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Carrera de pedal | Técnica de pedaleo adecuada para el ciclismo

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Pedalear en un círculo simple es algo complejo, pero dominarlo puede ahorrar energía, según Todd Carver, gerente de desempeño humano en Specialized y cofundador del sistema de ajuste de bicicletas Retül.

El ajuste adecuado de la bicicleta, especialmente la altura del sillín y el ajuste longitudinal, es un requisito previo para un pedaleo suave. Sin él, dice Carver, no pedalearás tan eficientemente como podrías hacerlo. “Si su sillín es demasiado alto, no podrá impulsar su talón de manera efectiva”, dice. “Si es demasiado bajo, tendrás dolor en la rodilla”.

En la posición correcta, con la rodilla sobre la punta del pie con el pedal a las 3 en punto y la rodilla ligeramente flexionada con el pedal a las 6 en punto, maximizará su producción de energía y también podrá adaptar su técnica de tobillo. a diferentes terrenos, cadencias y niveles de esfuerzo.

Después de establecer la altura correcta del asiento, querrá verificar la alineación de su cadera, rodilla y tobillo a continuación. Visto desde el frente, la cadera, la rodilla y el tobillo deben estar alineados durante todo el recorrido del pedal. “No quieres que la rodilla se tambalee”, dice Carver. “Solo piense en pistones, hacia arriba y hacia abajo”. Si no puede corregir esto, o si experimenta dolor en la rodilla cuando intenta restringir el movimiento lateral, es posible que necesite ortesis u otro tipo de ajuste biomecánico.

Una vez que haya marcado el ajuste de su bicicleta y la alineación de la cadera, la rodilla y el tobillo, puede concentrarse en ejecutar el golpe de pedal perfecto.

El golpe de pedal adecuado para el ciclismo

Carver dice que con el tobillo adecuado para el ciclismo que se muestra a continuación (no la técnica que causa lesiones del pasado), los ciclistas pueden generar la misma cantidad de potencia a una frecuencia cardíaca de hasta cinco latidos por minuto menos.

un diagrama del golpe de pedal perfecto para andar en bicicleta

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Este golpe de pedal es para ciclismo en terreno llano a intensidad de umbral o contrarreloj. Carver lo divide en cuatro zonas.

Zona 1

Conocida como la fase de potencia, la parte del pedaleo desde las 12 en punto hasta las 5 en punto es el período de mayor actividad muscular. “Mucha gente piensa que los isquiotibiales solo se usan en la carrera ascendente”, dice Carver, “pero un buen ciclista usa mucho el tendón de la corva en la carrera descendente, porque extiende la cadera”.

La clave para acceder a los músculos grandes de la parte posterior de la pierna es dejar caer el talón al llegar a la parte superior de la brazada, dice Carver. “A las 12 en punto, los dedos de los pies deben apuntar hacia abajo unos 20 grados, pero cuando llegues a la parte superior, comienza a dejar caer el talón para que quede paralelo al suelo o incluso 10 grados más allá del paralelo cuando llegues a las 3 en punto. ‘reloj.»

El mayor error que Carver ve en los ciclistas novatos es no dejar caer el talón lo suficiente en la Zona 1.

zona 2

Usando los mismos músculos que en la fase de potencia, pero en menor grado, esta fase de pedaleo actúa como una transición a la espalda.

“Al ingresar a la Zona 2, piense en disparar los músculos de la pantorrilla para apuntar con el dedo del pie”, dice Carver. Al pasar por la parte inferior del trazo, la punta debe apuntar 20 grados hacia abajo. “Esta técnica de tobillera transfiere parte de la energía desarrollada en la Zona 1 por los músculos más grandes a la manivela”, dice Carver.

Utiliza el consejo popularizado por Greg LeMond: «Actúa como si estuvieras quitando barro de la suela de tu zapato».

Practique su pedaleo sobre rodillos para un desafío adicional:

zona 3

Aunque sientas que estás tirando del pie por la parte de atrás del golpe, no es así. “Cuando miras incluso a los mejores ciclistas, están perdiendo potencia en la carrera ascendente”, dice Carver. “El pedal en realidad empuja la pierna hacia arriba, por lo que el objetivo es perder la menor potencia posible y quitar ese pie del camino”.

Una forma divertida de mejorar la eficiencia de tu carrera ascendente: el ciclismo de montaña. “El terreno te mantiene honesto”, dice Carver. “Si te enfocas solo en la carrera descendente, perderás tracción y te caerás de la bicicleta en secciones empinadas”.

En cuanto a otros ejercicios, Carver desaconseja los ejercicios de pedal de una sola pierna: «para los ciclistas de nivel recreativo, lesionan a más personas de las que ayudan», dice. Recomienda levantamientos para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, así como sentadillas “realizadas correctamente, en un estante de sentadillas con alguien que le muestre cómo hacerlo”.

zona 4

Al entrar en la segunda mitad de la fase de carrera ascendente, piense en iniciar su carrera descendente. “Muchos ciclistas no comienzan lo suficientemente temprano”, dice Carver, quien a menudo ve a los ciclistas esperar hasta las 3 en punto, pero deberían comenzar antes de las 12 en punto.

A medida que comiences a cruzar la parte superior del golpe, piensa en empujar la rodilla hacia adelante, hacia la barra, pero solo la rodilla, dice Carver: «Tu pelvis debe permanecer como una plataforma estable, sin hundirse ni moverse hacia adelante».

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