¿Alguna vez has soñado con convertirte en el próximo Eddy Merckx o Lance Armstrong?
¿Quieres esforzarte hasta el límite para ver hasta dónde puedes pedalear?
¿Eres un completo principiante y te preguntas cuál es la cantidad ideal de millas en bicicleta por día para ti?
Si alguna de estas son preguntas candentes en tu mente, estás en el lugar correcto. En esta guía de ciclismo para tontos, abordaremos todas estas preocupaciones y más.
Ya sea para aumentar la resistencia o quemar esas calorías adicionales, el ciclismo puede ser una forma divertida y efectiva de introducir algo de ejercicio físico en su rutina diaria. Pero, como con cualquier ejercicio, debe tener en cuenta cuánto está ejercitando su cuerpo para ver los mejores resultados.
Demasiado en un solo día lo dejará adolorido y postrado en cama, lo que interrumpirá su progreso. Demasiado poco, y apenas notará ningún cambio.
Entonces, ¿cuánto debes esforzarte? ¿Qué tan lejos puedes andar en bicicleta en un día??
Sigue leyendo nuestra guía sobre ¿Qué tan lejos puedes andar en bicicleta en un día? ¡descubrir!
¿Hasta dónde puede llegar un principiante en bicicleta?
Si estás empezando con el ciclismo, necesitas ir despacio. Sabemos que puede estar emocionado de comenzar su nuevo ciclo o comenzar su régimen de ejercicios, pero no podemos enfatizar lo suficiente lo importante que es relajarse. Tanto mental como físicamente, es crucial seguir un plan específico y lograr un progreso gradual. .
Como ciclista, debes comenzar a pensar en tu progreso en términos de la distancia que recorres y el tiempo en el que recorres esa distancia. Para los principiantes, el factor velocidad es el problema principal. Cuando recién está comenzando, probablemente no tenga la resistencia de un ciclista experimentado. Por lo tanto, mantener altas velocidades será un desafío para usted.
Sin embargo, lo que puede controlar es la cantidad de distancia que cubre. Las opiniones varían en cuanto a cuál debería ser esta distancia ideal, por lo que probablemente obtendrá cifras muy diferentes si comienza a preguntarle a la gente. Algunos pueden decirle que se limite a 10 millas por día, mientras que otros sugieren que se exija a 40 millas en un buen día. Seguir cualquiera de estos números arbitrarios religiosamente será su primer error porque la respuesta nunca es tan simple. Varía de persona a persona y depende de factores como la edad, la masa y el ejercicio físico diario.
Tu primer día en el camino
Nunca olvidarás tu primer día en la carretera como principiante. Es el día en que tendrá su primera erupción del ciclo y la noche en que tendrá calambres en las piernas después de andar en bicicleta por primera (pero no la última) vez. Algunas de estas cosas son inevitables, pero hay otras molestias prevenibles que pueden convertirse en una molestia en el futuro. Realmente no puedes planificar tu experiencia, pero estar preparado siempre ayuda. Salir con un plan hará que tu primer día de ciclismo sea mucho más agradable y te ayudará a descubrir qué funciona para ti.
Lo primero que debe considerar es la pista que está utilizando. ¿Vas a llevar tu coche a un buen lugar para andar en bicicleta? En este caso, comenzará desde una ubicación con la que no está muy familiarizado. ¿O está comenzando directamente desde su casa y planea dar algunas vueltas en bicicleta alrededor de la cuadra? En este caso, probablemente sepa cómo moverse.
Si el primer caso se aplica a usted, entonces le sugerimos pecar de precavido y optar por una distancia segura de 20 a 30 millas. Esto se debe principalmente a que no conoce el lugar. No quiere arriesgarse a perderse y terminar pedaleando más de lo planeado por más tiempo de lo planeado. Dale a esta nueva ruta una semana más o menos, y luego podrás mejorar tu juego.
Si planea andar en bicicleta en una pista familiar, entonces puede ser un poco más atrevido y dar un paseo de 40 a 60 millas.
Queremos que empiece despacio porque su cuerpo no está acostumbrado a esta forma particular de actividad. Si practicas otros deportes ocasionalmente y ya tienes una complexión más atlética, entonces puedes atreverte a cubrir más distancia. Pero incluso entonces, el ciclismo involucra diferentes músculos en su cuerpo que podrían no estar trabajando tanto si está haciendo otras formas de ejercicio.
