Lo más probable es que hayas escuchado a los ciclistas decir que están «entrenando al noventa por ciento de la frecuencia cardíaca máxima» o alguna cifra similar. Suena algo impresionante, ¿no? Después de todo, a los atletas les gusta hacer todo al máximo. Aunque la frecuencia cardíaca máxima es un punto de referencia útil para determinar qué tan intenso es o debería ser su entrenamiento, en realidad no es tan efectivo como usar su umbral de lactato.
El umbral de lactato es el límite entre el trabajo de alta y baja intensidad, o aproximadamente el esfuerzo experimentado en una prueba contrarreloj de 30 minutos (más sobre esto más adelante). Es una línea de base mejor que la frecuencia cardíaca máxima para determinar las zonas de entrenamiento, porque dos ciclistas con la misma frecuencia cardíaca máxima pueden tener umbrales de lactato muy variables debido a diferencias genéticas o de entrenamiento. Las personas sedentarias pueden tener umbrales de lactato tan bajos como el 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que los atletas de élite pueden mantener del 90 al 95 por ciento durante una hora.
«Durante mucho tiempo, todos centraron su entrenamiento en la frecuencia cardíaca máxima», dijo la ex entrenadora de USA Cycling, Margaret Kadlick. montar en bicicleta. “Ahora sabemos que el umbral de lactato es mucho más importante. Cuando aumenta su umbral de lactato, puede producir más potencia a una frecuencia cardíaca cómoda, y eso lo convierte en un mejor ciclista y corredor en cada situación «.
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A continuación, cubrimos todo lo que necesita saber sobre esta medida de entrenamiento increíblemente útil, incluido cómo encontrar y aumentar su umbral de lactato, para ayudarlo a convertirse en el mejor ciclista que puede ser. (Por supuesto, siempre es mejor trabajar con un médico o un profesional antes de intentar nuevas autoevaluaciones en casa).
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¿Qué es el umbral de lactato?
El lactato, el agente amortiguador de su cuerpo, neutraliza el ácido que se acumula en sus piernas y las hace arder durante el esfuerzo intenso. Cuanto más fuerte gire las manivelas, más rápido se acumula el ácido. Con el tiempo, tus músculos generan más ácido del que puedes neutralizar y tus músculos abrasadores te obligan a relajarte. El punto en el que comienza a acumular ácido más rápidamente de lo que su cuerpo puede disipar es su umbral de lactato o, en términos de conducción, el ritmo más rápido que puede mantener durante 30 minutos sin sentir que sus piernas están en llamas.
Afortunadamente, no es difícil determinar su umbral de lactato.
Cómo encontrar su umbral de lactato
En el laboratorio
Luc Claessen imágenes falsas
Muchos entrenadores, gimnasios y centros de rendimiento ofrecen una prueba de umbral de lactato, que generalmente toma de 30 a 40 minutos. Mientras usa una correa de frecuencia cardíaca, comenzará a pedalear fácilmente en una bicicleta estática configurada para una salida de potencia específica. Cada pocos minutos, la resistencia aumenta hasta que ya no puedes seguir. En cada aumento, el técnico pincha su dedo en busca de una gota de sangre, que luego una máquina analiza en busca de lactato o ácido láctico, el principal marcador de fatiga muscular. Todos los datos se registran a través de una computadora, que traza el gráfico de sus resultados. También puede obtener su umbral de lactato en una prueba de VO2max en un entorno similar.
Contrarreloj de 30 minutos
Trevor Raab
Sin embargo, lo más probable es que no te encuentres con los profesionales en un laboratorio. Pero puede encontrar su umbral de lactato con una contrarreloj de bricolaje, que es mejor hacerlo al aire libre en una carretera plana.
Trace un mapa de una ruta de tres millas que puede recorrer sin detenerse. Ponte un monitor de frecuencia cardíaca, calienta durante 20 minutos y luego recorre la ruta al ritmo más rápido que puedas mantener. Recupere de 10 a 20 minutos (regrese al inicio de su ruta a un ritmo suave). Repita la prueba. Su umbral de lactato es aproximadamente la frecuencia cardíaca promedio de los dos esfuerzos. (Más exactamente, es el 103 por ciento de esa cifra). Anote sus tiempos y ritmos promedio; repita la prueba en ocho semanas para ver su progreso.
Prueba de interior en casa
Trevor Raab
También puede encontrar su umbral de lactato en casa con esta prueba de entrenamiento en interiores. Primero, calcule un rango del 80 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Entonces, por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima es 180 lpm, el 80 por ciento es 144 lpm y el 90 por ciento es 162 lpm. El umbral de lactato de la mayoría de los ciclistas estará en algún lugar entre estos dos números, dependiendo del acondicionamiento.
