Si está buscando una guía completa de los mejores ejercicios para su trasero, este artículo es perfecto para usted.
Hablaremos sobre cómo enfocarse en ciertos músculos de los glúteos puede hacer maravillas en su apariencia. Si quieres tener glúteos tonificados que se vean geniales con y sin ropa, ¡estos ejercicios son justo lo que necesitas!
la sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para tus glúteos. Trabaja en los músculos alrededor de los glúteos y los muslos, dándoles una apariencia más tonificada. Además de esto, también ayuda a fortalecer los huesos y a reducir los signos de la celulitis.
Para hacer este ejercicio, debe pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, inclínate lentamente y ponte en cuclillas mientras mantienes la columna recta en todo momento. Mientras está en la posición, asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás, pero mantenga una curva natural en su espalda.
Además, siga mirando hacia adelante para evitar el dolor de cuello más adelante.
Como principiante, comienza haciendo tres series de diez repeticiones. Puede aumentar la cantidad de repeticiones a medida que se acostumbra al ejercicio y tiene músculos más fuertes en las nalgas. Cuando se trata de intensidad, ¡no necesita preocuparse por hacer todo lo posible!
De hecho, siempre se recomienda comenzar lentamente cuando se ejercita cualquier parte del cuerpo.
Tomará tiempo antes de que desarrolles suficiente fuerza en tu glúteo medio y otros músculos de los glúteos, pero si haces los mejores ejercicios para los glúteos que te traemos en este artículo, estarás listo para la próxima aparición del verano. ¡Sigue entrenando todos los días!
peso muerto
El peso muerto es otro ejercicio que muestra grandes resultados a la hora de tonificar los glúteos. Este entrenamiento se enfoca principalmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidas las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, mientras que también trabaja en otros grupos musculares como los hombros, los brazos y la espalda.
Para hacer este ejercicio, debe pararse con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más separados.
Sostén una barra frente a ti con los brazos extendidos usando ambas manos mientras te paras derecho.
El siguiente paso sería dar un gran paso hacia atrás con el pie derecho seguido de doblar las rodillas hasta que queden paralelas al piso pero sin exceder demasiado el nivel de las rodillas para evitar ejercer presión sobre ellas más adelante durante la fase de levantamiento que requiere la máxima fuerza de piernas junto con una menor tensión en la espalda.
Levanta la barra hasta que estés parado derecho con las piernas extendidas y las rodillas desbloqueadas pero manteniendo una curva natural en la parte inferior de la espalda.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para tus glúteos. Se trata de acostarse sobre una colchoneta con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros o ligeramente más cerca.
El siguiente paso sería empujar hacia arriba a través de los talones para levantarse del piso hasta que su cuerpo forme una V invertida antes de llevar lentamente las rodillas hacia los hombros, pero nunca tocarlos, ya que esto ejercerá demasiada presión sobre los músculos del cuello. que puede causar dolor más adelante si no se tiene el cuidado suficiente.
Zancada lateral con mancuernas
La estocada lateral con mancuernas es otro ejercicio que puede ayudarte a tonificar los glúteos y hacer que se vean geniales. Para hacer este ejercicio, debes colocar un par de mancuernas en el suelo antes de ponerte de pie con los pies separados a la altura de las caderas o ligeramente más separados.
Luego, dé un gran paso hacia los lados mientras mantiene ambas rodillas a 90 grados, lo que requiere un equilibrio adecuado para evitar caerse cuando hace demasiado ejercicio sin pesas en la mano.
El siguiente paso sería agacharse en una posición en cuclillas manteniendo una buena postura mirando hacia adelante en lugar de hacia adelante o hacia atrás, ¡ya que causará problemas en los músculos del cuello si se hace de otra manera!
Split-sentadilla búlgara
El split-squat búlgaro es otro ejercicio que puede ayudarte a tonificar los glúteos y darles un aspecto más tonificado.
Se enfoca en los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales, entre otros músculos de la parte inferior del cuerpo, mientras trabaja en los de la parte superior de la pierna, lo que le da una ventaja sobre todo tipo de entrenamientos para ejercicios de glúteos.
Este entrenamiento comienza parándose con un pie hacia adelante y la rodilla doblada a 90 grados.
Luego agárrese de algo como un banco o una silla con la mano libre para mantener el equilibrio antes de bajar lentamente hasta que la parte trasera (tendón de la corva) toque el piso ligeramente por encima del tendón de la corva delantero, pero no debajo, ya que esto ejercerá presión sobre las rodillas al hacer ejercicio. ¡demasiado sin el calentamiento adecuado hecho antes!
Ahora que conoces algunos de los mejores ejercicios para tonificar tus glúteos, es hora de saber un poco más sobre cómo protegerlos. Lo primero es la prevención. Usa una buena forma al hacer estos ejercicios y trata de no excederte con las pesas o el volumen porque esto puede provocar lesiones.
Conclusión
Después de leer esta publicación de blog, debería tener una mejor comprensión de la importancia y los beneficios de tener glúteos fuertes.
¡También puede estar entusiasmado por probar algunos entrenamientos nuevos que ayudarán a tonificar sus glúteos y ponerlos en forma!
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