Puede llegar un momento en su escalada cuando su incapacidad para agarrar pequeñas presas o bordes del tamaño de una moneda de diez centavos se convierte en la mayor barrera para enviar una ruta. Ese es un buen momento para entrenar los dedos para agarrarse mejor a los desniveles, bolsillos, pellizcos u otros agarres. Hay muchas herramientas de entrenamiento para aumentar la fuerza de las manos y los dedos para escalar y hacer boulder. Uno de los más populares es un hangboard, también llamado diapasón. Están hechos de plástico o madera y tienen una variedad de agarres en los que puedes colgar.
Cuándo Hangboard y por qué
Antes de comenzar una rutina de ejercicios, pregúntese por qué desea aumentar la fuerza de sus dedos. Si eres un escalador principiante, es posible que no necesites entrenar en una tabla colgante si puedes mejorar desarrollando una mejor técnica o simplemente escalando mucho más. Si eres un escalador experimentado, puedes beneficiarte del entrenamiento con hangboard si te has estancado y quieres exprimir más energía y productividad de tus dedos para facilitar la ruta. Si su capacidad para aferrarse a algunos rizos más es la diferencia entre enviar o no enviar una ruta, por ejemplo, probablemente podría beneficiarse de sesiones de hangboard enfocadas.
Lo que necesitará para el entrenamiento de Hangboard
- Tablero colgante: Compra una tabla para colgar, también llamada diapasón, usa la de tu gimnasio de escalada local o haz la tuya propia. Lee nuestro artículo para aprender a hacer tú mismo tu propia tabla.
- un cronómetro o el temporizador en su teléfono inteligente.
- Un registro para realizar un seguimiento de su progreso.
- Una silla: Si no puede sostener su propio peso mientras está colgado, puede ser útil tener una silla en la que pueda poner un pie para soportar parte de su peso.
Primeros pasos con el entrenamiento de Hangboard
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulte con su médico o profesional de entrenamiento certificado.
El entrenamiento de Hangboard funciona mejor dentro de un programa de entrenamiento más amplio que incluye tiempo de escalada, así como tiempo dedicado a mejorar su estado físico y resistencia general. Aquí hay algunas cosas que debe considerar al comenzar su entrenamiento:
- Ten un objetivo en mente o un proyecto que quieras enviar. Piensa en los agarres y las posiciones de las manos con las que estás luchando.
- Mantenlo simple para comenzar.
- Tómese al menos uno o dos días completos para descansar entre las sesiones de entrenamiento de hangboard para evitar forzar las manos y los tendones.
- Recuerda que estás trabajando constantemente en la fuerza de los dedos cuando estás escalando en el gimnasio o en la pared, así que considera limitar tus sesiones de entrenamiento con hangboard a tres o cuatro semanas, o hasta que sientas que puedes completar el proyecto que deseas. tenía en mente.
- Escucha tu cuerpo. Si algo se siente raro, respétalo.
Consejos para la técnica adecuada de Hangboard
Usar la forma adecuada mientras se cuelga le ayudará a evitar lesiones. Aquí hay algunos consejos:
- Asegúrate de poder alcanzar el tablero sin tener que saltar hacia él.
- Evite encogerse de hombros o bloquear los codos.
- Mantenga los hombros alejados de las orejas y enganche los omóplatos.
- A medida que avanza, modifique el tiempo de espera y el tiempo de descanso a medida que avanza. Por ejemplo, aumente el tiempo que pasa colgado y acorte el tiempo que descansa a medida que desarrolla más fuerza.
Posiciones de agarre de tabla colgante
La belleza de cualquier sesión de entrenamiento es que puedes personalizarla en función de tus objetivos y las debilidades a las que intentas apuntar. Concéntrese en las retenciones en las que necesita trabajar más. Si estás escalando principalmente bolsas de piedra caliza, probablemente no tengas que preocuparte por las pendientes y los pellizcos. Con todos estos agarres, intente mantener la mano abierta y evite colgarse usando un engarce completamente cerrado donde el pulgar se cierra alrededor de los dedos índices, ya que corre el riesgo de sufrir más lesiones.
