Andar en bicicleta en invierno es muy diferente a cualquier otra época del año, especialmente en ambientes más fríos. No solo cambiará lo que vistes, sino también lo que comes y bebes. Es importante prestar atención a los pequeños detalles, como la forma en que almacena los alimentos o los ingredientes del combustible que empaca. Lo último que quieres hacer a mitad de camino es morder una barra dura como una roca o beber una bebida helada.
Por lo tanto, antes de desafiar el frío en su próximo viaje, asegúrese de empacar alimentos y bebidas que satisfagan sus necesidades de entrenamiento para esta época del año.
Lo primero es lo primero: lo que usas en el invierno afecta la forma en que debes alimentarte
Lo que usas tiene un gran impacto en la cantidad de combustible que tu cuerpo necesitará en un día frío de invierno, según Namrita Brooke, Ph.D., RDN, dietista deportiva y entrenadora de ciclismo en Velocious.
“Tu ropa [when riding in cold weather] es otra cosa que realmente desea abordar además de la pieza de nutrición. No es un tema completamente separado porque afecta cómo te sientes, cuánto estás sudando y todo eso”, dice. montar en bicicleta.
La deshidratación y el aumento de la utilización de la energía son dos áreas importantes de preocupación para los ciclistas en un frío invierno, y ambos factores pueden verse influenciados por la ropa que usan, dice ella. Para empezar, la respuesta natural de tu cuerpo al clima frío hará que quemes más energía. Si no estás vestido apropiadamente, dice Brooke, estarás temblando cuando salgas por primera vez.
“Te llevará algo de tiempo, incluso si son de 15 a 20 minutos, calentarte”, dice ella. “En esos primeros 20 minutos, su cuerpo simplemente liberará glucógeno para mantener alto el nivel de azúcar en la sangre si no ha comido nada”. Traducción: vas a quemar más energía en un viaje de invierno frío que en un día más cálido. Asegúrese de estar vestido adecuadamente y considere tomar un pequeño refrigerio y una bebida caliente antes de salir a montar.
Además, dice Brooke, la respuesta natural de su cuerpo hará que pierda más líquidos al orinar. Cuando tienes frío, tus vasos sanguíneos se van a restringir y tu cuerpo redirigirá el flujo de sangre para mantener calientes tus órganos. Cuando eso sucede, su cuerpo pasa por una respuesta diurética y su presión arterial aumenta, lo que hace que orine más y aumenta su probabilidad de deshidratación.
“Es mucho más fácil, creo que todos podemos estar de acuerdo, beber más cuando hace calor afuera”, dice ella. Pero recuerda beber durante todo el año, incluso si no tienes sed. Después de todo, es probable que estés sudando debajo de todas tus capas y perdiendo líquidos.
Y si no estás vestido apropiadamente, dice Brooke, es un doble golpe porque estás gastando más energía para tratar de mantener tu cuerpo caliente temblando, entonces también estás perdiendo sodio y potasio cuando estás sudando, y tú… no reemplaza ninguno de esos nutrientes. Para evitar esto, use capas adecuadas y use materiales que ayuden a eliminar el sudor. Si no tiene ropa con un buen material absorbente, dice Brooke, esto puede provocar escalofríos y ejercer más energía en su viaje.
“El ciclismo es impredecible, y parte de estar preparado es la ropa y luego absolutamente la pieza de combustible”, dice Brooke.
Una vez que haya descubierto el atuendo perfecto para su viaje de invierno, puede prepararse adecuadamente para alimentar su entrenamiento siguiendo las pautas a continuación.
Consejos para cargar combustible en tus viajes de invierno
La hidratación y el combustible adecuados le permitirán sostener sus paseos. Al satisfacer sus necesidades de energía, no solo podrá potenciar sus músculos, sino que también verá mejoras en su rendimiento general. Sin embargo, muchos atletas subestiman sus necesidades de combustible para un entrenamiento y hacerlo puede tener algunas consecuencias, especialmente en climas fríos.
Dado que no comer o beber lo suficiente puede hacer que se sienta mareado, con náuseas o deshidratado, una buena regla general es consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio si hace ejercicio durante una hora o más, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Y también es una buena regla para los paseos de invierno si viajas de 45 a 90 minutos, dice Brooke. Si montas en bicicleta durante 90 minutos o más, aumenta de 90 a 120 gramos de carbohidratos por hora, dice ella. “Para mucha gente, eso puede parecer mucho. Pero nuevamente, sus necesidades de combustible han aumentado [in cold weather].”
Mantener una hidratación adecuada puede ser un poco más complicado. Según un importante informe publicado por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU., los hombres hidratados beben alrededor de 3,7 litros al día y las mujeres alrededor de 2,7 litros al día en promedio. Sus necesidades específicas variarán según su salud, nivel de actividad y, lo que es más importante, su entorno, pero esos son números a los que puede aspirar.
“Los líquidos tibios son clave para los paseos al aire libre, ya que alentarán al atleta a satisfacer sus necesidades de líquidos. Otra clave es asegurarse de que el líquido esté tibio, no caliente”, dice Kristen Arnold, MS, RD, CSSD, dietista deportiva y entrenadora de ciclismo. Montar en bicicleta.
Aquí hay otros ocho consejos de alimentación para tener en cuenta en su próxima aventura de invierno.
→ Empaca una botella isotérmica o térmica con té caliente. “Debido a que tienes menos sed cuando hace frío, es posible que no quieras tu bebida deportiva normalmente fría. Puedes hacer algo como té tibio con miel y sal para que el té esté tibio y la miel te dé algunos carbohidratos y sal para los electrolitos”, dice Brooke.
→ Arnold sugiere llevar alimentos blandos que no se congelen, como brownies, sándwiches, galletas de avena o dátiles.
→ Si va a realizar un viaje corto de una hora o menos, el combustible puede ser útil, pero no es una necesidad. Brooke sugiere considerar tomar un refrigerio o una comida pequeña en caso de que ejerza más energía de la esperada. Si va a dar un paseo por la mañana, sugiere Arnold, debe tomar un refrigerio de antemano, como un plátano o un batido de proteínas, para evitar el ejercicio en ayunas.
→ En recorridos cortos, tenga a mano una botella de 16 o 32 oz con una mezcla de electrolitos y calorías para darle un empujón, dice Arnold. También puede probar mezclas de bebidas deportivas calientes como sidra de manzana caliente.
→ Para viajes más largos, dice Arnold, comience a cargar combustible dentro de los primeros 30 minutos para asegurarse de tener suficiente energía para la última parte de su viaje.
→ Considere almacenar sus líquidos en un chaleco de hidratación. Brooke dice: “Creo que el paquete o chaleco de hidratación es una gran idea en el invierno porque puedes llevar más líquido. Puede usarlo en la espalda como si no estuviera muy cerca de la piel, pero tal vez entre las capas para mantenerlo caliente. Esto evita que se congele y luego no tienes que parar”.
→ Empaca tu comida en bolsas para sándwiches, que son más fáciles de voltear y comer que los envoltorios empaquetados si tienes las manos frías, dice Arnold.
→ Guarde su combustible en una bolsa de tubo superior. Brooke dice que prefiere llevar bocadillos en su bicicleta en lugar de su cuerpo para los paseos más largos en invierno.
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