Si eres un ciclista que alguna vez ha sentido una punzada aguda en una o ambas rodillas, no estás solo. Las investigaciones muestran que entre el 23 y el 33 por ciento de los ciclistas han sufrido dolor de rodilla relacionado con el ciclismo en un momento u otro.
La mayoría de los dolores de rodilla relacionados con el ciclismo provienen de «exagerar», como dicen. Conduces más tiempo y / o más duro de lo que tu cuerpo está condicionado, lo que tensa los tejidos conectivos y provoca inflamación y dolor. Pero, ¿qué pasa con esas punzadas espontáneas de dolor de rodilla que se detiene? Puede parecer que salieron de la nada, pero generalmente son solo los primeros síntomas notables de un problema de larga duración y pueden dejarlo preguntándose por qué le duelen tanto las rodillas. El culpable es, por lo general, el equipo y / o la posición de la bicicleta inadecuados, dice el especialista en ajuste de bicicletas Michael Veal de BikeDynamics en Warwickshire, Inglaterra.
«Muchos ciclistas siempre están jugando con su posición, buscando esa posición perfecta y esquiva», dice. Pero lo que se siente bien con unos pocos pedales alrededor de la cuadra puede terminar sintiéndose bastante mal después de 70 millas de carreteras. Un buen ajuste de la bicicleta es esencial para prevenir la mayoría de las causas de dolor de rodilla. Pero antes de dirigirse a un instalador de bicicletas o un profesional médico, intente un poco de autodiagnóstico. Aquí hay una guía para ayudarlo a rastrear lo que le duele hasta la fuente.
Síntomas y remedios para el dolor de rodilla
Dolor en el frente: Cuando le duele la rodilla justo en la rótula (rótula), generalmente es producto de sus potentes quads ciclistas. Los músculos del cuádriceps se unen a la espinilla a través de la rótula y, cuando bombea, pueden aplicar demasiada fuerza de corte a través de la articulación. Los problemas específicos de la bicicleta que se deben verificar incluyen la altura del sillín; sillín de proa y popa, y / o longitud de la manivela.
“Una silla demasiado baja hará que el ángulo de la rodilla sea demasiado apretado en la parte superior del golpe, lo que aumenta las fuerzas de cizallamiento que empujan la rótula contra el fémur, lo que a su vez aumenta la probabilidad de tendinitis y tensiones dañinas en el cartílago detrás de la rótula ”, dice Veal. «Del mismo modo, cuando las bielas son demasiado largas para la longitud de la pierna, la articulación de la rodilla también está demasiado apretada en la parte superior del golpe».
¿Qué tan bajo es demasiado bajo para una silla de montar? «Para una referencia rápida para comprobar si su sillín tiene la altura correcta, siéntese y apoye el talón en el pedal con el pedal en la posición de las 6 en punto», dice la especialista en ajuste y fisioterapeuta Sara Bresnick, propietaria de Pedal Power Soluciones de formación en Medford, Massachusetts. “La rodilla de esa pierna debe estar recta. Eso equivale a una flexión de rodilla de 20 a 25 grados cuando se sujeta «.
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Montar con el sillín demasiado hacia adelante también puede causar dolor de rodilla en la parte delantera, dice Veal. “Su sillín debe colocarse de manera que la tuberosidad tibial, o la parte ósea debajo de la rótula, esté directamente encima de la bola del pie, que a su vez debe estar por encima del eje del pedal”, dice ella.
Además, tenga en cuenta su forma. Machacar con engranajes grandes, trepar en engranajes monstruosos y esprintar con fuerza (especialmente si no está preparado para ello) puede ejercer una tensión indebida en la rodilla y causar este tipo de dolor.
Dolor en la espalda: El dolor detrás de la rodilla es menos común que el dolor en la parte delantera y, en general, es más fácil rastrear hasta un culpable: extender la rodilla en exceso, dice Bresnick. Tu sillín está demasiado alto o demasiado atrás. “Intente bajar un poco el sillín o moverlo un poco hacia adelante en relación con el manillar”, dice.
Este dolor también es más común entre los ciclistas que pasan mucho tiempo en bicicletas de piñón fijo; cuando andas fijo, utilizas los isquiotibiales para desacelerar el pedaleo, lo que puede poner el tendón del bíceps femoral (un músculo de la corva que corre por la parte posterior de la pierna hacia la parte exterior de la rodilla) bajo demasiada carga e irritarlo. Darles un descanso a las piernas con un poco de libertad de vez en cuando también puede ayudar.
