Puede utilizar este calendario como punto de partida, modificándolo en función de su experiencia y necesidades. Sus semanas deben comenzar con facilidad, gradualmente volverse más difíciles y luego volverse más fáciles durante las últimas dos semanas. Como con todos los programas de entrenamiento, consulte a su médico antes de comenzar.
Sierras: Dependiendo del recorrido de su evento Ragnar, al menos una etapa requerirá un cambio de elevación de unos pocos cientos a más de mil pies. Además de preparar tus músculos para la quema, también querrás perfeccionar tu técnica de ascenso y descenso.
La repetición te ayuda a mejorar tu técnica y perfeccionar tu cadencia para tu nivel de condición física. El entrenamiento en pendientes desarrolla músculo y aumenta el umbral de lactato. Tus carreras de entrenamiento en colinas deberían progresar desde sesiones de 20 minutos hasta sesiones de 60 minutos, y luego volver a bajar a 20 minutos la semana de Ragnar.
Carrera de tempo: Corre 5 minutos a tu «ritmo de tempo»: solo puedes pronunciar palabras sueltas. Siga esto con 3 minutos de trote.
Repita esta secuencia hasta que el tiempo total de tempo-ritmo alcance la meta diaria (no incluya el tiempo de trote). Por ejemplo: haz 6 de estas secuencias en un día de ritmo de 30 minutos.
Carrera fácil: El objetivo es mantenerse activo a medida que construye su base de millas cardiovasculares. Las carreras suaves son la base de cualquier buen programa de entrenamiento. Resbalón en una carrera entre sus otras responsabilidades. Hazlo social para ayudarte a mantenerte motivado.
Estas carreras deben tener un ritmo en el que puedas mantener una conversación fácilmente. Concéntrese en el tiempo en lugar de la distancia, progresando de carreras de 30 minutos a carreras de 45 minutos, luego vuelva a bajar a una carrera de 20 minutos la semana de Ragnar.
Carrera de velocidad: Corre 3 minutos a tu ritmo de «velocidad»: Realmente no puedes hablar en absoluto. Trota durante 3 minutos. Corre durante 2 minutos a tu ritmo de velocidad, seguido de 2 minutos de trote.
Repita esta secuencia hasta que el tiempo total de velocidad y ritmo alcance la meta diaria (no incluya su tiempo de trote). Por ejemplo: haz 4 de estas series en un día de velocidad de 20 minutos.
Entrenamiento cruzado: El propósito es aumentar la aptitud de los músculos que soportan los músculos primarios para correr. Te permite concentrarte en los matices de la carrera de montaña, incluida la propiocepción, una conciencia de la posición de tu propio cuerpo. Además, obtienes un descanso del movimiento repetitivo de correr. Incluya un entrenamiento básico, además de entrenamiento de resistencia y fuerza.
Carreras largas y carreras dos veces al día: Estas carreras amplían los límites de tus millas base y desarrollan tu resistencia aeróbica. Sal y explora nuevos senderos y concéntrate en perfeccionar tu mecánica de carrera en lugar de competir. Mantener un ritmo cardíaco constante en el transcurso de carreras largas es un gran indicador de condición física. Es posible que desee invertir en un monitor de frecuencia cardíaca.
Concéntrese en el tiempo en lugar de la distancia, progresando de carreras de 40 minutos a 100 minutos de carrera, luego vuelva a bajar a 45 minutos de carrera la semana anterior a Ragnar.
En Ragnar correrás tres piernas en un período de 24 horas, por lo que debes aclimatar tu cuerpo para recuperarte rápidamente. Por lo tanto, desea incluir varias carreras dos veces al día en estos días de entrenamiento, y la mayoría de ellas se realizarán en las últimas semanas de entrenamiento.
Descanso activo: Realice cualquier actividad que mantenga su cuerpo y sus músculos en movimiento sin poner a prueba su capacidad cardiovascular o su proceso de recuperación. Eso incluye actividades como caminatas ligeras, posturas pasivas de yoga o una sesión de estiramiento/rodillo de espuma. Los días de descanso activo ayudan a prevenir el dolor y reducen la probabilidad de lesiones.
Descansar: El objetivo de estos días es darle un respiro a tu cuerpo. Los días de descanso son fundamentales para evitar lesiones por uso excesivo. Sin embargo, las sesiones de yoga pasivas están bien para estos días.
