Cómo detener los calambres en las piernas

Muchos dicen que la falta de electrolitos es un factor principal cuando tienes calambres, debido a su papel en las contracciones musculares, el equilibrio de líquidos y los impulsos neurológicos. Sin embargo, no es tan simple como simplemente «obtener más» de ellos.

Por ejemplo, el sodio es un electrolito clave y aparece a menudo en las conversaciones sobre los calambres, pero en realidad hay poca evidencia científica de que la ingesta inadecuada de sodio cause calambres. En un estudio, se comparó a 15 corredores que desarrollaron calambres durante un maratón con 67 que no, y no hubo diferencias significativas en los niveles de hidratación o sodio entre los dos grupos.

Otro posible culpable, el magnesio, juega un papel en la contracción muscular, y una escasez puede resultar en calambres musculares severos. Sin embargo, los niveles bajos de magnesio en sangre son raros. En un estudio de triatletas del Ironman de Hawái con calambres, incluso agregar magnesio a los líquidos intravenosos no ayudó.

Finalmente, aunque el consumo de plátanos con potasio a menudo se cita como un remedio para los calambres, hay poca evidencia de que realmente ayude. Además, la deficiencia de potasio generalmente es el resultado del uso de algunos diuréticos, vómitos prolongados, diarrea crónica o abuso de laxantes, no por sudoración, lo que lo hace aún menos relevante para situaciones atléticas.

La mayoría de los estadounidenses ingieren sal más que suficiente en sus dietas, aunque los ciclistas sudorosos pueden ser una excepción. Esto es especialmente importante si transpira mucho. La pérdida diaria de sudor de cuatro a seis libras (o más) podría provocar un déficit de sodio si sigue una dieta baja en sodio, y dado que el sodio juega un papel en la contracción muscular, no podemos descartar su potencial para crear calambres.

Para concentrarse en la cantidad de sodio que debe consumir, intente agregar de 1,500 a 2,000 miligramos a su dieta diaria habitual durante dos semanas para ver si ayuda con sus calambres. La concentración de sodio en el sudor varía tanto que es imposible sugerir pautas exactas. (No se preocupe por elevar su presión arterial, ya que aumentar su ingesta de sodio moderadamente durante un período de prueba de dos semanas no afectará la presión arterial a largo plazo).

Si no ha notado menos calambres en las piernas en dos semanas, el bajo sodio obviamente no fue el culpable y debe volver a su consumo normal.

Los calambres en las pantorrillas a menudo se pueden aliviar mientras se monta en bicicleta colocándose en la bicicleta y dejando caer el talón en la parte inferior del pedaleo. Para los calambres en la parte delantera del muslo, suelte el pie y levántelo hacia las nalgas. Estire sus cuádriceps tirando suavemente de su pie con la mano del mismo lado. (Pero tenga cuidado: en algunos casos, esto puede provocar calambres en los isquiotibiales). El estiramiento también puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas que se producen después de montar en bicicleta.

Marcar la hidratación parece funcionar para algunas personas, incluso si no existe un vínculo científico directo que indique su papel en la prevención de los calambres. De cualquier manera, la hidratación es siempre fundamental para todos los demás aspectos del rendimiento, así que bebe. Aprenda a hidratarse mejor poniendo en práctica estos consejos de hidratación.

El esfuerzo excesivo parece causar algunos calambres, así que no se suba a atracciones que sean demasiado difíciles para su nivel de entrenamiento actual. Una buena regla a seguir: no aumente el kilometraje en más de un 10 por ciento por semana.