Si bien no existe un reemplazo para correr si desea ser un corredor fuerte, el entrenamiento cruzado mediante la realización de otras formas de actividad física realmente puede beneficiar su rendimiento general al fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad. Pedalear en bicicleta, salir a caminar o pasar una hora haciendo yoga son formas de entrenamiento cruzado para correr que pueden agregar diversión y variedad a tu rutina de entrenamiento.
Si quieres saber cómo hacer cross-training para trail running, nuestro artículo cubrirá:
- Beneficios del entrenamiento cruzado: Más allá de mejorar la fuerza y la flexibilidad, el entrenamiento cruzado puede ayudar a reducir los desequilibrios musculares, ayudar en la recuperación muscular y reducir el aburrimiento de los entrenamientos repetitivos.
- Tipos de entrenamiento cruzado: Una amplia variedad de deportes aeróbicos y ejercicios pliométricos pueden beneficiar su juego de carrera.
- Cuándo entrenar de forma cruzada: Trate de incluir uno o dos días de entrenamiento cruzado por semana en su programa de entrenamiento.
Vídeo: Ejercicios de Cross Training para Trail Running
Beneficios del entrenamiento cruzado
Fuerza y flexibilidad mejoradas: El entrenamiento cruzado puede ayudarlo a convertirse en un atleta completo al aumentar la fuerza y la flexibilidad en los músculos que se descuidan cuando todo lo que hace es correr. Al incorporar el entrenamiento cruzado, puede notar un mejor rendimiento en el camino debido a su mejor fuerza general.
Prevención de lesiones: Las actividades aeróbicas como la natación, el esquí de fondo y el ciclismo son excelentes ejercicios que le brindan a su cuerpo un descanso del constante trabajo de correr. Además, la fuerza que desarrolla a partir del entrenamiento cruzado puede ayudar a equilibrar los desequilibrios musculares que se desarrollan cuando se concentra demasiado en una sola actividad.
Recuperación: Tomarse un día libre de correr le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse, lo que en realidad puede hacerte más fuerte. Para fortalecerse, sus músculos necesitan tiempo para repararse y crecer después de un entrenamiento intenso. El entrenamiento cruzado le da un descanso a los músculos que corres mientras trabajas otros músculos y haces un buen ejercicio cardiovascular. Para maximizar la recuperación, elija una actividad de entrenamiento cruzado de bajo impacto y hágala a un nivel fácil o moderado.
Rehabilitación: El entrenamiento cruzado puede mantenerlo en buena forma mientras le da tiempo a un músculo lesionado o a una articulación para sanar. Si está lesionado, asegúrese de ver a un profesional médico para desarrollar un plan de rehabilitación adecuado antes de comenzar el entrenamiento cruzado.
Un descanso en el aburrimiento: Seamos honestos: a veces correr envejece. Jugar un partido de fútbol, nadar, hacer yoga o hacer ejercicio en el gimnasio puede ser un buen descanso mental de correr.
Realmente cualquier entrenamiento que no sea el trail running es una forma de entrenamiento cruzado. Hay una serie de deportes y actividades que te beneficiarán como corredor. También puede hacer ejercicios como ejercicios pliométricos y entrenamiento de resistencia.
Senderismo: Salir a caminar imita los movimientos que se encuentran en el trail running pero con menos impacto. Es una excelente manera de fortalecer la parte inferior del cuerpo mientras disfruta de los senderos y la naturaleza a un ritmo más lento.
Ciclismo: Súbase a su bicicleta para realizar una actividad de bajo impacto que fortalecerá las piernas y mejorará la salud cardiovascular. Puedes concentrarte en escalar colinas para desarrollar fuerza y resistencia o hacer carreras cortas para mejorar la velocidad.
Natación: La natación es un deporte de impacto cero que puede fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la salud cardiovascular mientras le da un descanso a las piernas que corren.
Esquí de fondo: Correr por senderos en invierno puede ser difícil. O sonríes y soportas las temperaturas frías y los senderos potencialmente nevados o te quedas encerrado en la cinta de correr. El esquí de fondo es una excelente alternativa a las carreras de invierno; ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que elevará su ritmo cardíaco mientras elimina gran parte del impacto asociado con correr.
Deportes de equipo: Deportes como el fútbol, Ultimate Frisbee y baloncesto ofrecen un excelente ejercicio aeróbico. Cuando corras de un lado a otro del campo o la cancha, seguirás haciendo algo de kilometraje y desarrollarás músculos que no se ejercitan mucho mientras corres por senderos.
Yoga: Su principal beneficio es la mejora del equilibrio, pero el yoga también mejora la flexibilidad y la conciencia corporal. Si nunca antes ha hecho yoga, comience inscribiéndose en una clase para principiantes, luego trabaje con su instructor para adaptar sus sesiones y prácticas para carreras de montaña.
Entrenamiento de resistencia: Los ejercicios de peso corporal como flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas, abdominales y planchas son buenos para desarrollar la fuerza general. Centrarse en los músculos de las piernas puede ayudar a mejorar su forma de correr. Si incorpora pesas, vaya con calma o considere contratar a un entrenador atlético profesional.
