A medida que se acerca la temporada de verano, muchos entusiastas del ciclismo también se están preparando para los paseos en bicicleta de verano. Deben estar emocionados de ponerse al día de no poder hacer esta actividad agradable durante un clima menos favorable.
Ir al paseo en bicicleta bajo el sol después del invierno puede no ser un problema grave para algunos, pero eso no significa que andar en bicicleta en el calor no plantee ningún problema de salud. Estas amenazas pueden incluir deshidratación, golpes y bajo rendimiento y concentración al andar en bicicleta, lo que también puede provocar accidentes vehiculares y embotellamientos.
Aparentemente, andar en bicicleta en celo también puede desencadenar serios peligros relacionados con el calor y enfermedades como la hipertensión que puede conducir a la muerte. Tomemos el caso de dos ciclistas en Francia que murieron cuando la temperatura alcanzó los 114 grados Fahrenheit. Aunque algunos ciclistas pueden soportar el calor más que otros, es importante tener en cuenta que estos riesgos son reales y pueden ocurrirle a cualquiera que ande en bicicleta en un día caluroso de verano.
Por supuesto, aunque existen riesgos al andar en bicicleta bajo el sol, eso no significa que debamos dejar de dar paseos en bicicleta en verano. En cambio, es posible que desee estar preparado para evitar los riesgos que pueden surgir al conducir en los días calurosos de verano.
Debe tener cuidado de obtener la mejor ropa de bicicleta y todas las medidas de seguridad que lo mantendrán alejado de cualquier lesión. Cuando vigiles los hábitos saludables, te mantendrás en forma para el paseo en bicicleta. Este artículo te ayudará a mantenerte en forma y cuál debe ser la ropa de tu moto. ¡Vamos!
Estrategias para andar en bicicleta de manera segura
Por supuesto, aunque existen riesgos al andar en bicicleta bajo el sol, eso no significa que debamos dejar de dar paseos en bicicleta en verano. En cualquier época del año, siempre que no sea demasiado peligroso, no debería impedirte montar en bicicleta cuando quieras. En cambio, es posible que desee estar preparado para evitar los riesgos que pueden surgir al conducir en los días calurosos de verano.
Para empezar, estas son las ocho mejores maneras que debe tener en cuenta para que pueda mantenerse fresco bajo el sol cuando ande en bicicleta.
Mantente hidratado
En primer lugar, debe recargar energías antes de emprender otra actividad extenuante. Beber mucha agua antes, durante y después de su viaje es una tarea importante que debe hacer antes que nada. Incluso si solo va a dar un paseo corto, siempre lleve muchos líquidos con usted. También debe tener en cuenta que beber demasiada agua fría a la vez también puede provocar calambres.
Si no le gusta beber demasiado al mismo tiempo, puede beber pequeñas cantidades de líquido con frecuencia (por ejemplo, cada 5 a 10 minutos) para cubrir sus necesidades de hidratación. Debe evitar sentirse extremadamente sediento antes de beber sus líquidos; de lo contrario, esto puede desencadenar agotamiento por calor.
Considere también su peso para saber cuánto líquido debe tomar durante su viaje. Un ciclista de 150 libras, por ejemplo, debe aspirar a beber a razón de 10 a 12 mililitros por kilogramo de peso corporal. Esto equivaldría a alrededor de una botella de 20 onzas cada hora.
Según algunos expertos en salud, debe aumentar el consumo de frutas y verduras acuosas, como la sandía y las uvas, para compensar la pérdida de líquido que tuvo mientras andaba en bicicleta. Además, con el equilibrio adecuado, debe aumentar la ingesta de sodio bebiendo bebidas ricas en electrolitos durante su viaje.
Los expertos en salud también sugieren que tomar una bebida de recuperación a base de proteínas lo ayuda a rehidratarse más rápido que beber una que solo sea a base de carbohidratos. Lo bueno de tomar bebidas a base de proteínas es que arrastra agua con ellas cuando viaja a los músculos. Sin embargo, si prefiere beber agua pura solo después de su viaje caluroso de verano, sería mejor combinarla con un refrigerio o una comida rica en proteínas, carbohidratos y sodio para que pueda reponerla más rápido.
