Los rodillos de espuma son una herramienta popular para ayudar a los atletas a liberar los nudos musculares o los puntos gatillo. “Adherencias miofasciales” es el término fisiológico para estas áreas inflexibles que pueden ser causadas por desequilibrio muscular, uso excesivo y lesiones, entre otras cosas.
Muchas personas desarrollan una relación de amor/odio con su rodillo de espuma. El proceso de desenrollar los nudos puede ser bastante incómodo, pero superar la incomodidad puede ayudarlo a aumentar su rango de movimiento y disminuir el tiempo de recuperación después de un entrenamiento intenso.
Antes de comenzar a atacar los nudos con su rodillo de espuma, hay tres cosas importantes que debe comprender:
- Cuándo usar un rodillo de espuma
- Conceptos básicos del uso de un rodillo de espuma
- Ejercicios para trabajar áreas específicas
La densidad, textura, tamaño y forma de los rodillos de espuma afectan cómo se usan y para qué son mejores. Si necesita ayuda para decidir qué tipo de rodillo de espuma es el adecuado para usted, consulte nuestro artículo, Rodillos de espuma: cómo elegir.
Video: Ejercicios con Rodillo de Espuma
Cuándo usar un rodillo de espuma
Para el dolor muscular general, puede usar un rodillo de espuma en cualquier momento. A algunas personas les gusta usar un rodillo a primera hora de la mañana o antes de acostarse. Ana González, Entrenadora Personal Certificada y empleada de REI, sugiere que los atletas que entrenan regularmente se involucren en el rodillo de espuma inmediatamente antes o después de un entrenamiento por las siguientes razones:
Antes de los entrenamientos: Los rodillos pueden ayudar a relajar los músculos, lo que permite un movimiento más eficiente durante el entrenamiento.
Después de los entrenamientos: Los rodillos pueden ayudar a reducir el dolor muscular y acortar el tiempo de recuperación.
Usar un rodillo de espuma puede ser incómodo, por lo que es mejor ser demasiado suave, en lugar de demasiado intenso, cuando comienzas a aprender a usar un rodillo. Puede ajustar su intensidad a medida que aprende cómo responde su cuerpo. Por lo general, lo que busca es ese nivel de incomodidad de “duele mucho”. Pasar de la incomodidad al dolor real no acelerará los resultados, pero correrá el riesgo de lesionarse. De hecho, puedes lastimar los músculos al rodar demasiado intensamente.
Siga estos pasos para usar su rodillo de espuma:
- Identifique el área adolorida o tensa de su músculo.
- Controle su cuerpo mientras baja lentamente el área objetivo para que quede centrada sobre el rodillo.
- Baje su cuerpo sobre el rodillo de espuma hasta que llegue a un punto de incomodidad (pero no de dolor) y manténgalo allí.
- Mantenga durante 20-30 segundos
- La presión por sí sola brinda beneficios, pero también puede rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás para estimular aún más el área.
- Continúe moviéndose lentamente a lo largo del músculo con el rodillo, deteniéndose y manteniéndose en las áreas que necesitan más atención.
Mientras usa su rodillo de espuma, experimente con ligeros ajustes en la posición de su cuerpo para encontrar la técnica más efectiva. Además, recuerda respirar. Muchas personas se obsesionan tanto con la sensación de masajear un nudo doloroso que se olvidan incluso de respirar.
8 ejercicios comunes con rodillo de espuma
Los ejercicios con rodillos de espuma están diseñados para grupos musculares específicos. Aquí te mostramos cómo hacer ocho ejercicios comunes usando un rodillo de espuma cilíndrico.
Ejercicio de pantorrilla
Mientras está sentado en el suelo, extienda una pierna hacia adelante y coloque el rodillo de espuma debajo de esa pantorrilla. Apoya el otro pie en el suelo con la rodilla doblada. Apóyate con los brazos extendidos detrás de ti hasta el suelo. Levanta ligeramente el trasero del suelo y comienza a rodar desde el tobillo hasta justo debajo de la rodilla. Ruede lentamente y cuando llegue a un punto sensible, haga una pausa y sostenga el rodillo durante 20 a 30 segundos antes de continuar.
