▷▷ 2022 ▷ Cómo entrenar para kayak

Un kayakista experto que se desliza por una bahía cristalina puede hacer que las cosas parezcan fáciles. Sin embargo, si ha estado remando incluso un poco, es posible que haya notado músculos que no estaban listos para un viaje prolongado. Entonces, si tiene una próxima gira o está comenzando a practicar el deporte en serio, entonces tiene sentido dedicar un tiempo a afinar su motor de kayak.

Este ejercicio aumenta la fuerza, la resistencia y el equilibrio en la parte superior de la pierna, la cadera, el abdomen y la espalda. Múltiples ejercicios se enfocan en estos músculos, con ejercicios individuales que imitan los movimientos que usa para ciertos movimientos de kayak.

Aquí hay una descripción general rápida de cómo entrenar para navegar en kayak:

Aumentar la fuerza en los músculos centrales que lo ayudan a generar potencia de brazada (para que no tenga la tentación de depender de los músculos más débiles de los brazos y los hombros).
Construir resistencia en los músculos de los hombros y los brazos, que deberán estar en movimiento continuo durante cualquier secuencia de brazada.
Mejora tu equilibrio por lo que tiene una base más estable que le permitirá realizar su movimiento de remo de manera suave y eficiente.
No olvides tu cardio. Complemente este plan de ejercicios con su ejercicio aeróbico favorito, como correr o andar en bicicleta; nadar, por supuesto, sería ideal.

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulte con su médico o profesional de entrenamiento certificado.

Calendario de entrenamiento para kayak

Comience a entrenar de 6 a 8 semanas antes de navegar en kayak. Una buena combinación de tipos de ejercicios para cada semana implica lo siguiente (pero siéntete libre de modificar este programa para que se ajuste a tus necesidades):

3 días no consecutivos de entrenamiento de fuerza (ejercicios en este artículo)
2 sesiones de cardio no consecutivas
2 días de descanso no consecutivos

Ejercicios de entrenamiento para kayak

Tenga en cuenta lo siguiente mientras entrena:

Haz que los ejercicios se ajusten a tu cuerpo, no al revés.
Si te duele algo, modifica el ejercicio o sáltatelo; y tome días adicionales de descanso si siente la necesidad.
Muévete a tu propio ritmo, yendo despacio al principio.
Aumente las repeticiones o agregue más resistencia o peso a medida que avanza su entrenamiento.

Calentamiento: Entre en calor haciendo una sesión fácil de 5 a 10 minutos en cualquier equipo de gimnasio que pueda tener en casa, o simplemente salga a caminar a paso ligero. Luego, siga las pautas a continuación a medida que avanza en los ejercicios de este artículo:

Inhala durante el esfuerzo inicial, luego exhala cuando regreses a la posición inicial; durante los ejercicios más rápidos, simplemente asegúrese de respirar con regularidad.
Descanse de 30 a 45 segundos al final de cada ejercicio (si un ejercicio requiere un período de descanso más largo, se indicará en los pasos para ese ejercicio).
Haga cada serie de ejercicios a continuación una vez seguidas, luego descanse durante dos minutos y repita otra serie de ejercicios (si tiene tiempo para incluir una tercera serie de ejercicios, eso es aún mejor).

Ejercicio de libro abierto

Este ejercicio mejora su rango de rotación central, porque un golpe eficiente requiere flexibilidad torsional.

Atrezzo: Ninguno

Acuéstese de lado, con las piernas frente a usted y las rodillas dobladas a 90 grados. Ambos brazos deben estar rectos frente a ti aproximadamente a la altura de los hombros. Los brazos y las manos abiertas descansan uno encima del otro.
Levanta lentamente la mano y el brazo superiores mientras giras el torso y la cabeza para mirar hacia atrás.
Gire lo más atrás posible, sintiendo un buen estiramiento a lo largo de su costado y la parte delantera de su hombro. No fuerce el brazo contra el suelo si está demasiado apretado o le duele.
Gire de nuevo a la posición original.
Haga esto 15 veces de un lado, luego repita el ejercicio acostado sobre el lado opuesto.

