Como corredor, excursionista, esquiador, ciclista o aventurero al aire libre, necesita alimentos e hidratación para alimentar su cuerpo y lograr el máximo rendimiento. Si bien puede comer alimentos tradicionales y simplemente beber agua, los alimentos y bebidas energéticos tienen un puñado de ventajas claras, que incluyen fácil portabilidad, digestibilidad, conveniencia y larga vida útil.
Hay muchas opciones rápidas y fáciles de alimentos y bebidas energéticas para elegir. Le ayudaremos a decidir qué es lo mejor para usted echando un vistazo a:
- Información nutricional: Cosas como calorías, grasas, carbohidratos y proteínas pueden determinar qué alimentos y bebidas debe elegir
- Cuándo comer alimentos y bebidas energéticas: Algunos artículos están diseñados específicamente para ser consumidos antes, durante y/o después de la actividad.
- Tipos de alimentos y bebidas energéticas: Sus opciones son barras, geles, bocados y masticables, bebidas deportivas y bebidas de recuperación.
- Características de los alimentos y bebidas energéticos: Puede elegir opciones orgánicas, veganas, vegetarianas, sin gluten y sin OGM
Comprender la información nutricional
Antes de decidir qué alimentos y bebidas energéticas elegirá, es útil comprender cierta información nutricional básica. Aquí hay algunas cosas a considerar:
Calorías: La cantidad de calorías que necesita comer por hora mientras hace ejercicio depende de varios factores, incluida la duración y la intensidad de la actividad y su tipo de cuerpo, pero 200 a 300 calorías por hora es una buena cifra aproximada. Muchas barras, geles, bocados y bebidas energéticas están formulados para entrar dentro de este rango cuando los comes como se indica en las instrucciones del empaque.
Carbohidratos: Esta es su principal fuente de energía, por lo que cuanto mayor sea el nivel de actividad y la duración, normalmente necesitará más carbohidratos. La mayoría de las personas pueden procesar solo alrededor de 60 gramos de carbohidratos por hora y beber y/o comer más puede ponerlo en riesgo de sufrir malestar estomacal.
Proteína es ideal para ayudar a su cuerpo a reconstruir los tejidos y recuperarse después del ejercicio/actividad. También puede proporcionar energía sostenida en actividades de larga duración.
Gordo: La mayoría de los alimentos energéticos son relativamente bajos en grasas. Algunos artículos que están diseñados como barras de reemplazo de comidas o específicamente para atletas de resistencia contendrán más grasa.
Sodio (ingredientes enumerados como cloruro de sodio, citrato, selenita, molibdato, benzoato y/o bicarbonato): Más comúnmente conocidos como electrolitos, los ingredientes enumerados anteriormente también son esenciales en el metabolismo de los carbohidratos para el correcto funcionamiento de los músculos y para ayudarlo a mantenerse hidratado.
Potasio (ingrediente enumerado como fosfato monopotásico, citrato de potasio, L-lactato, fosfato dipotásico y/o yoduro de potasio): también considerados componentes de electrolitos (ver sodio, arriba), los ingredientes enumerados anteriormente son igualmente esenciales en el metabolismo de carbohidratos para el correcto funcionamiento de los músculos y para ayudar a mantenerlo hidratado.
Vitaminas y minerales: Tu cuerpo quema naturalmente vitaminas y minerales a través del ejercicio y la actividad, por lo que muchos productos energéticos los incluyen. En general, las barras energéticas tienen la mayor cantidad de vitaminas y minerales en general.
Mezclas de aminoácidos: La leucina, la valina y la isoleucina a menudo se agregan solo a los geles y son básicamente proteínas que el cuerpo descompone y utiliza para ayudar a construir músculos y mantenerlos en buena forma.
Edulcorantes: Se utiliza una variedad de edulcorantes calóricos en lugar de azúcar en algunas bebidas, geles y masticables para el rendimiento, como la miel, el agave y la stevia.
