Muchos atletas y asistentes ocasionales al gimnasio usan suplementos para apoyar sus objetivos de acondicionamiento físico. Entre los suplementos más populares y mejor investigados se encuentra la creatina.
Se sabe que mejora la fuerza muscular y el rendimiento deportivo. Pero a pesar de la evidencia científica que respalda los beneficios para la salud de la creatina, hay mucha información errónea sobre su uso, seguridad y eficacia.
Si es la primera vez que toma un suplemento con creatina, revise esta guía y equípese con las cosas esenciales que necesita saber antes de tomar la primera dosis.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural presente en tu cuerpo y ayuda a suministrar energía a tus músculos. Tenga en cuenta que el principal portador de energía en las células es el trifosfato de adenosina (ATP).
Pero cuando el cuerpo requiere una gran cantidad de energía rápidamente, como levantar pesas o correr, la parte de fosfato de la molécula de creatina se descompone para producir más ATP rápidamente.
Eso significa que cuanta más creatina haya disponible en tu cuerpo, más energía podrás producir. Puede obtener creatina de alimentos como carnes rojas, pescados y mariscos.
Sin embargo, a menudo no son suficientes para ayudarlo a obtener efectos que mejoran el rendimiento. Aquí es donde entra en juego la mejor creatina del mercado.
Hay varios tipos de suplementos creativos disponibles, pero los más notables incluyen los siguientes:
- Monohidrato de Creatina. Además de ser la forma más común de suplementos de creatina, está avalada por numerosos estudios, lo que la hace muy recomendable entre otras opciones.
- Hidrolizado de Creatina. Conocido por ser altamente soluble, puede ser absorbido fácilmente por el cuerpo y puede producir los mismos efectos incluso en dosis más bajas. Pero a pesar de su solubilidad suprema, a menudo no se recomienda debido a la falta de estudios científicos.
- Éster etílico de creatina. Es una forma avanzada de creatina con diferentes tasas de absorción y consumo que otros tipos de suplementos de creatina. Aun así, no parece ser tan potente y sugestionable como el tipo monohidrato.
- Creatina tamponada: También conocido como kre-alkalyn, está específicamente diseñado para mejorar la estabilidad de la creatina en el estómago mediante la adición de un polvo alcalino. Pero no se ha realizado una cantidad exhaustiva de investigación sobre este formulario.
¿Cómo puede beneficiarse de la suplementación con creatina?
Tomar suplementos de creatina puede traer muchos efectos positivos cuando se combina con diferentes tipos de entrenamiento. Pero antes de agregar cualquier forma de creatina a su dieta, es mejor saber cómo puede ayudarlo específicamente.
Estos son los beneficios que puede obtener de la suplementación con creatina:
Mejorar la señalización celular
Las vías de señalización celular que funcionan correctamente son vitales para mantener y promover la salud. A través de ellos, su cuerpo puede sentir, adaptarse y corregir cambios en el pH, la temperatura, la energía y la presión de toxinas.
Si están gravemente deterioradas, sus células no pueden aumentar o disminuir la producción de energía según sea necesario. Afortunadamente, se ha descubierto que la creatina mejora la señalización de las células satélite, lo que ayuda a tu cuerpo a comunicar mejor sus necesidades.
Promover una buena hidratación
Su cuerpo depende del agua para muchos procesos importantes, como transportar glucosa, oxígeno y nutrientes esenciales desde el sistema sanguíneo hasta las células. Los bajos niveles de líquido en el cuerpo pueden causar dolores de cabeza, letargo, falta de concentración y sensación de mareo.
Es por eso que una buena hidratación es uno de los aspectos esenciales de la dieta, y puedes lograrlo con la creatina. Dado que ayuda a los músculos a retener agua, la creatina puede ayudar a prevenir la deshidratación mientras hace ejercicio.
Aumentar el crecimiento muscular
Los músculos a menudo se describen como el motor del mecanismo de quema de grasa y calorías de su cuerpo. Es por eso que la masa muscular juega un papel crucial cuando se trata de estar en forma.
A medida que su músculo aumenta, su cuerpo también quema calorías o energía más rápido. Puede conducir a menos grasa corporal y mejores niveles de energía.
Puedes desarrollar más músculo tomando suplementos de creatina. Se ha demostrado que aumentan la hormona necesaria para el crecimiento muscular.
Mejore el rendimiento del ejercicio de alta intensidad
Los efectos de la suplementación con creatina en la señalización celular, la hidratación muscular y el crecimiento muscular pueden influir de alguna manera en su rendimiento en los entrenamientos de alta intensidad.
Pero específicamente, el papel directo de la creatina en la producción de ATP ya puede marcar una diferencia significativa en su rendimiento deportivo o de entrenamiento.
A diferencia de otros suplementos que solo afectan a los atletas avanzados, puedes beneficiarte de la creatina independientemente de tu nivel de condición física.
Cómo tomar suplementos de creatina
Si bien la suplementación con creatina tiene varios beneficios, existen formas útiles de obtener los mejores resultados para sus objetivos. Pero la mayoría de las personas toman creatina a través de las siguientes fases:
- Fase de carga: Durante cinco días, vas a consumir de 20 a 25 g de creatina al día. Esta fase tiene como objetivo tomar más creatina, para que tus músculos comiencen a almacenarla en mayores cantidades. Aunque esto no es peligroso, solo es bueno para alguien que necesita resultados más rápidos.
- Fase de Mantenimiento: Si realiza la fase de carga, el siguiente período es el mantenimiento, que generalmente dura todo el tiempo que desee. 3 a 5 g por día es suficiente para mantener los niveles de saturación. Sin embargo, puede tomar dosis más altas si ya ha desarrollado más masa muscular.
- Ralentizando: No se requiere estrictamente una fase de carga de creatina. Tenga en cuenta que depende de sus objetivos y tolerancia. Si tiene problemas estomacales o la idea de cargar no es buena, aún puede aumentar las reservas de creatina muscular y lograr la saturación máxima tomando dosis más pequeñas de 3 g.
Otros recordatorios antes de tomar suplementos de creatina
Tomar suplementos de creatina parece ser seguro en general. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. no regulan los suplementos dietéticos.
Eso significa que los estándares de seguridad y pureza de dichos productos tampoco están controlados. Asegúrese de obtener su suplemento de creatina de una fuente confiable con certificación de terceros.
También vale la pena señalar que no hay suficiente información disponible sobre la seguridad de estos suplementos en mujeres embarazadas o lactantes.
Si tiene problemas renales, la suplementación con creatina podría no ser una buena idea. Pase lo que pase, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica antes de usar creatina o cualquier otro suplemento.
Pensamientos finales
Vale la pena considerar la suplementación con creatina si está buscando un aumento constante de la fuerza. Pero tenga en cuenta que no puede hacer magia en sus objetivos de fitness y hacerlos más fáciles de alcanzar.
Todavía necesita entrenar constantemente y comer alimentos integrales nutritivos para obtener los mejores resultados. Recuerde siempre que al tomar cualquier suplemento, la seguridad debe ser su principal prioridad.
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