Aumenta tu distancia a medida que ganas experiencia
Por más cliché que suene, con el ciclismo, lento y constante gana la carrera. El progreso tiene más que ver con la consistencia que con la cantidad de trabajo que haces en un solo día. Incluso si no anda en bicicleta más de lo que sugerimos anteriormente, al día siguiente se encontrará retorciéndose para subir escaleras. Debido a que el ciclismo involucra muchos músculos diferentes, sientes calambres en lugares que ni siquiera sabías que tenían músculos. El dolor en el cuello, la parte inferior de las piernas, las caderas y la espalda es bastante normal, así que no te preocupes por eso (agradece no haberte pasado de la raya porque podría ser peor).
Ahora que ha llegado a su segundo día, puede comenzar a pensar en aumentar su distancia. Si comenzó con 40 millas el primer día, siéntase libre de empujarse a 50 millas. Intente aumentar eso hasta 60 millas al día siguiente hasta que esté satisfecho con la cantidad de millas que está cubriendo en cada sesión. Dicho esto, es importante que se sienta cómodo con la cantidad de millas que está aumentando. Si sientes que es demasiado para el día, entonces está bien encontrar un término medio.
Establece otras metas para ti mismo
En nuestra opinión, la clave de la consistencia es establecer metas para uno mismo. Una vez que planifique su semana de ciclismo y decida cuántas millas cubrirá cada día y dónde quiere estar al final de la semana, se sentirá mucho más motivado. La razón detrás de esto es simple: trabajas mejor cuando puedes imaginarte teniendo éxito.
Dicho esto, es igualmente importante establecer metas realistas para usted mismo. No se puede sobrestimar su potencial por varias razones.
En primer lugar, sobreestimar la cantidad de millas que puede cubrir en un día en particular es la principal razón por la cual las personas abandonan su régimen de ciclismo prematuramente. Debido a que te estás fijando altas expectativas, no cumplirlas te hará sentir mal por tu progreso. Una vez que comience a perder la fe en su propia capacidad para progresar, estará menos motivado para alcanzar sus metas. En segundo lugar, si te esfuerzas demasiado, terminarás desgastando tus músculos hasta el punto de lesionarte.
Así que el truco es disfrutar y empujar, no empujar, tus límites. No hay ninguna razón por la que no puedas divertirte mientras te esfuerzas.
Planificación de períodos de descanso
Los períodos de descanso son una extensión de nuestro punto sobre establecer metas realistas para usted. Cada vez que comienza un ejercicio que involucra a los músculos más de lo normal, esencialmente rompe y reconstruye músculos más fuertes. Para que su cuerpo esté mejor equipado para hacer eso, es esencial reservar un día para descansar.
Un día de descanso a la semana también puede servir para otros fines. Supongamos que tuvo que trabajar un poco más un día, por lo que no tuvo suficiente tiempo para terminar la cantidad de millas programada. Esos kilómetros los puedes trabajar en el día de descanso que te hayas asignado. De esta manera, cumplirá sus objetivos semanales sin tener que interrumpir demasiado su rutina.
Además, muchas personas encuentran que los días de descanso son una excelente manera de establecer y comprometerse con su rutina. Saber que tienes un día de la semana para relajarte un poco puede ser un gran motivador para trabajar duro mientras lo haces. Así que planea un descanso. ¡Te lo mereces!
Factores que afectan una buena distancia para andar en bicicleta
La razón por la que es difícil ponerle un número ¿Qué tan lejos puedes andar en bicicleta en un día? se debe a que es necesario tener en cuenta varios factores. Desde el lugar en el que andas en bicicleta hasta la bicicleta que tienes, la “distancia ideal” para andar en bicicleta cambia considerablemente.
1. ¿Por qué andas en bicicleta?
Ejercicio
Muchas personas quieren empezar a andar en bicicleta simplemente porque quieren hacer más actividad física. Si bien el ejercicio es un término general y puede referirse a cualquier cosa, desde el estado físico general hasta los entrenamientos intensos, los profesionales recomiendan realizar aproximadamente media hora de actividad física todos los días. Esto es lo mínimo que deberías estar haciendo. Si recién está comenzando, 5 millas de ciclismo a un ritmo promedio de alrededor de 12 millas por hora deberían estar bien.