Cafeína: Algunas barras, geles, masticables y bebidas contienen cafeína para darle un empujón extra de energía. Los productos enriquecidos con cafeína suelen estar claramente marcados; Si prefiere evitar la cafeína, tome nota al seleccionar.
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Cuándo consumir alimentos y bebidas energéticas
Los alimentos y bebidas energéticos están diseñados para mejorar cada etapa de un entrenamiento o una excursión al aire libre, antes, durante y después. Esto le permite afinar su ingesta nutricional. Para ayudarlo a comprar, la página del producto para cada alimento de rendimiento que se ofrece en REI.com incluye una designación de «mejor consumo». Tus opciones:
- Antes de la actividad: Estos alimentos o bebidas están formulados para proporcionar un nivel de energía constante y elevado durante un período de tiempo prolongado. Por lo general, incluyen una mezcla equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y fibra. Algunos son adecuados para comer minutos antes de que comience la actividad, aunque a menudo se recomienda un tiempo de espera más largo (una o dos horas), especialmente si el artículo incluye grasas y proteínas. Muchos bares entran en esta categoría.
- Durante la actividad: Estos están diseñados para una fácil digestión y absorción en el torrente sanguíneo. El objetivo es proporcionar energía sostenida a través de un aumento gradual (no un pico) de energía seguido de una disminución gradual similar. Los masticables, los geles y las bebidas son los favoritos debido a su simplicidad. Para las actividades de resistencia que duran más de unas pocas horas, muchos atletas también comen barras y/o beben bebidas deportivas con calorías y proteínas durante la actividad para mantener la energía.
- Después de la actividad: Estos se utilizan principalmente para la recuperación. Están fortificados con proteínas, aminoácidos y otros elementos que restauran los músculos para ayudar a acelerar la reparación celular en su cuerpo. Las barras, bebidas y suplementos se consumen comúnmente después de la actividad.
Nota: Estas son designaciones generales. Muchos productos cumplen más de una de estas funciones.
Tipos de alimentos y bebidas energéticos
Hay muchas barras para elegir, por lo que seguramente encontrará algo que le guste y que satisfaga sus necesidades nutricionales. Muchos de ellos son ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y grasas, una buena combinación para consumir justo antes o después de las actividades de resistencia (como una caminata, un paseo en bicicleta o una carrera a pie) que duran un par de horas o más. Los carbohidratos de alto grado en las barras brindan un impulso de resistencia durante un entrenamiento; luego, ayudan a reponer el glucógeno (reservas de energía) en los músculos.
Energía sostenida durante el entrenamiento: Si su estómago puede tolerar alimentos sólidos durante la actividad y estará fuera por más de unas pocas horas, las barras pueden ser una buena manera de introducir un poco de proteína y grasa en su dieta para mantener la energía. Si los alimentos sólidos le causan malestar estomacal, puede probar una bebida deportiva que contenga algunas proteínas y calorías (vea la sección Mezclas de bebidas a continuación).
Barritas para después del entrenamiento: Algunas barritas energéticas ofrecen cantidades significativas de proteína (alrededor de 10 g a 20 g por barrita), un nutriente que puede ayudar a tu cuerpo a reconstruir el tejido y recuperarse después del ejercicio. Por lo general, se recomienda comer estas “barras de proteína” después de hacer ejercicio.
Consejo: Bebe agua cuando comas una barra energética. Las barras suelen ser densas y masticables y son más fáciles de digerir con una ingesta generosa de agua. Evite lavarlos con una bebida de alto rendimiento. El consumo de demasiados carbohidratos a la vez puede disminuir la capacidad de su cuerpo para absorberlos.
Geles Energéticos
Los geles son populares entre los excursionistas, ciclistas, remeros y corredores para uso sobre la marcha. Son productos semilíquidos y almibarados que suelen tener altas concentraciones de carbohidratos para proporcionar rápidamente energía fácil de digerir y algunos electrolitos para reemplazar los que se pierden durante el ejercicio.