Jarra: Estas son las presas más fáciles y son excelentes para calentar. No hay mucho para ellos. Pon tu mano alrededor de ellos y cuélgalos en una posición cómoda.
Inclinados: Ponga la mayor parte de su mano en el asimiento como sea posible y empújelo hacia abajo.
Bolsillos: Puede variar la intensidad utilizando de uno a cuatro dedos en los agujeros, así como entrenar con diferentes juegos de dedos fuera de la sujeción. Por ejemplo, puede sujetar con los dedos índice, medio y anular en la sujeción o entrenar con los dedos medio, anular y meñique en la sujeción. Recuerda, tu dedo medio es el más fuerte. Trate de mantener la mano abierta, evitando doblar los dedos en un rizo.
Pellizcos: Si su tabla tiene agarres de presión, agarre el agarre con el pulgar de un lado y los dedos del otro. Los pellizcos más anchos son más difíciles. Como alternativa, utilice un pinch block, que es un bloque básico (de madera, poliuretano u otros materiales) del que cuelga pesas; entrena tu agarre de pellizco usando diferentes anchos.
Bordes: Los bordes varían de profundos a realmente superficiales (más difíciles). Utilice una posición de mano abierta. Imagínese golpeando su mano contra una ventana y arrastrándola lentamente hacia abajo para que sus dedos estén en el borde. No cierre el pulgar sobre los dedos índices (como en un rizo completo).
Ejemplo de entrenamiento de Hangboard
No hay escasez de programas de entrenamiento de hangboard y muchas escuelas de pensamiento sobre cómo hacerlo. Algunos programas de capacitación están diseñados en torno a tableros específicos, mientras que otros tableros ofrecen aplicaciones de capacitación.
A continuación se muestra solo una rutina de muestra. Debe identificar los agarres en los que desea trabajar y personalizar su plan de entrenamiento para satisfacer sus necesidades. Comience con las presas más grandes y trabaje con las más pequeñas.
- En cada posición de agarre, te colgarás con los codos ligeramente flexionados durante 7 a 10 segundos. Luego descansa durante 5 segundos. Repita esa secuencia para un total de 6 veces.
- Descansa 3 minutos entre cada serie.
- Deténgase ante el primer indicio de dolor o punzadas en los dedos.
Calentamiento: Es importante calentar primero antes de empezar a colgar. Realice entre 20 y 30 minutos de escalada fácil, búlder o travesías bajas en un muro de escalada. Si no puede ir a un rocódromo, caliente con 20 o 30 segundos de «colgadas muertas» (cuélguese de las presas más grandes, que generalmente se encuentran en la parte superior de la tabla) y varias series de dominadas.
| Calentamiento |
20-30 minutos de escalada suave o travesía ligera, o varias series de dominadas |
|---|---|
| Jarra |
Cuelgue durante 7-10 segundos. Descansa por 5 segundos. Repita 6 veces. |
| Descansar |
3 minutos |
| Bolsillo |
Con tres dedos en el bolsillo, cuelgue durante 7 a 10 segundos. Descansa por 5 segundos. Repita 6 veces. |
| Descansar |
3 minutos |
| Borde |
En un borde mediano con un agarre de mano abierto, cuelgue durante 7 a 10 segundos. Descansa por 5 segundos. Repita 6 veces. |
| Descansar |
3 minutos |
| Pellizco |
En una pizca mediana, cuelgue durante 7 a 10 segundos. Descansa por 5 segundos. Repita 6 veces. |
| Descansar |
3 minutos |
| patinador |
Use un deslizador grande, cuelgue durante 7 a 10 segundos. Descansa por 5 segundos. Repita 6 veces. |
| Recuperación |
Haz estiramientos ligeros. |
