▷▷ 2022 ▷ Acondicionamiento para mochileros y caminatas

A pesar de lo gratificante que puede ser ir de mochilero, también exige mucho de tu cuerpo. Incluso si lleva una mochila de peso pluma para aliviar la carga, las millas no se recorrerán solas. Dedique algo de tiempo a preparar su cuerpo antes de su viaje y es más probable que termine cada día de caminata felizmente fatigado, en lugar de miserablemente dolorido y agotado.

Este plan de entrenamiento está diseñado para enfocarse en las áreas que soportan la mayor parte de la carga en el camino. El objetivo es aumentar la fuerza en los músculos centrales y principales de las piernas, y aumentar la resistencia en esos mismos grupos musculares.

Aquí hay una descripción general rápida de cómo entrenar para mochileros:

Aumentar la fuerza en los músculos principales que hacen el trabajo pesado. Las piernas y los músculos centrales más fuertes pueden soportar cargas pesadas, al mismo tiempo que lo ayudan a potenciar el camino.
Desarrolle resistencia en esos mismos grupos musculares, así como en los hombros y la parte baja de la espalda, porque hacer mochileros es una actividad de todo el día.
Mejore su equilibrio para tener una base más estable que le permita tomar terrenos irregulares con calma.
No olvides tu cardio. Complemente cualquier plan de entrenamiento de fuerza con actividades como correr senderos, andar en bicicleta u otro ejercicio aeróbico que disfrute.

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulte con su médico o profesional de entrenamiento certificado.

Horario de entrenamiento para mochileros

Comienza a entrenar 8 semanas antes de viajar de mochilero. Una buena combinación de tipos de ejercicios para cada semana implica lo siguiente (pero siéntete libre de modificar este programa para que se ajuste a tus necesidades):

2 días no consecutivos de entrenamiento de fuerza (ejercicios en este artículo).
2 días de descanso no consecutivos; tome más cada vez que sienta que su cuerpo lo necesita.
3 sesiones de cardio no consecutivas hasta 2 semanas antes.
Dos semanas antes de su viaje: Cambie sus días de cardio por caminatas de un día largo (más de 60 minutos cada una) con una mochila que pese aproximadamente el 80 % del peso que llevará en su viaje. Agregue también una sesión de entrenamiento de caminata del cuarto día a uno de sus días de entrenamiento de fuerza.
Uno o dos días antes de su viaje: Facilite todo el entrenamiento.

Ejercicios de entrenamiento para mochileros

Tenga en cuenta lo siguiente mientras entrena:

Haz que los ejercicios se ajusten a tu cuerpo, no al revés.
Si algo le duele, modifique el ejercicio o sáltelo, y tómese días de descanso adicionales si siente la necesidad.
Muévete a tu propio ritmo, yendo despacio al principio.
Aumente las repeticiones o agregue más resistencia o peso a medida que avanza su entrenamiento.

Calentamiento:

Entre en calor haciendo una caminata o trote fácil de 5 a 10 minutos. Luego, siga las pautas a continuación a medida que avanza en los ejercicios de este artículo:

Inhala durante el esfuerzo inicial, luego exhala cuando regreses a la posición inicial. Durante ejercicios más rápidos, simplemente asegúrese de respirar regularmente.
Descanse de 30 a 45 segundos al final de cada ejercicio (a menos que se indique lo contrario).
Haga cada uno de los ejercicios a continuación una vez en sucesión, luego descanse durante dos minutos y repita otra serie de todos los ejercicios (si tiene tiempo para incluir una tercera serie de ejercicios, eso es aún mejor).

Sentadillas con salto

Las sentadillas son un elemento básico de muchas rutinas de ejercicios porque brindan un excelente ejercicio completo para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y las piernas, el motor de su cuerpo para mochileros. Agregar un salto ayuda a desarrollar potencia en la parte inferior de las piernas.

Atrezzo: Ninguno

Comience con los pies separados al ancho de los hombros y luego póngase en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.
Mantenga el pecho erguido, los pies planos y las rodillas sobre los dedos de los pies.
Al salir de la posición en cuclillas, empuje los talones, explote y salte unos centímetros del suelo.
Aterriza suave y silenciosamente, e inmediatamente haz otra sentadilla.
Haz 15-20 veces.