Consejos y modificaciones: Deténgase en el momento en que la rodilla de arriba comience a separarse de la rodilla de abajo. Su objetivo es eventualmente ser lo suficientemente flexible para una rotación completa con las rodillas juntas, pero extenderse demasiado para hacerlo puede provocar tensión muscular.

Patinador con Uppercut

Este ejercicio de calentamiento involucra los glúteos, los cuádriceps y los músculos abdominales para desarrollar el poder de rotación y el equilibrio. El movimiento del uppercut ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia de los hombros. El movimiento dinámico del patinador de lado a lado también ayuda a que la sangre circule.

Accesorios: una mancuerna ligera

Comience de pie con una mancuerna en cada mano.
Salta lateralmente, aterrizando sobre tu pie derecho, mientras también levantas tu brazo izquierdo pesado en diagonal sobre tu pecho como si estuvieras dando un puñetazo de gancho. El poder para levantar el brazo debe ser generado más por el torso y los músculos centrales que por el brazo.
Salta de nuevo a la pierna izquierda, llevando el brazo derecho cargado en diagonal sobre tu pecho.
Completa 15 repeticiones en cada lado.

Consejos y modificaciones: Ajuste la dificultad usando una mancuerna más ligera o más pesada; también puede ajustar qué tan lejos salta lateralmente cada vez.

Ejercicio de corte de rodillas

Similar al movimiento que usa para un movimiento de kayak hacia adelante, este ejercicio aumenta su poder de rotación central al fortalecer los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos, así como los glúteos y los músculos de la parte superior de la pierna.

Accesorios: una banda de resistencia

Asegure un extremo de la banda ligeramente por encima de la altura del hombro.
Párese de costado hacia donde está anclada la banda y colóquese de manera que pueda estirar el hombro derecho para agarrar el extremo libre de la banda con ambas manos.
Póngase en una posición de zancada arrodillada con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla izquierda hacia arriba. Su rodilla derecha debe estar hacia abajo, directamente debajo de su hombro derecho, y la parte inferior de su pierna derecha apuntando hacia atrás.
Tire de la banda hacia abajo a través de su cuerpo mientras gira su tronco. No dejes que tus rodillas se muevan.
Mantén los brazos tan rectos como puedas mientras tiras de la banda. Tus brazos deben actuar como guías, con tus oblicuos y músculos de la espalda generando el poder de tracción y rotación.

Haga esto 20 veces, luego repita sobre su hombro izquierdo con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia atrás.

Consejos y modificaciones: Ajuste el nivel de resistencia de la banda acortándola para aumentar la resistencia o alargándola para aliviar la resistencia. Tu objetivo es sentirte fatigado al final de tus repeticiones, pero no tanto como para que te cueste terminarlas.

Ejercicio de levantamiento de rodillas

A veces llamado «chop inverso», el ejercicio de levantamiento pone su cuerpo a través de un movimiento similar al golpe hacia atrás. Ayuda a desarrollar la potencia de rotación central al fortalecer los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos, junto con los glúteos y los músculos de la parte superior de las piernas.

Accesorios: una banda de resistencia

Asegure un extremo de la banda a la altura del tobillo.
Colóquese de modo que la banda quede a su lado derecho. Arrodíllate sobre la rodilla derecha con el pie izquierdo hacia adelante. Sujete la banda con ambas manos para que haya tensión en la banda.
Gire su torso hacia arriba a la izquierda, tirando del extremo de la banda en un ángulo hacia arriba a través de la parte delantera de su torso. No dejes que tus rodillas se muevan.
Regrese a la posición inicial mientras mantiene una tensión uniforme en la banda.
A lo largo de todo este movimiento, los músculos centrales deberían impulsar el movimiento. Tus hombros deben permanecer rectos, tus caderas deben permanecer alineadas y tus codos y muñecas deben permanecer lo más rectos posible.
Haz esto 20 veces, luego haz lo mismo en el lado opuesto por 20 repeticiones más.

Ejercicio de remo y sentadillas con una sola pierna

La sentadilla en este ejercicio desarrolla la fuerza y la estabilidad del núcleo porque involucra los músculos del núcleo junto con los músculos que sostienen la cadera para equilibrar el peso corporal sobre la rodilla. El movimiento de remo desarrolla resistencia en los músculos bíceps y dorsales, los cuales están en uso continuo durante una brazada de kayak.

