▷▷ 2022 ▷ Cómo entrenar para el senderismo: consejos y ejercicios

Es posible que se esté preguntando: «¿No se entrena para hacer caminatas haciendo algunas caminatas?» Eso es definitivamente algo que deberías hacer, pero si te estás iniciando en el senderismo o si aspiras a hacer caminatas más largas a lugares más elevados, hacer un poco de entrenamiento de pretemporada puede ser de gran ayuda.

Este plan de entrenamiento está diseñado para enfocarse en las áreas que lo impulsan a recorrer el sendero milla tras milla: aumenta la fuerza en los músculos centrales y principales de las piernas, y ayuda a desarrollar resistencia en esos mismos grupos musculares.

Aquí hay una descripción general rápida de cómo entrenar para el senderismo:

Aumentar la fuerza en los músculos principales en los que confían los excursionistas. Unas piernas y unos músculos centrales más fuertes soportarán mejor la carga de la mochila y te ayudarán a caminar más duro y durante más tiempo.
Construir resistencia en esos mismos grupos musculares, así como en los hombros y la espalda baja, porque el senderismo puede ser una actividad de todo el día.
Mejora tu equilibrio por lo que tienes una base más estable que te permitirá tomar terrenos irregulares con calma.
No olvides tu cardio. Complementa este plan de ejercicios con actividades como trail running, mountain bike u otro ejercicio aeróbico que disfrutes.

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulte con su médico o profesional de entrenamiento certificado.

Programa de entrenamiento para senderismo

Comience a entrenar 8 semanas antes de su primera caminata larga. Una buena combinación de tipos de ejercicios para cada semana incluye lo siguiente:

2 días no consecutivos de entrenamiento de fuerza (ejercicios en este artículo)
2 días de descanso no consecutivos; tome más cada vez que sienta que su cuerpo lo necesita
3 sesiones de cardio no consecutivas por semana hasta las últimas dos semanas antes de una caminata importante
Dos semanas antes de su viaje: Cambie sus días de cardio por caminatas de un día largo (más de 60 minutos cada una) con un paquete que se acerque al peso que llevará en su viaje. Agregue también una sesión de entrenamiento de caminata del cuarto día a uno de sus días de entrenamiento de fuerza.
Uno o dos días antes de su viaje: Facilite todo el entrenamiento.

Ejercicios de entrenamiento para senderismo

Tenga en cuenta lo siguiente mientras entrena:

Haz que los ejercicios se ajusten a tu cuerpo, no al revés.
Si te duele algo, modifica el ejercicio o sáltatelo; y tómese días de descanso adicionales si siente la necesidad
Muévete a tu propio ritmo, yendo despacio al principio. Aumente las repeticiones o agregue más resistencia o peso a medida que avanza su entrenamiento.

Calentamiento: Entre en calor haciendo una caminata rápida de 5 a 10 minutos. Luego, siga las pautas a continuación a medida que avanza en los ejercicios de este artículo:

Inhala durante el esfuerzo inicial, luego exhala cuando regreses a la posición inicial; durante los ejercicios más rápidos, simplemente asegúrese de respirar con regularidad.
Descanse de 30 a 45 segundos al final de cada ejercicio (a menos que se indique lo contrario).
Haga cada uno de los ejercicios a continuación una vez en sucesión, luego descanse durante dos minutos y repita otra serie de ejercicios (si tiene tiempo para incluir una tercera serie de ejercicios, eso es aún mejor).

Sentadillas con salto

Las sentadillas encuentran su camino en muchos planes de ejercicio porque brindan un excelente entrenamiento completo para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y las piernas: el motor de caminata de su cuerpo. Agregar un salto ayuda a desarrollar aún más el poder en la parte inferior de las piernas.

Atrezzo: Ninguno

Comience con los pies separados al ancho de los hombros y luego póngase en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.
Mantenga el pecho erguido, los pies planos y las rodillas sobre los dedos de los pies.
Al salir de la posición en cuclillas, empuje los talones y explote y salte unos centímetros del suelo.
Aterriza suave y silenciosamente, e inmediatamente haz otra sentadilla.
Haz 15-20 veces.