Ejercicio de giro de cadera

La mayor parte del peso de tu mochila descansa sobre tus caderas. Este ejercicio trabaja los glúteos y otros músculos que sostienen las caderas para mejorar su estabilidad y resistencia.

Atrezzo: Ninguno

Párate sobre tu pierna izquierda.
Incline su cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta, y levante la pierna derecha hacia atrás, ligeramente por encima del suelo.
Gire (ruede) su cadera lejos de su pie de apoyo.
Mantenga su cuerpo en un plano recto mientras mueve las caderas hacia atrás.
Repita 10-15 veces en cada lado.

Consejos y modificaciones: Si es muy difícil mantener el equilibrio, sosténgase del respaldo de una silla o mantenga los dedos de los pies en el suelo.

Ejercicio paso a paso

Caminar con una mochila implica una cantidad aparentemente interminable de subir y bajar cosas. Este ejercicio desarrolla fuerza y resistencia en los glúteos y cuádriceps para que puedas manejar cualquier obstáculo que encuentres a lo largo del camino.

Accesorios: una superficie estable, a unas 8 pulgadas del suelo. Si tienes un box de entrenamiento o un step aeróbico en casa, puedes usarlo. Si no, el escalón inferior de un tramo de escaleras también puede funcionar.

Comience con su pie izquierdo en el suelo y su pie derecho encima del escalón; su rodilla derecha estará doblada.
Suba hasta que esté de pie con la pierna derecha casi recta y esté en equilibrio sobre el tope; su pierna izquierda debe estar ligeramente doblada y su pie izquierdo equilibrado aproximadamente una pulgada por encima del escalón.
Haga una pausa en una posición equilibrada, luego baje, devolviendo la pierna izquierda y el pie derecho a la posición inicial.
Haz esto 15 veces; luego repita el ejercicio 15 veces en el otro lado.

Consejos y modificaciones: Ajuste la dificultad encontrando una superficie más alta o más baja (estable) para pisar.

También puede usar su mochila con peso cuando haga este ejercicio. Comience con 10 libras más o menos, luego agregue unas pocas libras más cada semana hasta que llegue a aproximadamente el 80% del peso de su paquete anticipado.

Ejercicio de talón hacia abajo

Para bajar después de pisar una roca o un tronco, debe poder bajar el cuerpo y cargar el peso bajo control. Esa es la clave para prevenir lesiones de rodilla y tropiezos. Este ejercicio trabaja los glúteos y los cuádriceps para que tenga la fuerza y el equilibrio para hacerlo de manera suave y eficiente.

Accesorios: una superficie estable, a unas 8 pulgadas del suelo. Si tienes un box de entrenamiento o un step aeróbico en casa, puedes usarlo. Si no, el escalón inferior de un tramo de escaleras también puede funcionar.

Comience parándose en la parte superior de un escalón, balanceándose sobre su pie derecho con su pie izquierdo flotando hacia un lado.
Levante los dedos del pie izquierdo hacia arriba, luego doble la rodilla derecha mientras baja lentamente la pierna izquierda hasta que el talón izquierdo apenas toque el suelo o esté justo encima de él.
Vuelve a subir con la pierna derecha hasta que vuelvas a la posición inicial.
Haz esto 15 veces; luego repita el ejercicio 15 veces en el otro lado.

Consejos y modificaciones: Ajuste la dificultad encontrando una superficie más alta o más baja (estable) para pisar.

Ejercicio de peso muerto con una sola pierna

Este ejercicio involucra las caderas y los músculos centrales para desarrollar fuerza y equilibrio a medida que centra su peso sobre cada lado de su cuerpo.

Accesorios: una mancuerna ligera

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda.
Centrando su peso sobre su pie derecho, inclínese hacia adelante en las caderas mientras extiende su pierna izquierda hacia atrás; mantenga el equilibrio mientras baja la mancuerna hacia el suelo. No dejes que tus caderas giren.
Vuelva a subir a la posición inicial apretando los glúteos; su núcleo debe permanecer comprometido y su espalda debe permanecer recta.
Haz esto 20 veces; luego cambia al otro lado y haz 20 repeticiones.