Cubrir
Exponerse al sol durante el verano puede sonar refrescante, pero dado el estado actual de nuestro medio ambiente, se deben tomar precauciones al hacerlo. Demasiada exposición al sol también puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Aparentemente, también te cansarás antes de lo que puedas manejar y arriesgarás tu seguridad en la carretera.
Si bien el protector solar puede ayudar a bloquear los rayos dañinos del sol, es importante saber qué ponerse en un clima de 90 grados. Puede considerar cubrirse con ropa de ciclismo ligera y holgada para climas cálidos y que permitan que su piel respire mientras conduce.
Sin embargo, asegúrese de que la tela alrededor de sus piernas no esté tan suelta para que no se enganche en los engranajes o la cadena de su bicicleta.
Prepárate para el sudor
Reunirse con sus amigos o ir a trabajar con su ropa de ciclista sudada está bien, pero puede ser inapropiado. Por lo tanto, debe traer ropa de respaldo o su atuendo «real» en una mochila o alforja. No olvides llevar todo lo que necesites para refrescarte, como un cepillo para el cabello, colonia o una toalla limpia. Puede que no te guste la planificación, pero dedicar un par de minutos a empacar tus cosas es mejor que estresarte por cada gota de sudor en tu frente.
Reduzca la velocidad para mascotas y niños
Los paseos en bicicleta de verano suelen ser más agradables que los paseos durante todo el año para «ir al trabajo/escuela». Si va a dar un paseo tranquilo, podría considerar llevar a un niño o una mascota.
Si bien esto puede hacer que andar en bicicleta sea más agradable, tenga en cuenta que las mascotas y los niños pequeños tienen una menor tolerancia al calor que usted. No asuma que debido a que su perro está corriendo a su lado todo el tiempo, en realidad no siente dolor; los perros correrán hasta que se hayan agotado para seguirte, lo que quizás no quieras.
Los niños pequeños que se ven presionados a correr demasiado o demasiado rápido tienen más probabilidades de experimentar cansancio y sed que usted. Si trae un pequeño compañero en su viaje, asegúrese de reducir un poco la velocidad, hidratarlo y comunicarse con él con frecuencia.
Mirando desde otra perspectiva, andar en bicicleta en el tráfico es similar a conducir un automóvil. Aún debe señalar al cambiar de carril o girar, permitir que los peatones pasen por la izquierda y obedecer todas las señales publicadas. En las ciudades que ofrecen carriles para bicicletas, puede haber señalización especial para ciclistas, así que preste atención a ellos.
Facilidad en paseos más grandes
Un viaje que se siente como una brisa durante el otoño puede ser un poco (o mucho) más difícil para su sistema si la temperatura está por encima de los 80 grados con el sol cayendo sobre usted. Si va a dar un paseo desafiante en su ruta favorita en bicicleta, planee que le tome más tiempo y aumente los suministros que trae consigo. Empacar refrigerios y agua adicional, y tomar las cosas con calma, especialmente en colinas y partes difíciles, ayudará a garantizar que no se queme lejos de casa.
“El mayor error que cometen los ciclistas cuando hace calor es montar en el calor sin preparación”, dice Stacy Sims, Ph.D., fundadora de Osmo Nutrition. Si no se aclimata a la conducción en climas cálidos, no obtendrá tantos beneficios de su entrenamiento y aumentará tanto el esfuerzo percibido como el potencial de lesiones.
Mantenga un ojo en la superficie de la carretera
Si bien es probable que se mueva más lento en su bicicleta que en su automóvil, esto no significa que también esté mucho más expuesto al riesgo. En realidad, puede ser al revés. También debe tener cuidado con los peatones que cruzan la calle, los automóviles que giran hacia los carriles para bicicletas o que salen de los lugares de estacionamiento en la calle y otros peligros.
Es posible que las carreteras en las zonas rurales no estén tan bien mantenidas como las de las ciudades más grandes, por lo que es posible que experimente más problemas debido a las ramas, los baches más grandes o la grava. Es posible que también tenga que navegar entre equipos agrícolas de movimiento lento. Tenga cuidado también con los cruces de ciervos y los trenes ligeros en las ciudades más grandes, que son famosos por agarrar las ruedas de los ciclistas.
Usa crema solar
Las quemaduras solares no solo dejan marcas oscuras en la piel. Hace que uno experimente fatiga severa y aumenta el metabolismo. Aunque el segundo efecto puede sonar más como un beneficio, puede representar más daño durante los paseos en bicicleta de verano.
