Hay muchas razones para empezar a andar en bicicleta. Es una excelente manera de ponerse en forma, es ecológica y es una forma divertida de viajar. Pero antes de que pueda comenzar a disfrutar de estos beneficios, debe asegurarse de que está haciendo todo lo posible para mantenerse saludable y en forma mientras anda en bicicleta.
Para ayudar a los ciclistas, se ha elaborado una lista de las seis cosas más importantes que deben hacer para mantenerse sanos y en forma.
Come una dieta balanceada
Los ciclistas también deben prestar atención a su dieta, asegurándose de consumir el equilibrio adecuado de nutrientes y calorías para mantenerse alimentados durante los paseos. En promedio, los estadounidenses gastan $68.30 en suplementos cada mes y más de $49,000 en suplementos durante su vida adulta.
Esto significa que comer alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables definitivamente hará un cambio significativo en su salud. Cosas como la carne magra, los frijoles, los granos integrales, las frutas y las verduras pueden ayudarlo a obtener la nutrición que necesita.
Además, los ciclistas deben asegurarse de consumir suficientes calorías para alimentar sus paseos, pero no demasiadas calorías que puedan hacer que aumenten de peso. Esto es especialmente importante para los ciclistas competitivos que pueden necesitar regímenes de dieta y entrenamiento más rigurosos para mantener niveles óptimos de rendimiento. Si no está seguro de cuántas calorías necesita, hable con un dietista o nutricionista registrado.
Suplementos y nutrientes muy necesarios
Si hay lagunas en su dieta o si no obtiene suficientes nutrientes, tomar suplementos puede ayudar a llenar estas lagunas y mantener su cuerpo saludable. Gracias a las tecnologías innovadoras que incluyen a BrickHouse a la vanguardia de la nutrición, los suplementos ahora pueden proporcionar a los ciclistas todo lo que necesitan para mantenerse saludables, con energía y rendir al máximo. Solo necesita asegurarse de tomarlos según las indicaciones.
Algunos de los nutrientes y suplementos más importantes que los ciclistas necesitan para mantenerse saludables, energizados y rendir al máximo incluyen las vitaminas B12, D3 y C; minerales magnesio, hierro, zinc y calcio; ácidos grasos omega-3; antioxidantes como CoQ10; y proteína Estos nutrientes respaldan diversas funciones corporales, como la digestión, la producción de energía, la recuperación muscular y la salud cardiovascular.
Estírate después de cada paseo
Estirarse después de cada paseo ayuda a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad. Los ciclistas deben concentrarse en estirar los músculos que más utilizan mientras practican ciclismo, como los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los flexores de la cadera. También es importante incorporar el estiramiento dinámico, donde se estira y luego se mueve a través del rango de movimiento, en su rutina de ciclismo. Esto ayudará a mejorar su flexibilidad y rango de movimiento. También es una buena idea estirarse después de un paseo, incluso si es corto.
Varios otros estiramientos pueden ser beneficiosos para los ciclistas, incluidos los rotadores de la cadera y el cuello. Lo ideal es que los ciclistas se estiren a diario para ayudar a mantener una buena flexibilidad y evitar lesiones.
Sin embargo, si está lesionado, es importante consultar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de estiramiento.
Mantente hidratado
Una de las cosas más importantes que los ciclistas deben hacer para mantenerse saludables es asegurarse de estar bien hidratados. Esto significa beber muchos líquidos, especialmente agua, durante todo el día. Los ciclistas también deben beber líquidos antes, durante y después de los paseos para mantenerse hidratados. Las bebidas deportivas también pueden ayudar a reemplazar los electrolitos perdidos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las bebidas que contienen alcohol, cafeína o azúcar pueden deshidratar.
Por otro lado, los ciclistas también deben tener cuidado de no beber demasiado, ya que esto puede provocar náuseas, vómitos e incluso la muerte en casos extremos.
Entrenamiento de fuerza regularmente
Además de estirar regularmente, los ciclistas también necesitan incorporar entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. El entrenamiento de fuerza les ayudará a desarrollar músculo, lo que, a su vez, les ayudará a montar más rápido y durante más tiempo. También ayudará a prevenir lesiones, ya que los músculos fuertes son más capaces de proteger el cuerpo del impacto.
Por ejemplo, los ciclistas pueden hacer sentadillas, estocadas y prensas de piernas para trabajar los músculos de las piernas. También pueden hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones, dominadas y prensas de hombros.
Es importante dar a los músculos tiempo para descansar y repararse entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. Por esta razón, los ciclistas solo deben entrenar 2-3 veces por semana. También es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza lo ayudará a mantenerse en forma, pero si su objetivo es perder peso, entonces no será tan efectivo por sí solo. Para lograr la pérdida de peso, los ciclistas pueden necesitar incorporar ejercicio adicional o cambios en la dieta en su rutina.
Preste atención a los signos de sobreentrenamiento o enfermedad
En general, los ciclistas deben escuchar su cuerpo y actuar si sospechan sobreentrenamiento o enfermedad. Para evitar el sobreentrenamiento, debe asegurarse de dormir y descansar lo suficiente. Además, es importante evitar aumentar su entrenamiento demasiado rápido y agregar actividades de entrenamiento cruzado, como el yoga.
Si experimenta síntomas de sobreentrenamiento, como fatiga, insomnio, dolor muscular e irritabilidad, es importante que descanse y se recupere. Esto puede significar descansar unos días o incluso tomarse un descanso de su entrenamiento.
Además, si sospecha que tiene una enfermedad, es importante consultar a un médico. Algunas enfermedades, como el resfriado común o la gripe, pueden tratarse fácilmente en casa. Sin embargo, otras enfermedades pueden requerir un tratamiento más agresivo e incluso podrían conducir a la hospitalización si no se tratan.
Para mantenerse en forma y saludable como ciclista, es importante tomar medidas como estirarse regularmente, incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina y prestar atención a los signos de sobreentrenamiento o enfermedad. Además, puede ser útil usar suplementos y otros nutrientes para asegurarse de obtener todas las vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales que su cuerpo necesita.
Seguir estos consejos lo ayudará a disfrutar de todos los grandes beneficios que vienen con el ciclismo mientras minimiza el riesgo de lesiones o enfermedades.