Ejercicio de giro de cadera

La mayor parte del peso de tu mochila descansa sobre tus caderas. Este ejercicio trabaja los glúteos y otros músculos que sostienen las caderas para mejorar su estabilidad y resistencia.

Atrezzo: Ninguno

Párate sobre tu pierna izquierda.
Incline su cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y levante la pierna derecha hacia atrás, ligeramente por encima del suelo.
Gire (ruede) su cadera lejos de su pie de apoyo.
Mantenga su cuerpo en un plano recto mientras mueve las caderas hacia atrás.
Repita 10-15 veces en cada lado.

Consejos y modificaciones: Si es muy difícil mantener el equilibrio, sosténgase del respaldo de una silla o mantenga los dedos de los pies en el suelo.

Ejercicio paso a paso

Caminar con un paquete implica una cantidad aparentemente interminable de subir y bajar cosas. Este ejercicio desarrolla fuerza y resistencia en los glúteos y cuádriceps para que puedas manejar cualquier obstáculo que encuentres a lo largo del camino.

Accesorios: una superficie estable, a unas 8 pulgadas del suelo. Si tienes un box de entrenamiento o un step aeróbico en casa, puedes usarlo. Si no, el escalón inferior de un tramo de escaleras también puede funcionar.

Comience con su pie izquierdo en el suelo y su pie derecho encima del escalón; su rodilla derecha estará doblada.
Suba hasta que esté de pie con la pierna derecha casi recta y esté en equilibrio sobre el tope; su pierna izquierda debe estar ligeramente doblada y su pie izquierdo equilibrado aproximadamente una pulgada por encima del escalón.
Haga una pausa en una posición equilibrada, luego baje, devolviendo la pierna izquierda y el pie derecho a la posición inicial.
Haz esto 15 veces; luego repita el ejercicio 15 veces en el otro lado.

Consejos y modificaciones: Ajuste la dificultad encontrando una superficie más alta o más baja (estable) para pisar.

Ejercicio de talón hacia abajo

Para bajar después de pisar una roca o un tronco, debe poder bajar el cuerpo y cargar el peso bajo control. Esa es la clave para prevenir lesiones de rodilla y tropiezos. Este ejercicio trabaja los glúteos y los cuádriceps para que tenga la fuerza y el equilibrio para hacerlo de manera suave y eficiente.

Comience parándose en la parte superior de un escalón, balanceándose sobre su pie derecho con su pie izquierdo flotando hacia un lado.
Levante los dedos del pie izquierdo hacia arriba, luego doble la rodilla derecha mientras baja lentamente la pierna izquierda hasta que el talón izquierdo apenas toque el suelo o esté justo encima de él.
Vuelve a subir con la pierna derecha hasta que vuelvas a la posición inicial.
Haz esto 15 veces; luego repita el ejercicio 15 veces en el otro lado.

Consejos y modificaciones: Ajuste la dificultad encontrando una superficie más alta o más baja (estable) para pisar.

Ejercicio de prensa de sentadillas con curl por encima de la cabeza

Este ejercicio combina una sentadilla para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo con levantar rápidamente una cantidad moderada de peso para desarrollar la fuerza que necesitará mientras explora los senderos y se pone y se quita la mochila a lo largo del día.

Accesorios: un par de mancuernas ligeras

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Presiona las caderas hacia atrás y agáchate como si estuvieras a punto de sentarte en una silla invisible. Trate de llevar sus muslos paralelos al piso.
Vuelve a subir a una posición de pie, usando tu impulso hacia arriba para ayudarte mientras te acurrucas y luego levantas las mancuernas por encima de la cabeza con las palmas de las manos una frente a la otra todo el tiempo.
Regrese a la posición inicial y repita 10-15 veces.