Puede rotar la pierna hacia adentro y hacia afuera para trabajar los lados de la pantorrilla. Mantenga el tobillo flexionado para enganchar el músculo de la pantorrilla mientras lo gira. Para aumentar la intensidad, coloca tu pie libre encima de la espinilla que está sobre el rodillo. Esto obliga a la pantorrilla a presionar con más fuerza el rodillo de espuma.
Repita en la otra pierna.
Ejercicio de banda iliotibial (IT)
Acuéstese de costado con el rodillo debajo del costado de su cuádriceps. Coloque el pie de su otra pierna en el piso frente a la pierna que está en el rodillo. Apoye la parte superior de su cuerpo con el antebrazo que está más cerca del suelo y la mano de su otro brazo. Ruede hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la parte externa del muslo desde arriba de la rodilla hasta justo debajo de la parte más huesuda de la cadera, deteniéndose mientras avanza para sostener el rodillo en puntos específicos durante 20 a 30 segundos. Puede inclinar su cuerpo ligeramente hacia adelante o hacia atrás para ajustar el ángulo de presión en su banda IT.
Ejercicio de cuádriceps
Acuéstese boca abajo con el rodillo colocado debajo de los muslos (puede girar ambos cuádriceps a la vez o mover una pierna hacia un lado y trabajar con una pierna a la vez). Apóyese sobre los codos y ruede hacia adelante y hacia atrás desde arriba. tu rodilla a tu cadera.
Ejercicio de isquiotibiales
Siéntese con el rodillo colocado debajo de los muslos y los brazos extendidos detrás de usted hasta el suelo para apoyarse. Ruede hacia adelante y hacia atrás desde arriba de la rodilla hasta debajo de su trasero. Puede rodar ambos isquiotibiales a la vez o mover una pierna hacia un lado para trabajar un tendón de la corva a la vez.
Ejercicio de aductores
Acuéstese boca abajo y extienda una pierna hacia un lado con la rodilla doblada. Coloque el rodillo de espuma cerca de la ingle en el lado de la pierna extendida. Apóyate sobre los codos y gira la parte interna del muslo, desde la ingle hasta justo por encima de la rodilla.
Ejercicio de glúteo mayor (glúteos)
Para rodar el glúteo derecho, siéntate en el rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Apoye la parte superior de su cuerpo con los brazos extendidos hacia el suelo detrás de usted. Ahora levante el pie derecho y colóquelo sobre la rodilla izquierda, creando una posición similar a una postura de yoga sentada de la Figura 4. Inclínese hacia la derecha y ruede hacia adelante y hacia atrás. Repita en el lado izquierdo.
Ejercicio para la parte superior de la espalda
Acuéstese sobre el rodillo de espuma colocado justo debajo de los omóplatos en el medio de la espalda y perpendicular a la columna vertebral. Un rodillo de espuma de entre 24 y 36 pulgadas de largo es ideal para enrollar la espalda, ya que los rodillos más cortos no son lo suficientemente grandes para cubrir todo el ancho de la espalda.
Coloque las manos detrás del cuello para sostener la cabeza, pero tenga cuidado de no tirar del cuello. Lleve los codos hacia adentro y hacia el pecho para prolongar los omóplatos. Doble las rodillas, levante el trasero del suelo y ruede hacia adelante y hacia atrás desde la mitad de la espalda hasta unos centímetros por debajo del cuello. Para tener especial cuidado de evitar tanto el cuello como la parte baja de la espalda.
Ejercicio Latissimi Dorsi (Lats)
Acuéstese de lado con el rodillo de espuma debajo de la axila y perpendicular a su cuerpo. Extienda la parte inferior del brazo en línea con su cuerpo. Puede dejar la parte superior del brazo y la pierna apilados sobre el cuerpo o colocarlos en el suelo delante o detrás de usted para que le sirvan de apoyo. Ruede hacia adelante y hacia atrás desde la axila hasta la mitad del torso. Incline su cuerpo hacia adelante o hacia atrás para profundizar en el músculo. Repite el ejercicio del otro lado.