Dolor en el interior: Cuando sienta dolor en la parte interna (o en el lado medial) de las rodillas, mire sus pies: la colocación incorrecta de los tacos suele ser la causa, dice Veal. La posición de la cala afecta su factor Q, que determina qué tan separados están los pies lateralmente al pedalear. Idealmente, el espacio debe ser tal que las cargas desde las rodillas hasta los pedales viajen verticalmente sin empujar la rodilla hacia adentro o hacia afuera, lo que tensiona los ligamentos colaterales a cada lado de la rodilla y puede provocar dolor. Los tacos colocados demasiado cerca del interior de las zapatillas de ciclismo aumentan la distancia entre los pies, lo que puede tensionar los ligamentos colaterales internos y causar dolor en los lados internos (o medial) de las rodillas.
Demasiado flotar en los pedales también puede causar dolor medial en la rodilla. Un poco de flotación, alrededor de 4.5 grados, es todo lo que necesita para estar cómodo y evitar que sus rodillas se estresen.
Dolor en el exterior: El dolor en los lados externos (o laterales) de las rodillas a menudo es causado por el síndrome de la banda iliotibial (IT): un dolor punzante que ocurre cuando la banda IT (una banda de tejido conectivo fibroso que se extiende desde la cadera a lo largo del muslo hasta la tibia) se estresa e inflama. “Los tacos desalineados que hacen que el pie esté demasiado metido en la punta pueden causar esto”, dice Veal. También pueden hacerlo los tacos que se colocan demasiado lejos del exterior de los zapatos, lo que provoca una postura demasiado estrecha en la bicicleta.
Esenciales para fortalecer las rodillas
Prevención del dolor de rodilla
Por supuesto, lo que haga en su bicicleta también contribuirá en gran medida a promover o aliviar el dolor de rodilla. A continuación, se ofrecen algunos consejos para asegurarse de que sea lo último.
Calentamiento: Al igual que con la mayoría de los deportes, un poco de calentamiento para que la sangre fluya y los músculos se preparen es una buena idea. Como regla general, intente realizar al menos 15 minutos de giro moderado antes de atacar la escalada local o ir con fuerza en las llanuras.
Girar: Mire el video de los profesionales en acción y notará sus movimientos de pedal rápidos y fluidos. Pruebe este ejercicio para mejorar su pedalada: la próxima vez que suba por su escalada favorita, use una marcha al menos dos dientes más baja (por lo tanto, más fácil) de lo habitual. Esta cadencia más alta es más fácil para sus articulaciones. Piense en hacer círculos redondos mientras pedalea, no óvalos.
Aumente el kilometraje gradualmente: Su primer viaje después de la temporada baja de invierno no debería durar cinco horas. En su lugar, comience con un kilometraje menor y aumente lentamente, aumentando su kilometraje total no más del 10 por ciento cada semana.
Cuidado con el cambio: A su cuerpo le gusta la consistencia, por lo que cuando modifica el equipo, sus rodillas a menudo protestan. Ya sea que obtenga una bicicleta nueva, zapatos nuevos, pedales nuevos o cambie la longitud de la potencia, sea fácil al principio para tener tiempo para adaptarse.
Mantente caliente: Conducir en un clima de 40 grados con las rodillas enrojecidas y agrietadas es una receta para los problemas. Los profesionales se cubren las piernas de forma rutinaria durante los entrenamientos cuando la temperatura está por debajo de los 60 grados, ¡por eso existen calentadores de rodillas! Si bien la tolerancia de cada individuo será diferente, ciertamente no hay daño en mantener calientes los músculos y las articulaciones. Al usar calentadores, puede quitarlos fácilmente a mitad de camino si comienza a calentar.
Consiga una bicicleta en forma: Si el dolor de rodilla persiste, considere la posibilidad de montar una bicicleta profesional. Y no, no estamos hablando de cuando un vendedor establece la altura de su asiento al momento de la compra. Un ajuste de bicicleta profesional debe ser una experiencia profunda con un instalador capacitado profesionalmente que incluya un proceso de entrevista, pruebas de flexibilidad fuera de la bicicleta y mediciones y ajustes en la bicicleta. Sí, es una inversión (generalmente alrededor de $ 200 a $ 300), pero vale la pena andar sin dolor. Podría terminar siendo el mejor dinero que haya gastado en su hábito de andar en bicicleta.
Reparar los desequilibrios musculares: Si sigue experimentando dolor de rodilla relacionado con el ciclismo después de hacer todo lo mencionado anteriormente, incluido un ajuste de bicicleta profesional, puede ser causado por desequilibrios musculares, como glúteos, caderas o abdominales débiles. Es mejor consultar con un fisioterapeuta para encontrar el tratamiento adecuado para usted.
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