.

Es posible que no sepa qué es la levadura nutricional, pero le recomendamos que la pruebe: le da a otros alimentos el satisfactorio sabor umami. Se puede espolvorear sobre palomitas de maíz o brócoli asado y también contiene proteína de origen vegetal.

Conclusión

La proteína es un macronutriente esencial para el cuerpo. Sin embargo, no siempre es fácil obtener suficiente, especialmente cuando está ocupado o tiene un presupuesto ajustado. Afortunadamente, algunos alimentos están repletos de nutrientes y son fáciles de preparar, por lo que no es necesario que pase demasiado tiempo en la cocina.

Encontrar maneras fáciles de mejorar su ingesta de proteínas no es una tarea complicada, y todo lo que necesita hacer es familiarizarse con algunos alimentos saludables ricos en proteínas y ser creativo al planificar sus comidas.

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