Pliometría: Los entrenamientos pliométricos (también llamados “plios” para abreviar) son esencialmente entrenamientos de salto. Hacer ejercicios pliométricos es una excelente manera de entrenar las fibras de los músculos de contracción rápida, aumentar la potencia explosiva y mejorar la fuerza, lo que puede ayudarte a aumentar la velocidad y la resistencia al correr. Con todos los ejercicios pliométricos, la idea es ejercer su máximo esfuerzo en intervalos cortos de tiempo.
Ejemplo de entrenamiento pliométrico
Estos son algunos ejemplos de ejercicios pliométricos que puede incluir en su rutina de entrenamiento cruzado. No es necesario que hagas todos estos ejercicios. Comience eligiendo tres o cuatro y haciéndolos dos o tres veces por semana. Para aprender la técnica adecuada, trabaje con un entrenador calificado.
Saltos al cajón (quads, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos): Los saltos de caja entrenan tus fibras musculares de contracción rápida para tiempos de reacción rápidos. Póngase en cuclillas hacia abajo y explote mientras balancea los brazos para saltar sobre una caja de aproximadamente uno a dos pies de altura. Reducir. Haz tres series de 10 repeticiones, con uno o dos minutos de descanso entre series.
Saltos de longitud (quads, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos): Los saltos amplios son una excelente manera de mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo. Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros. Balancee los brazos hacia adelante y hacia arriba y balancéese sobre los dedos de los pies. A medida que sus brazos se balancean hacia abajo y detrás de usted, baje el trasero y doble las rodillas en preparación para saltar. A medida que sus brazos comiencen a moverse hacia adelante, explote del suelo para saltar hacia adelante lo más lejos que pueda. Absorba el impacto del aterrizaje doblando las rodillas y luego vaya directamente a su próximo salto. Asegúrate de aterrizar con las rodillas sobre los pies y la espalda recta. Haga tres saltos consecutivos, luego camine de regreso al inicio y descanse. Haz cinco series con descanso entre cada serie.
Saltos divididos (quads, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas): Los saltos divididos fortalecen las piernas y mejoran el equilibrio. Comienza en una posición de estocada y salta en el aire. Mientras estás en el aire, cambia tus piernas para que tu pierna trasera esté ahora al frente. Cuando aterrices, colócate en la posición de estocada y repite. Haz tres series de 10 repeticiones.
Saltos skater (quads, glúteos, pantorrillas): Canaliza tu patinador de velocidad interior para mejorar tu fuerza, equilibrio y capacidad para cambiar de dirección. Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas dobladas. Empuje con la pierna derecha para saltar hacia la izquierda y aterrizar sobre el pie izquierdo. Mientras lo hace, su pierna derecha se balanceará detrás de su pierna izquierda. Puedes tocar el suelo con la mano derecha mientras aterrizas con el pie izquierdo. Empuje inmediatamente con el pie izquierdo para saltar hacia la derecha. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Saltos con pliegues (quads, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas): Para mejorar la agilidad y la fuerza de las piernas mientras elevas tu ritmo cardíaco, prueba los saltos tuck. Con tu con los pies separados al ancho de los hombros, deja caer el trasero hacia abajo y luego empuja hacia arriba con los brazos y empuja el suelo con los pies. Mientras estás en el aire, levanta las rodillas hacia el pecho. Aterriza suavemente, doblando las rodillas para absorber el impacto. Haz tres series de 10 repeticiones.
Saltos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas): Saltar ayuda a desarrollar la fuerza de la parte inferior de la pierna y mejorar la velocidad explosiva. Elige un punto a unos 15 o 20 metros de distancia y salta hasta él. Concéntrese en impulsar su cuerpo hacia arriba y hacia adelante. Mueva los brazos mientras salta para calentar los hombros. Date la vuelta y salta hacia atrás. Luego descanse por un minuto o dos y repita.
Salto con una sola pierna (cuádriceps, pantorrillas, inversores de tobillo y eversores): Este ejercicio desarrolla la fuerza de la pantorrilla y los cuádriceps al mismo tiempo que mejora la fuerza del tobillo para un mejor equilibrio. Párate sobre un pie y salta a un punto a unos 15 o 20 metros de distancia. Cambia de pie y vuelve al punto de partida. Repetir. También puedes hacer saltos de lado a lado para desarrollar una mayor estabilidad lateral.
Burpees (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, brazos, pecho, tríceps): Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que hará que tus músculos y pulmones ardan. Además del entrenamiento cardiovascular y muscular, son buenos para entrenar la agilidad y el equilibrio. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Con un movimiento suave, ponte en cuclillas, coloca las manos en el suelo frente a ti y patea los pies hacia atrás para que estés en la posición de tabla. Haz una flexión de modo que tu pecho toque el suelo y vuelve a la posición de tabla. Ahora salte con los pies hacia las manos y luego explote hacia arriba para saltar del suelo mientras levanta las manos por encima de la cabeza. Cuando aterrices, haz inmediatamente otro burpee. Haz dos series de 10, con descanso entre las series.
Trate de incorporar uno o dos días de entrenamiento cruzado por semana en su entrenamiento. Puedes intercalar el entrenamiento cruzado entre los días de carrera. Dependiendo de tus prioridades, puedes entrenar de forma cruzada con más frecuencia, pero recuerda que si quieres ser un corredor más fuerte, debes correr. Tenga cuidado de no dejar que el entrenamiento cruzado se apodere de su plan de entrenamiento.