Consejos y modificaciones: Ajuste la dificultad ajustando qué tan alto se inclina hacia el suelo. También puedes usar una mancuerna más ligera o más pesada.

Ejercicio de prensa de sentadillas con curl por encima de la cabeza

Este ejercicio combina una sentadilla para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo con un levantamiento rápido de peso moderado para desarrollar la fuerza que necesitará para cargar su mochila varias veces a lo largo del camino.

Accesorios: un par de mancuernas ligeras

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Presiona las caderas hacia atrás y agáchate como si estuvieras a punto de sentarte en una silla invisible. Trate de llevar sus muslos paralelos al piso.
Regrese a una posición de pie, usando su impulso hacia arriba para ayudarlo mientras se acurruca y luego levanta las mancuernas por encima de la cabeza (con las palmas de las manos enfrentadas todo el tiempo).
Regrese a la posición inicial y repita 10-15 veces.

Consejos y modificaciones: Mantenga la espalda y el cuello en una posición neutral; trate de no redondear los hombros ni estirar el cuello hacia adelante durante este ejercicio. Además, trate de no dejar que sus rodillas sobrepasen los dedos de sus pies cuando esté en cuclillas.

Ejercicio de elevación

No todo el movimiento de mochilero es en línea recta, por lo que este ejercicio lo prepara para los giros y vueltas en el camino. Desarrolla el equilibrio y la potencia de rotación central al fortalecer los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos, junto con los glúteos y los músculos de las piernas.

Accesorios: una banda de ejercicio de resistencia media

Asegure un extremo de la banda a la altura del tobillo.
De pie de lado a donde está anclada la banda, colóquese de manera que cuando agarre el extremo de la banda con ambas manos, haya tensión en la banda.
Gire su torso hacia arriba a la derecha, tirando del extremo de la banda en un ángulo hacia arriba a lo largo de la parte delantera de su torso; deje que sus pies pivoten hasta que esté mirando en la dirección opuesta con los brazos estirados frente a su cuerpo. También gire la pierna más cercana a donde está anclada la banda ligeramente mientras empuja hacia arriba sobre la punta de ese pie.
Regrese a la posición inicial mientras mantiene una tensión uniforme en la banda.
A lo largo de todo este movimiento, los músculos centrales deberían impulsar el movimiento. Sus hombros deben permanecer rectos y sus caderas deben permanecer alineadas, y sus codos y muñecas también deben permanecer lo más rectos posible.
Haz esto 20 veces; luego haz lo mismo en el lado opuesto por 20 repeticiones más.

Consejos y modificaciones: Ajuste el nivel de resistencia de la banda acortándola para aumentar la resistencia o alargándola para aliviar la resistencia. Tu objetivo es sentirte fatigado al final de tus repeticiones, pero no tanto como para que te cueste terminarlas.

Plancha lateral con ejercicio Hip Dip

Los mochileros a menudo se quejan de fatiga en la zona lumbar. Este ejercicio combina una tabla con movimiento de cadera para aumentar la resistencia central, lo que ayudará a minimizar las molestias en la parte baja de la espalda.

Atrezzo: Ninguno

Acuéstese sobre su lado derecho, apoyado por su codo debajo de su hombro. Su antebrazo derecho debe estar perpendicular a su cuerpo, y su mano izquierda debe descansar sobre su cadera izquierda, con su codo izquierdo apuntando hacia arriba. Sus piernas y pies deben estar apilados uno encima del otro.
Apriete su núcleo mientras levanta las caderas en una tabla, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Baje lentamente la cadera derecha hacia abajo y luego vuelva a subir a la posición de tabla.
Haz esto 10 veces; luego haz lo mismo en tu lado izquierdo por 10 repeticiones más.

Consejos y modificaciones: Para hacerlo más fácil, mueva la pierna de arriba ligeramente por delante de la pierna de abajo y use el pie en esa pierna para tener más apoyo. También puedes hacer el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo.