Los rodillos de espuma le permiten realizar su propio masaje de tejido profundo, también conocido como «liberación miofascial autoadministrada» (SMR). El proceso le permite usar su propio peso corporal, controlado con precisión, para ayudar a estimular y relajar los músculos.
Si ya ha intentado usar un rodillo de espuma, es posible que tenga una relación de amor/odio con él. El proceso de usar el rodillo puede ser incómodo, pero masajear los nudos (también llamados puntos gatillo o adherencias miofasciales) puede ayudar a liberar los músculos de su agarre. Algunos atletas informan un mayor rango de movimiento, un mejor flujo sanguíneo y un menor tiempo de recuperación después del rodillo de espuma.
Al comprar un rodillo de espuma, hay tres consideraciones principales:
- Densidad: Los rodillos de espuma vienen en diferentes densidades, lo que determina cómo se sienten y para quién son más adecuados.
- Textura de superficie: Algunos rodillos de espuma tienen protuberancias y perillas para aplicar diferentes cantidades de presión, mientras que otros rodillos son lisos.
- Forma y tamaño: La forma y el tamaño del rodillo de espuma afectan la forma en que lo usa.
Los rodillos de espuma vienen en diferentes densidades, lo cual es un factor principal en su eficacia en el masaje de tejido profundo. El uso de un rodillo demasiado blando puede proporcionar una presión inadecuada, mientras que un rodillo de espuma demasiado duro puede causar hematomas y traumatismos, lo que puede provocar dolor y tener un efecto negativo en su rendimiento.
Si recién está comenzando a usar un rodillo de espuma, elija uno que sea más suave. A medida que su técnica mejora y sus músculos se adaptan, puede progresar y usar un rodillo más denso (más duro). Los rodillos más densos también son mejores para el uso a largo plazo porque son más duraderos. Los rodillos más blandos pueden deformarse permanentemente después de mucho uso, lo que indica que es hora de reemplazar el rodillo.
El color del rodillo puede dar una idea de su densidad, siendo el blanco el más suave y el negro el más duro. Los rodillos azules y rojos suelen ser de densidad media. Sin embargo, esto puede variar según la marca. Una forma sencilla de probar es apretar los rodillos para evaluar su firmeza relativa.
Textura de la superficie del rodillo de espuma
Algunos rodillos tienen protuberancias y perillas que le permiten aplicar diferentes intensidades de presión y hacer un masaje más específico. Otros rodillos son lisos.
Rodillos lisos: Este diseño básico proporciona una presión uniforme en toda la longitud del rodillo. Un rodillo de espuma suave es una buena opción para alguien que acaba de empezar a rodar porque la presión no es tan intensa como con un rodillo texturizado. Además, los rodillos de espuma suave suelen ser menos costosos que los rodillos texturizados.
Rodillos texturizados: Imitando las manos de un masajista, las crestas y las protuberancias de un rodillo de espuma pueden proporcionar un masaje dirigido con mayor precisión para resolver los nudos en los músculos. Muchos rodillos incluyen una variedad de texturas para que puedas encontrar la cantidad adecuada de presión.
Forma y tamaño del rodillo de espuma
Los rodillos de espuma están disponibles en una variedad de formas y tamaños.
Longitud: Los rodillos largos (alrededor de 36 pulgadas) son versátiles y una buena opción para su primer rodillo de espuma. Funcionan bien para la espalda porque son lo suficientemente largos como para abarcar toda la espalda cuando se colocan perpendiculares a la columna. También son más estables que los rodillos más cortos cuando trabajas en los cuádriceps, los isquiotibiales y otras partes del cuerpo.
Las longitudes más cortas (alrededor de 24 pulgadas) funcionan bien para apuntar a áreas más pequeñas como brazos y pantorrillas. Las longitudes más cortas (alrededor de 4 a 12 pulgadas) funcionan bien para la portabilidad y en áreas de entrenamiento con espacio limitado.
Diámetro: La mayoría de los rodillos tienen 5 o 6 pulgadas de diámetro, que es una altura cómoda para que su cuerpo se suba fácilmente y luego ruede bajo control. Algunas personas eligen rodillos de 3 o 4 pulgadas de diámetro para un masaje más profundo y específico.
Rodillo de espuma semicircular: Estos parecen un rodillo de espuma que ha sido cortado por la mitad a lo largo. Se utilizan para estiramientos de piernas y pies, y para masajear los arcos de los pies para aliviar los síntomas de la fascitis plantar.
Masajeadores de rodillos recubiertos de espuma (palos): De forma similar a un rodillo, estos rodillos se utilizan principalmente en las piernas para una regulación más precisa de la presión y la orientación muscular. Los masajeadores de rodillos flexibles son excelentes para masajear la parte superior de la espalda.
Bolas de espuma: Estos permiten apuntar con precisión y controlar la presión, y funcionan bien en áreas curvas del cuerpo, como el área lumbar.