Hay formas de prevenir o disminuir la posibilidad de quemarse con el sol. Comience usando protector solar con una buena cantidad de SPF. Use camisetas, pantalones cortos y protectores de brazos con protección solar incorporada para mantener su cuerpo fresco en el caluroso verano. A algunos les puede resultar inconveniente, pero use una gorra debajo del casco para protegerse la cabeza cuando vaya a dar un paseo en bicicleta caliente. No olvides cubrir con tela la nuca que está expuesta al sol en la posición de conducción.
Paseo por la mañana o por la tarde
Lo primero que puede hacer es modificar su horario de conducción. Dado que las primeras horas de la mañana son las más frescas del día, puede considerar hacer su viaje de verano durante esta parte del día. Para aquellos que están ocupados por la mañana y prefieren pedalear por la noche, las tardes también son una alternativa razonable a la bicicleta.
Cuando ande en bicicleta por la noche, asegúrese de usar linternas para asegurarse de permanecer en el carril correcto y para que los conductores también lo noten.
Montar a intervalos
Puedes montar duro y rápido durante los meses fríos sin ningún problema. La razón es que el clima fresco ayuda a su cuerpo a esforzarse más de lo que lo haría de otra manera. Sin embargo, el calor es un factor importante que debe tener en cuenta cuando conduce en verano. Especialmente cuando estás decidiendo qué tan duro y rápido montar. Esto se debe a que la temperatura y la humedad juegan un papel importante para cualquiera que haga ejercicio al aire libre.
Por lo tanto, trate de conducir a velocidades de intervalo. Puede conducir más rápido en áreas abiertas donde el aire es más fresco e ir lento cuando el sol calienta demasiado. También puede tomar breves descansos intermitentes del viaje si viaja una distancia más larga. Viajar a velocidades de intervalo lo ayudará a viajar lejos y evitará el agotamiento al mismo tiempo.
Calentamiento
Un buen calentamiento completo es necesario para el calor. Permite que el sistema de enfriamiento de su cuerpo se acelere antes de patear la bicicleta. Saltar directamente a un ejercicio duro dispara la temperatura de tu cuerpo antes de que estés listo para comenzar a sudar lo suficiente. Entonces, su sistema no puede comenzar a enfriar su cuerpo. Uno de los mayores beneficios del calentamiento es que tu cuerpo comienza a sudar temprano. Por lo tanto, es mucho más fácil mantener el cuerpo fresco que usar el sudor como mecanismo de enfriamiento una vez que se ha sobrecalentado. Para mantenerse seguro en verano, haga un poco de ejercicio de calentamiento antes de comenzar a montar.
Mojarse
Debes haber visto estas escenas en carreras y torneos de cicloturismo: ciclistas agarrando botellas de los fanáticos, no para beber sino para mojarse. Mientras obtienen agua potable del automóvil del equipo, obtener agua de los fanáticos es excelente para refrescarse. Debes haberte preguntado si arrojar agua sobre tu cabeza y tu ropa realmente ayuda. ¿Especialmente en un caluroso día de verano?
La respuesta es sí. Los ciclistas tienen una ventaja sobre otros atletas en este sentido. Debido a que se mueven rápido, reciben un flujo de aire constante sobre la ropa mojada. En verano caluroso y días de alerta de calor, mojarse es la mejor manera de reducir la temperatura corporal central. Entonces, salte a un arroyo cercano, párate debajo de un rociador, usa una manguera, todo lo que puedas para empaparte. Cuanto más húmedo esté, más rápidamente disipará el calor.
Aclimatar y exponer su cuerpo al calor del verano
aclimatar, aclimatar, aclimatar! A menos que su cuerpo esté expuesto al calor del verano, comience a montar cuando el sol esté bajo para adaptarse. La aclimatación conduce a un aumento en los niveles de plasma sanguíneo, lo que ayuda a producir más sudor. Cuando su cuerpo se aclimata mejor a las condiciones climáticas más cálidas y húmedas, comienza a sudar antes y en todo el cuerpo.
Puedes montar por la mañana o al final de la tarde. Durante este período, los rayos UV no son tan intensos como durante el día. Por lo tanto, montar en bicicleta durante este período de tiempo preparará su cuerpo para las altas temperaturas del verano. Recuerda, consistencia…