Accesorios: una banda de resistencia

Asegure un extremo de la banda ligeramente por encima de la altura del hombro.
Comience en una posición de pie mirando hacia donde está anclada la banda con su mano izquierda sosteniendo un extremo de una banda de resistencia y doblada en un ángulo de 90 grados al lado de su caja torácica.
Mantenga los hombros anchos y el tronco alto durante este ejercicio.
Haz una sentadilla con una sola pierna sobre la pierna derecha, extendiendo el brazo izquierdo mientras bajas; use su brazo derecho para contrarrestar su movimiento.
Vuelve a levantarte de la sentadilla con una sola pierna y rema con el brazo izquierdo de regreso a la posición inicial.
Haz 15 repeticiones y descansa 30 segundos; luego cambia de lado y haz 15 repeticiones en el otro lado.

Consejos y modificaciones: Ajuste la dificultad ajustando la profundidad de su sentadilla, o comience realizando una sentadilla regular con ambas piernas antes de comenzar su remo de brazos.

Ejercicio desplegable

Si bien una brazada bien ejecutada no depende de los hombros para obtener fuerza, estos están en constante movimiento a lo largo de una secuencia de brazada. El ejercicio desplegable puede ayudarlo a desarrollar la resistencia para manejar largos tramos de remar hacia adelante.

Accesorios: una banda de resistencia

Asegure un extremo de la banda ligeramente por encima de la altura del hombro.
Párese con los pies ligeramente separados y gire ligeramente las caderas. Tome el extremo de la banda con la mano derecha y colóquese de manera que la banda tenga algo de tensión y que su brazo completamente extendido y la banda apunten directamente hacia donde está anclada la banda.
Tire de la banda hacia abajo hasta que su mano esté al lado (o un poco más allá) de su muslo derecho, manteniendo el torso contraído y el brazo recto.
Invierta el movimiento, manteniendo la tensión de la banda hasta que el brazo y la mano estén en la posición inicial.
Haz esto 20 veces, luego haz lo mismo con la mano y el brazo izquierdos durante 20 repeticiones de ese lado.

Crujido y giro

Si bien no necesitas unos abdominales marcados o un agarre tipo tornillo para remar de manera eficiente, sí necesitas rotar repetidamente tu núcleo. Este ejercicio desarrolla la fuerza y la resistencia de la base al involucrar los oblicuos y los músculos abdominales.

Atrezzo: Ninguno

Acuéstese boca arriba, con los brazos cruzados y acostado sobre su pecho; sus rodillas deben estar dobladas y juntas.
Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia arriba, haciendo una contracción. Mantenga la distancia de un puño entre la barbilla y el pecho para que el cuello permanezca en una posición neutral.
Gire hacia la rodilla izquierda al subir (no es necesario que toque la rodilla).
Baje la espalda hasta el suelo.
Repita, esta vez rotando hacia su rodilla derecha.
Haz un total de 30 abdominales, 15 rotando en cada sentido.

Consejos y modificaciones: Hazlo más fácil o más difícil ajustando qué tan alto levantas tu cuerpo y qué tan lejos giras hacia cada lado.

Ejercicio de agarre de libro

Este es otro ejercicio que desarrolla la resistencia en los músculos del antebrazo, que usa continuamente para agarrar y manipular una paleta.

Accesorios: un libro grande de tapa dura

Ponte de pie con los brazos a los lados.
Sujete el lomo del libro por el centro con la mano derecha y sosténgalo (con el brazo y el libro colgando hacia abajo) a su lado.
Mantenga durante 10 segundos.
Repita en el otro lado (sosteniendo el libro en su lado izquierdo con la mano izquierda).
Haz esto 15 veces en cada lado, alternando entre lados/manos a medida que avanzas.

Consejos y modificaciones: Si tiene dificultades, elija un libro más liviano y delgado. Para hacerlo más difícil, sostenga el libro más lejos de su cuerpo. Después de algunas sesiones con agarre estático, aumente la dificultad haciendo una “caminata de agarre” hacia arriba y hacia abajo con los dedos por el lomo del libro.