Todo el mundo debería hacer ejercicio, sin embargo, la mayoría de las personas desconocen cómo ganar músculo en una determinada zona del cuerpo. Te mostraremos cómo trabajar tus glúteos en este artículo, y luego todo lo que tienes que hacer es dedicarte y todo debería estar bien.
Un fuerte conjunto de músculos reside en su glúteo, y juegan un papel importante en una variedad de movimientos. Por supuesto, se ven fantásticos tanto en hombres como en mujeres cuando están bien desarrollados, pero también son un grupo muscular que muchas personas luchan por construir y fortalecer.
Esto también tiene el potencial de causar problemas y desequilibrios en otras áreas.
¿Por qué es importante ejercitar los glúteos?
Para aprovechar al máximo sus glúteos, sepa que están destinados a realizar mucho más que solo sentadillas y peso muerto y que al hacer una variedad de ejercicios de glúteos, puede obtener mucho más crecimiento general y fuerza en muchas áreas y músculos que forman tus glúteos.
Aunque el ejercicio ideal para fortalecer los glúteos puede variar según la persona, si desea optimizar el crecimiento de los glúteos, asegúrese de hacer al menos un ejercicio de cada una de las siguientes categorías, que se aplica tanto a hombres como a mujeres.
Veamos algunos de los mejores ejercicios para ayudarte a desarrollar glúteos musculosos y tonificados.
Puente de una pierna
Comience en una postura de puente, con la espalda sobre la colchoneta y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Levanta la pierna izquierda hacia arriba mientras sostienes una mancuerna de dos a cinco libras sobre tu muslo.
Al presionar hacia arriba con el talón derecho mientras mantiene la pierna opuesta en el aire, puede levantar el botín. Repite en cada lado 10 veces, luego cambia de lado.
Peso muerto rumano
Este ejercicio enfatiza el patrón de bisagra de la cadera y le pide que regrese a una posición de pie apretando los glúteos y los isquiotibiales. Concéntrese en bajar la barra hasta que sienta tensión en los isquiotibiales, luego levántese apretando los glúteos lo más fuerte que pueda.
Para aclimatarse al movimiento, haz tres series de cinco repeticiones con poco peso. Una vez que se sienta cómodo, agregue peso adicional e intente hacer una serie de 10 repeticiones.
estocadas inversas
Debido a que vuelves a ponerte de pie presionando con los talones en lugar de la parte delantera del pie, las estocadas inversas entrenan tus glúteos más que las estocadas hacia adelante.
Haz tres series de 10 repeticiones en cada pierna con un peso leve o moderado. Aumente el peso y reduzca las repeticiones a cinco en cada pierna una vez que se sienta cómodo con el ejercicio. Esto debería ser difícil, pero no hasta el punto de contraer el formulario.
Peso muerto con una pierna
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sujeta un par de mancuernas a los lados. Estira un pie hacia atrás directamente detrás de ti mientras te inclinas hacia adelante y extiendes los brazos hacia el piso hasta que tu torso quede paralelo al piso. Vuelve al principio. Complete todas las repeticiones, luego cambie de lado y repita.
Zancada con paso atrás
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna pequeña en cada mano, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho. Respira hondo y retrocede con el pie derecho, bajando la rodilla hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Para volver a la posición inicial, haga una pausa y luego exhale mientras sube. Para completar 1 repetición, repita en el lado opuesto. Alterne los lados según sea necesario.
Contragolpe con bandas
Envuelva una banda elástica larga alrededor de su pie derecho, sujetando los extremos con cada mano, y comience en una postura de mesa. Extiende tu pierna derecha detrás de ti, en diagonal hacia arriba. Regrese a la posición inicial y repita las repeticiones restantes, luego cambie de lado.
Empuje de cadera con banda
El problema en estos días es que nos sentamos sobre nuestros glúteos todo el día, haciéndolos débiles e ineficaces. Los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja terminan haciendo un esfuerzo significativamente mayor del que deberían si los glúteos no se usan correctamente.
Aunque los abdominales son poderosos y pueden soportar una parte inferior de la espalda débil, se desarrollarán daños y dolor si la parte inferior de la espalda se ve obligada a compensar los glúteos dormidos.
El empuje de caderas es cada vez más reconocido como uno de los ejercicios más efectivos para incorporar a nuestra rutina. Esto se debe al hecho de que muchos de nosotros tenemos trabajos sedentarios. El objetivo principal del empuje de cadera es desarrollar los glúteos, a menudo conocidos como músculos de los glúteos.
Colóquese una pequeña banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, y siéntese en el suelo frente a un banco acolchado. Apóyate en el banco con la parte superior de la espalda, las piernas dobladas y los pies en el suelo. Levante sus glúteos ligeramente del piso presionando sus pies.
Luego, con el cuerpo y los muslos paralelos al suelo, levanta las caderas hacia arriba. Baje el peso y repita.
Si necesitas más motivación para poner en forma tus glúteos, ten en cuenta que estos movimientos también queman muchas calorías. Trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, como las piernas y los glúteos, utiliza más energía para ayudarlo a perder grasa de la cabeza a los pies.
Prepárate para hacer alarde de tus glúteos tonificados y esculpidos este verano probando estos ejercicios en casa.
______________________________________________________
Algunos otros artículos que puede encontrar de interés:
Vea cómo andar en bicicleta deja su huella entre otras actividades al aire libre:
Cómo se compara andar en bicicleta con otras actividades populares al aire libre
Haz un soporte para bicicletas por tu cuenta con estos consejos:
Cómo construir fácilmente un soporte para bicicletas: comparación de 3 métodos
Monta en bicicleta de forma cómoda y segura con estos consejos:
Los mejores consejos para paseos en bicicleta de verano más seguros: formas de mantenerse saludable y ropa para usar