Consejos y modificaciones: Mantenga la espalda y el cuello en una posición neutral; trate de no redondear los hombros ni estirar el cuello hacia adelante durante este ejercicio. Además, trate de no dejar que sus rodillas sobrepasen los dedos de sus pies cuando esté en cuclillas.

Puente con ejercicio de curl de isquiotibiales

La parte del puente del ejercicio involucra los músculos centrales para ayudar a mejorar el equilibrio en el camino. El curl de isquiotibiales fortalece los glúteos y los músculos isquiotibiales para que puedan proporcionar potencia en las secciones cuesta arriba.

Accesorios: este ejercicio requiere una pelota de ejercicios de tamaño mediano. Para verificar el tamaño correcto, siéntese en él. Si la parte superior de las piernas está paralela al suelo, entonces es del tamaño correcto. Si la parte superior de las piernas se inclina hacia las rodillas, la pelota es demasiado grande. (Si la parte superior de las piernas se inclina ligeramente hacia las rodillas, el tamaño de la bola sigue siendo bueno).

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados, con las piernas extendidas y los talones apoyados sobre la pelota de ejercicios.
Aprieta los glúteos y los abdominales mientras tiras de las piernas hacia atrás, haciendo rodar la pelota hacia tu trasero.
Deténgase cuando sus rodillas estén dobladas a un poco más de 90 grados.
Extienda las piernas rectas nuevamente, haciendo rodar la pelota lejos de usted.
Repite la secuencia 15 veces.

Consejos y modificaciones: Si te cuesta mantener el equilibrio mientras haces rodar la pelota, coloca los talones un poco más separados sobre la pelota y aleja los brazos del cuerpo; aumente la dificultad manteniendo los talones más juntos y acercando los brazos al cuerpo.

Plancha lateral con ejercicio de elevación de piernas

Las planchas son un elemento básico de muchas rutinas de ejercicios porque ayudan a desarrollar músculos centrales clave como los oblicuos, los glúteos y los músculos de las piernas. Esta variación de tabla agrega una elevación de piernas para desarrollar resistencia en los músculos que mueven y sostienen las caderas.

Atrezzo: Ninguno

Acuéstese sobre su lado derecho, apoyado por su codo debajo de su hombro; tu antebrazo derecho debe estar perpendicular a tu cuerpo; tu mano izquierda debe descansar sobre tu cadera izquierda, con tu codo izquierdo apuntando hacia arriba; sus piernas y pies deben estar apilados uno encima del otro.
Apriete su núcleo mientras levanta las caderas en una tabla, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Lentamente levante la pierna izquierda hacia arriba y ligeramente hacia atrás, manteniéndola recta mientras lo hace. Mantén tus caderas quietas.
Baje la pierna y levántela un total de 10 veces.
Repita el ejercicio acostado sobre su lado izquierdo por 10 repeticiones más.

Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad ajustando la altura a la que levantas la pierna superior cada vez.

Ejercicio de reloj de cadera

Muchos excursionistas se quejan de fatiga y dolor en las rodillas. Este ejercicio fortalece las caderas, lo que ayuda a prevenir problemas en las rodillas al brindarle un mejor control sobre las rodillas.

Atrezzo: Ninguno

Párate con tu peso balanceado sobre tu pierna izquierda y esa rodilla ligeramente doblada.
Mantenga la espalda recta y el peso centrado sobre la rodilla de apoyo.
Imagina que estás en el centro de un reloj. Levante y extienda la pierna derecha, extendiéndola hacia las 12 en punto.
Lleva la pierna de vuelta al centro.
Repita los movimientos hacia las posiciones de las 3, 6 y 9 en punto. Al llegar a cada posición, mantén el equilibrio sobre la pierna de apoyo y no dejes que las caderas se muevan de lado a lado.
Cambia a la otra pierna y repite; Haz de 5 a 8 series en cada pierna.

Consejos y modificaciones: Mantenga las caderas niveladas y empújese contra el suelo con el pie de pie para mantener el equilibrio. Haga movimientos de piernas más pequeños si se siente desequilibrado.