Desde principios de la década de 2000, los ciclistas se dieron cuenta de la necesidad de hacer ejercicio para mantenerse en forma, andar fuertes y disfrutar más del tiempo en sus bicicletas. Debe dedicar tiempo a entrenar fuera de la bicicleta para aumentar su rendimiento ciclista. Hay varias opciones para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza que necesita para competir como ciclista durante la temporada baja o en los días de descanso.
Las actividades que se describen a continuación son excelentes para preparar su cuerpo para las demandas y tensiones particulares del ciclismo, ya sea que sea un ciclista principiante o experimentado. Estos ejercicios asegurarán que no tengas que dejar de montar prácticamente tan pronto como comiences a causa de un ligero esguince o distensión.
Tenga en cuenta los ejercicios de fuerza
Los ciclistas más rápidos son ciclistas más fuertes, todos entendemos esto. A pesar de esto, muchos ciclistas se saltan el entrenamiento de fuerza debido a la falta de comprensión de lo que implica o por temor a saber por dónde empezar.
Con solo unos pocos entrenamientos fáciles cada semana, el entrenamiento de fuerza puede encajar fácilmente en las rutinas de ciclismo y aumentar drásticamente la capacidad de los ciclistas.
Recomendamos comenzar con entrenamientos de peso corporal sin equipo y pasar a los bastidores de potencia comerciales más tarde si es nuevo en el entrenamiento de fuerza en bicicleta. Estos cuatro ejercicios de fuerza fundamentales brindan una base para el fortalecimiento sin el uso de equipos de gimnasia:
1. Tablón
Este es uno de los ejercicios más fáciles de hacer y uno de los más efectivos para enfocarse y fortalecer todo su núcleo. Comience con una tabla básica, mantenga su cuerpo en una posición de flexión y concéntrese en mantener una línea recta desde los hombros hasta los talones mientras evita la rigidez de los músculos del cuello.
2. Sentadillas
Las sentadillas fortalecen cada parte de las piernas, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. En la bicicleta, son todas fuentes de energía. Además, es una maniobra práctica que usas todos los días, por lo que querrás poder hacerlo sin esfuerzo.
3. toque ruso
Un gran ejercicio para los músculos oblicuos, que con frecuencia se ignoran. Incorporar un toque ruso en tu rutina de ejercicios ayuda a mejorar la postura y la flexibilidad. Para los principiantes, este es un ejercicio difícil, así que intente respirar en cada repetición mientras mantiene los hombros relajados y los abdominales contraídos.
4. Agarre con la pierna estirada
No debería sorprender que el ciclismo ejerza presión sobre los cuádriceps, particularmente el recto femoral, el único cuádriceps que cruza la cadera. Este ejercicio mejora su capacidad para contraer este músculo de manera eficiente. También podría ayudar a relajar los isquiotibiales.
Las sesiones de entrenamiento por intervalos como esta, realizadas un par de veces a la semana, te ayudarán a convertirte en un ciclista más en forma. Recuerda tomar un descanso de 48 horas entre cada sesión, ya sea activa o pasiva.
hacer estiramientos y pilates
Andar en bicicleta no debería ser doloroso, a pesar de que muchos ciclistas tienen molestias y dolores. Sin embargo, hay mucho que puede hacer para prevenirlo. El ciclismo requiere que los ciclistas mantengan la flexibilidad y el equilibrio muscular en ciertos grupos de músculos debido a la naturaleza repetitiva del deporte. Los entrenamientos básicos y las técnicas como pilates te ayudarán a mantener la parte superior del cuerpo quieta mientras pedaleas y evitarán que te caigas del asiento.
Tener una rutina de estiramiento decente para realizar después y entre los paseos también puede ayudar a prevenir muchas de las molestias y dolores que surgen al inclinarse sobre el manillar durante largos períodos de tiempo. Incluso puede realizarlos durante un viaje para ayudarlo a sentirse con más energía cuando regrese al asiento. Si los ciclistas no estiran los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los hombros y el pecho con regularidad, adquirirán rigidez muscular.
Recoger la cuerda de saltar
Es una manera maravillosa de calentar, hacer trabajo aeróbico de alta intensidad y desarrollar resistencia muscular en las pantorrillas y los hombros. Trate de mantener la cabeza en alto y los dedos de los pies ligeros y elásticos. No saltes demasiado alto sobre la cuerda; solo lo suficiente para despejarlo sin dejar de ser cómodo. Tomará algo de práctica aprender la técnica, pero persevera ya que es un ejercicio fantástico en cualquier lugar.
Descansar un poco
No pase por alto la importancia de los días de descanso y el entrenamiento cruzado fuera de la bicicleta. En cualquier deporte, el descanso y la recuperación son fundamentales para obtener un rendimiento óptimo. Los profesionales emplean con frecuencia estiramientos, masajes, sueño y ocio general para recuperarse de su extenuante entrenamiento. Las personas que hacen ejercicio con demasiada frecuencia y con mucha intensidad corren el riesgo de sobreentrenarse. Es fundamental estar atento a los indicadores de sobreentrenamiento y escuchar a su cuerpo cuando necesita relajarse.
No importa el ritmo o la distancia que recorras, estas tácticas te ayudarán a convertirte en un ciclista mejor, más rápido y en mejor forma. Solo una pequeña cantidad de tiempo adicional cada semana puede conducir a resultados duraderos y sustanciales si tiene en cuenta sus objetivos y organiza sus ejercicios de manera inteligente.