Una vez que haya estimado su rango de umbral de lactato, realice una prueba en interiores para encontrar qué resistencia o equipo lo mantiene en su rango de umbral de lactato mientras pedalea a una velocidad constante de 90 rpm. (Necesitará una función de cadencia en su medidor de potencia o configuración de interior, una computadora para bicicleta, su monitor de frecuencia cardíaca y un amigo). Caliente bien, luego mantenga 90 rpm en la marcha elegida. Pedalea durante 15 minutos y haz que tu ayudante anote tu frecuencia cardíaca cada minuto. Si ha elegido una marcha que es demasiado alta (su frecuencia cardíaca se dispara y jadea para respirar), deténgase, reduzca la marcha y haga otra prueba en un día diferente con una marcha más baja.
Cuando complete una prueba durante la cual esté pedaleando en la marcha más alta que le permita a su frecuencia cardíaca permanecer bastante nivelada durante la prueba de 15 minutos, tenga en cuenta que la frecuencia cardíaca estará muy cerca de su umbral de lactato. Pero recuerde no ir demasiado fácil; está tratando de encontrar la frecuencia cardíaca más alta que pueda mantener durante 15 minutos, por lo que su respiración debería volverse moderadamente trabajosa.
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Ahora, y esto es importante, cuando haya encontrado su número final, reste de dos a cinco latidos para obtener su cifra final. ¿Por qué? Porque la mayoría de los ciclistas sobreestiman su umbral de lactato, lo que resulta en rangos de entrenamiento demasiado altos. Pon a prueba tu estimación en los paseos. ¿Cómo se siente esta intensidad? ¿Puede mantener su frecuencia cardíaca objetivo? Recuerde que esta no es una ciencia precisa; simplemente está tratando de encontrar un buen número en el que basar su plan de entrenamiento. Siguiendo estos pasos, puede obtener una medida casera precisa de su umbral de lactato en un par de latidos por minuto.
Una vez que determina su umbral de lactato individual, cada entrenamiento puede basarse en un punto de referencia que produce un entrenamiento de ciclismo seguro, repetible y enfocado que se adapta a su nivel de condición física en ese momento.
Cómo elevar su umbral de lactato
Amy Wolff
Como la mayoría de las cosas relacionadas con el cuerpo, el umbral de lactato es parcialmente genético. Pero también es bastante entrenable. Si empuja sistemáticamente sus límites, puede ayudar a su cuerpo a ser más eficiente en la eliminación y amortiguación del ácido láctico.
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El truco es montar ese borde tan delgado como una navaja entre el punto en el que puede conducir cómodamente durante horas y donde puede sostener solo unos minutos antes de freír. «Es importante que tenga muchas millas base y algo de trabajo de velocidad en su haber antes de comenzar el entrenamiento de umbral de lactato», dice Kadlick. Cuanto más grande sea su motor aeróbico cuando comience, mejores serán sus resultados.
Los siguientes ejercicios están diseñados para elevar su umbral de lactato. Elija un ejercicio por entrenamiento y realice el entrenamiento de umbral de lactato no más de dos días a la semana, preferiblemente no en días consecutivos.
Intervalos de estado estacionario
Después de un buen calentamiento, monte 10 minutos con un esfuerzo constante, manteniendo su frecuencia cardíaca de tres a cinco latidos por debajo de su frecuencia cardíaca umbral de lactato. Recupere durante 10 minutos, luego repita dos veces más.
“Una vez que te sientas cómodo en este nivel, haz dos esfuerzos de 20 minutos en estado estable, recuperándote durante 20 minutos en el medio. Eventualmente, trabaje hasta un esfuerzo de 30 minutos ”, sugiere Kadlick. «Esta es la forma más eficaz de aumentar la potencia en LT».
Intervalos arriba y abajo
Estos intervalos combinan el umbral de lactato y el entrenamiento de VO2 max (la capacidad de su cuerpo para procesar el oxígeno) para simular el esfuerzo que necesita cuando corre en una pista montañosa, donde tiene que empujar más allá de su umbral de lactato para picos cortos, luego eliminar el ácido y recuperarse rápidamente.
Primero, calienta. Luego, acelere el ritmo hasta alcanzar su umbral de frecuencia cardíaca de lactato y mantenga esa intensidad durante cinco minutos. Empújelo a unos tres o cinco latidos por encima de su umbral de lactato durante uno o dos minutos, luego bájelo. Continúe por un total de tres ciclos, o alrededor de 18 a 20 minutos.
Intervalos de tolerancia del umbral de lactato
Los corredores de bicicletas de montaña y críticos necesitan elevar su «umbral de sufrimiento» así como su umbral de lactato, porque esas situaciones exigen superar el umbral de lactato y mantenerlo allí durante ráfagas prolongadas una y otra vez. Al entrenar a una intensidad en la que su cuerpo no puede eliminar el lactato, aumentará su capacidad para seguir montando duro frente a los altos niveles de lactato.
Después de un calentamiento completo, aumente su esfuerzo a aproximadamente cinco latidos por encima de su frecuencia cardíaca de umbral de lactato. Manténgalo así durante dos o tres minutos. Reduzca su esfuerzo durante 60 a 90 segundos, el tiempo suficiente para que se sienta parcialmente recuperado, pero no del todo listo para continuar. Repite tres veces.
Parte de este artículo se publicó originalmente en El gran libro de la formación.
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