Pérdida de peso
Una de las mayores motivaciones para que las personas comiencen a andar en bicicleta es la pérdida de peso, y no hay duda de que un ejercicio que involucre a todo el cuerpo como andar en bicicleta es una excelente manera de lograrlo. Puedes quemar hasta 1000 calorías en una hora de ciclismo, pero, por supuesto, eso depende de factores como la velocidad, la distancia y el terreno. Sin embargo, como punto de referencia, alguien que pesa 185 libras puede quemar alrededor de 355 calorías si viaja durante 30 minutos a una velocidad de 12 millas por hora.
Tu plan para la semana debe incluir unas 5 horas de este tipo de ciclismo para ver una pérdida de peso efectiva.
Capacitación
El ciclismo también es una excelente manera de aumentar la resistencia para las próximas carreras y maratones. Muchos entrenadores se involucran específicamente en el ciclismo y ejercicios cardiovasculares similares porque involucran a todo el cuerpo. Ya sea que tenga una competencia de natación o una carrera a pie de 400 metros, puede beneficiarse enormemente del ciclismo.
Mientras que los ciclistas profesionales pasan de 20 a 30 horas a la semana pedaleando a altas velocidades, probablemente no esté buscando competir en los Juegos Olímpicos. Para una forma de entrenamiento más informal, le sugerimos que mantenga sus horas en 7 a la semana.
Divertida
Es posible que no tengamos las respuestas más claras sobre cuánto debe andar en bicicleta para los otros propósitos de andar en bicicleta, pero las tenemos para este. Bicicleta todo lo que quieras. Si vas en bicicleta porque hace un día agradable o porque quieres divertirte, no tiene sentido preocuparse por horas, velocidades y distancias. Lo único que “tienes” que hacer es divertirte.
2. ¿Qué estás montando?
Así como su motivación afecta cuánto debe andar en bicicleta, el tipo de bicicleta que está usando también tiene un impacto en su ciclismo.
bicicletas eléctricas
Las bicicletas eléctricas esencialmente reducen la carga de trabajo cuando te mueves una cierta distancia. Este apoyo puede ser en forma de un acelerador que te lleva o un pedal asistido que facilita el empuje, pero en general, el efecto es el mismo: estás trabajando menos.
Sin embargo, no puede esperar recorrer ciegamente distancias locas simplemente porque está usando una bicicleta eléctrica. Las bicicletas eléctricas ofrecen apoyo, pero no te dan superpoderes. La cantidad de distancia que aumentaría una bicicleta eléctrica puede oscilar entre 1,3 millas y 9,2 millas. Esto depende del tipo y la función de su bicicleta eléctrica. Si termina cambiando a una bicicleta normal, asegúrese de ajustar sus distancias en consecuencia.
Bicicletas de carretera
Las bicicletas de carretera también aumentan las distancias que recorres para tu trabajo, pero no de la forma en que lo hacen las bicicletas eléctricas. En las bicicletas de ruta, es el cuadro más liviano y los neumáticos más grandes los que te permiten viajar a velocidades más altas.
Como referencia, si andabas en una bicicleta normal a 10 millas por hora, entonces te encontrarás acelerando a unas 14 millas por hora en una bicicleta de carretera. Estas bicicletas están diseñadas para caminos lisos y duros, por lo que debe tener en cuenta su ruta en bicicleta.
Bicicletas de montaña
Mientras que las bicicletas de carretera están hechas para ser livianas, con llantas delgadas y grandes, las bicicletas de montaña son mucho más pesadas y tienen llantas más pequeñas. Esto los hace más duraderos y fuertes, dos características esenciales para una bicicleta que conduces en terrenos difíciles.
Con las bicicletas de montaña, puede esperar que se canse antes de lo habitual. Se encontrará trabajando más duro para mantener velocidades normales. Eso es porque estás empujando contra un terreno más accidentado. Entonces, si usa una bicicleta de montaña, siéntase libre de reducir la distancia que ha establecido para sus objetivos diarios.
3. ¿Cómo es su condición física?
Su actividad física anterior también juega un papel importante en la determinación de cuánto puede soportar su cuerpo cuando comienza a andar en bicicleta por primera vez. Si practicas deportes o haces ejercicio con regularidad, tu resistencia y…