Los paquetes de gel son pequeños y muy livianos (1 o 2 onzas), lo que los hace fáciles de guardar en cualquier lugar.
Para actividades que duran menos de 3 horas, los geles pueden proporcionar suficiente energía para mantenerte fuerte. En salidas más largas, es posible que deba incorporar barras y/o bebidas que contengan algo de proteína y grasa.
Consejo: Al igual que con las barras energéticas, siga un gel energético con un trago o dos de agua.
Mordeduras y masticables energéticas
Si encuentra la textura pegajosa de los geles menos que atractiva, intente morderlos o masticarlos. Se ofrecen en diferentes consistencias; algunos son como gomitas u ositos de goma, mientras que otros son más como gominolas.
Los bocados y masticables proporcionan esencialmente la misma función que un gel: infundir al cuerpo carbohidratos para obtener energía y electrolitos, como sodio y potasio, que se pierden al sudar. Están diseñados principalmente para comer mientras hace ejercicio y, por sí solos, normalmente pueden proporcionar suficiente energía durante actividades que duran unas pocas horas. En salidas más largas, puede usar bocados y masticables como parte de su plan de nutrición general que también puede incluir algunas barras y/o bebidas de alto rendimiento.
Consejo: Después de comer bocados y masticables, tome un par de sorbos de agua para ayudar a la digestión.
Mezclas de bebidas
Bebidas deportivas: La mayoría de estas bebidas están diseñadas para reemplazar los electrolitos que tu cuerpo pierde cuando sudas mucho. Los electrolitos principales en su cuerpo incluyen sodio, potasio, calcio y magnesio, y juegan un papel importante en los procesos corporales que involucran su corazón, nervios y músculos. Cuando tiene pocos electrolitos, puede sentirse fatigado y su rendimiento atlético puede disminuir.
Algunas bebidas deportivas también contienen cafeína, carbohidratos y/o proteínas para proporcionar energía. Otros tienen cantidades significativas de calorías. Estas bebidas son una excelente opción si tiene problemas para tragar barras, geles o masticables mientras viaja. Es posible que deba experimentar con bebidas deportivas para encontrar lo que le gusta y lo que le sienta bien.
Consejo: Si está consumiendo bebidas deportivas y comiendo alimentos energéticos, tenga en cuenta la cantidad de carbohidratos que está ingiriendo y trate de limitar su consumo a menos de 60 gramos por hora a menos que sepa que su estómago puede soportarlo.
Obtenga más información sobre las bebidas deportivas.
Bebidas de recuperación: Las bebidas con alto contenido de proteínas (y, por lo tanto, mayor contenido calórico) están diseñadas más para la recuperación y deben consumirse después de un entrenamiento. Proporcionar proteínas a los músculos agotados posiblemente pueda ayudarlos a recuperarse más rápidamente.
Suplementos
Una forma de agregar vitaminas, nutrientes y electrolitos sin calorías es a través de suplementos de rendimiento. Estas cápsulas pueden ofrecer una variedad de beneficios según sus necesidades. Asegúrese de seguir las instrucciones en el empaque para un uso correcto.
Sin gluten: Estos productos contienen cero gluten, que es una mezcla de proteínas que se encuentran en algunos cereales, como el trigo, el centeno y la cebada.
Vegetariano: Estos productos no contienen carne ni mariscos, pero pueden contener cosas como huevos, leche o miel.
Vegano: Los alimentos y bebidas marcados como veganos no contienen productos de origen animal. Eso significa nada de carne, pescado, huevos, leche, queso o miel.
Orgánico: Los alimentos y bebidas etiquetados como orgánicos se han producido a través de métodos aprobados descritos por el Departamento de Agricultura de EE. UU. Hay algunos niveles de alimentos orgánicos, que van desde los elaborados con ingredientes 100 por ciento producidos orgánicamente hasta los elaborados con 70 por ciento de ingredientes producidos orgánicamente. Consulte la descripción del producto para obtener información específica.
No GMO: Los productos marcados como no OMG no contienen ningún organismo modificado genéticamente.
