Además de ser un medio de transporte conveniente, andar en bicicleta también es una excelente forma de hacer ejercicio si busca estar saludable. Esta actividad ofrece muchos beneficios, incluido el fortalecimiento de los músculos de las piernas, lo ayuda a perder peso, aumenta su capacidad intelectual y minimiza el riesgo de infección cardiovascular.
Con tantos beneficios de este tipo, tiene sentido pensar en cómo puede mejorar su entrenamiento de ciclismo. Si no sabe por dónde empezar, aquí hay algunos consejos útiles que pueden ayudarlo a llevar su ciclismo a un nuevo nivel. ¡Empecemos!
1. Establezca metas desafiantes y realistas
Le tomará algún tiempo ver los beneficios de agregar el ciclismo a su rutina diaria. No espere perder cuatro kilos en una semana de andar en bicicleta. Debe ser paciente, y es mejor comenzar por establecer metas desafiantes pero realistas.
Los expertos en healthedacademy.com y otros sitios similares le dirán que tener tales objetivos lo ayudará a mantenerse enfocado y determinado, especialmente durante los días en que está menos motivado para hacer ejercicio en bicicleta.
Con sus objetivos de ciclismo en mente, podrá crear un plan de entrenamiento integral que lo guiará hacia la consecución de sus objetivos. Una buena manera de hacerlo es tener una serie de objetivos a corto y largo plazo.
Por ejemplo, sus objetivos a corto plazo podrían ser algo así como andar en bicicleta durante 10 km y luego aumentar gradualmente a 20 km después de un par de semanas. También puede establecer otros objetivos, como aumentar su velocidad de ciclismo o ingresar a un grupo de ciclistas.
Sus objetivos no tienen que ser exactamente los mismos porque todos somos diferentes, pero estas sugerencias deberían ser un comienzo seguro.
2. Crea un plan semanal
Después de conocer sus objetivos de entrenamiento deseados y medir su nivel de condición física, lo siguiente que debe hacer es desarrollar un plan de entrenamiento. Idealmente, debe ceñirse a este plan de entrenamiento durante al menos 1 o 2 meses.
De esta manera, podrá desarrollar su resistencia y ritmo, así como aumentar la distancia de sus rutas ciclistas regulares. Al desarrollar el plan, no debe ser demasiado exigente consigo mismo.
De lo contrario, corre el riesgo de no lograr sus objetivos establecidos y, en consecuencia, esto lo dejará irritado y desmotivado con respecto a su entrenamiento de ciclismo.
Si bien es una buena idea «copiar» los planes de ciclismo de otra persona, pronto descubrirá que las necesidades físicas únicas de su cuerpo harán que haga suficientes cambios. Con el tiempo suficiente, podrá idear una rutina de ciclismo que sea única para usted.
3. Descanse y duerma lo suficiente
Ponerse en forma y más saludable requiere que ande en bicicleta de manera constante, pero asegúrese de que también le está dando a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre los paseos. Un cuerpo bien descansado tiene menos probabilidades de lesionarse mientras está en la carretera, lo que significa que puede andar en bicicleta con más frecuencia.
Algunas de las cosas que necesita incorporar en su rutina de recuperación incluyen;
- Estirarse y recibir un masaje para reducir cualquier dolor muscular que pueda sentir.
- Dormir lo suficiente todas las noches, al menos 8 horas al día.
- Incorpore la meditación en su período de relajación posterior al entrenamiento.
Con su cuerpo descansando lo suficiente, estará encaminado rápidamente hacia la realización de sus objetivos de estar más en forma y más saludable mucho más rápido.
4. Ciclismo antes del desayuno
Otra forma en que puede trabajar más rápido para lograr sus objetivos de entrenamiento es programar entre 30 y 60 minutos de ciclismo durante la mañana, idealmente antes de desayunar.
Hacer ejercicio a esta hora del día es efectivo porque aún no has comido, obligando al cuerpo a agotar sus reservas de grasa como principal fuente de energía.
Si bien andar en bicicleta antes del desayuno es bueno, asegúrese de no hacer ejercicio mientras se siente hambriento o anémico. Si va en bicicleta durante más de media hora, es posible que desee considerar llevar refrigerios a lo largo del viaje para reponer energías.
5. Evite los alimentos procesados y endulzados
Debido a que no desea que sus esfuerzos de ciclismo se desperdicien, es recomendable que no coma alimentos procesados, ya que hacerlo podría retrasar sus objetivos de ejercicio. Muchos productos alimenticios procesados no tienen mucho valor nutricional y algunos incluso son ricos en azúcares que se almacenan como grasa.
Con esto en mente, asegúrese de tomar solo comidas saludables y bajas en calorías que lo mantendrán lo suficientemente bien nutrido.
6. Optimiza tu técnica de ciclismo
Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento de ciclismo, debe prestar atención a su técnica de ciclismo. Cuanto mejor sea su técnica, más rápido y más lejos podrá llegar sin sentir tensión muscular o fatiga, lo que también significa que podrá ejercitarse más.
La técnica de ciclismo adecuada se trata de mantener la velocidad y minimizar el agotamiento, especialmente durante recorridos largos.
Los ciclistas inexpertos suelen perder mucha velocidad al tomar una curva porque entran en la curva a gran velocidad. Esto los obliga a frenar en exceso, frenándolos a paso de tortuga, lo que, a su vez, requiere más esfuerzo para volver a la velocidad normal.
Una buena forma de evitarlo es acostumbrarse a entrar en las curvas a una velocidad moderada. Con una velocidad más controlable, es posible evitar el riesgo de aplicar demasiado freno y puede mantener su ritmo de manera más constante.
También puede aumentar la velocidad de su bicicleta ajustando su posición de conducción. Una forma de hacerlo es pasar de sostener la parte superior de las barras a sujetar las gotas. Si lo hace, presenta un perfil mucho más pequeño, por lo que tiene menos fuerza de viento empujando contra usted mientras conduce.
Quitar
Si bien el ciclismo es un excelente ejercicio aeróbico, debe hacerse correctamente si desea obtener buenos resultados. Los consejos mencionados anteriormente deberían ayudarlo a comenzar, pero el resto se reduce a qué tan dedicado estará para cumplir con sus planes de ciclismo.
Siempre que sea constante, estará en camino de lograr sus objetivos de perder peso, tonificar los músculos y mantenerse saludable.
______________________________________________________
Algunos otros artículos que puede encontrar de interés:
Vea cómo andar en bicicleta deja su huella entre otras actividades al aire libre:
Cómo se compara andar en bicicleta con otras actividades populares al aire libre
Haz un soporte para bicicletas por tu cuenta con estos consejos:
Cómo construir fácilmente un soporte para bicicletas: comparación de 3 métodos
Monta en bicicleta de forma cómoda y segura con estos consejos:
Los mejores consejos para paseos en bicicleta de verano más seguros: formas de mantenerse saludable y ropa para usar
