Probablemente haya escuchado que la mejor manera de desarrollar su base física es con paseos lentos y constantes. Eso significa pasar de 12 a 16 semanas trabajando millas largas y de baja intensidad, para que su sistema aeróbico se vuelva más y más fuerte, y luego pueda andar en bicicleta por más y más tiempo. Y es cierto que este método es efectivo, a menos que no tenga tiempo para hacerlo.
Para aquellos de nosotros que no podemos levantarnos y andar en bicicleta de cuatro a seis horas al día, un método amigable con el horario llamado entrenamiento polarizado presenta una forma práctica de cómo desarrollar la resistencia ciclista con un presupuesto de tiempo. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre este tipo de entrenamiento y cómo puede mejorar tus recorridos.
Los beneficios del entrenamiento polarizado
Como su nombre lo indica, el entrenamiento polarizado enfatiza los extremos opuestos del espectro de entrenamiento. Eso significa que, en cualquier semana, haces tanto esfuerzos realmente duros como paseos aeróbicos fáciles, lo mejor de ambos mundos. Es un poco controvertido (¿polarizante?) en la comunidad científica del deporte, principalmente porque están acostumbrados a los trabajos básicos de medio día. Pero este método está respaldado por un cuerpo de investigación sólida.
“En última instancia, su ‘base’ se reduce a su capacidad mitocondrial”, dice el fisiólogo del ejercicio Paul Laursen, Ph.D., del laboratorio de servicios de entrenamiento Plews and Prof. mitocondrias en sus células, el entrenamiento de alta intensidad hace que esas mitocondrias sean más poderosas”.
Además, cuando haces una serie (o especialmente varias series) de intervalos de alta intensidad, tu frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante tus períodos de «recuperación», lo que beneficia tus sistemas de energía aeróbica, especialmente a medida que avanza la sesión, dice Laursen.
Se mire como se mire, el entrenamiento por intervalos indudablemente aumenta la resistencia al ciclismo, incluso si ya se está en buena forma. “Nuestra investigación ha encontrado que cuando los ciclistas bien entrenados realizan dos sesiones de intervalos a la semana durante tres a seis semanas, su VO2 máx., su producción de potencia aeróbica máxima y su rendimiento de resistencia mejoran entre un 2 y un 4 por ciento”, dice Laursen.
Con ese fin, la mejor manera de aumentar la resistencia es combinar la distribución de su entrenamiento, de modo que aproximadamente el 80 por ciento de sus recorridos se realicen en esas intensidades aeróbicas de ‘zona 2’ (en términos de zonas de frecuencia cardíaca) y aproximadamente el 20 por ciento se realicen en intensidades altas y muy altas, o una combinación de zonas 3 a 5 durante toda la semana, dice Laursen.
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El último intervalo de resistencia
Los ciclistas que buscan optimizar su entrenamiento a intervalos para obtener beneficios de resistencia deben realizar intervalos que oscilen entre 30 segundos y 5 minutos, a una intensidad muy fuerte. Estos fortalecen su sistema aeróbico y, al mismo tiempo, son lo suficientemente fuertes como para reclutar algunas fibras de carrera de contracción rápida, lo que hace que esas fibras productoras de energía sean más resistentes a la fatiga con el tiempo.
“Realizar de tres a seis de estos esfuerzos para quemar las piernas, permitiendo uno o dos minutos de recuperación entre ellos, puede tener efectos impresionantes”, dice Laursen. A medida que gane condición física, aumente el número de repeticiones y la intensidad.
Trate de realizar estas sesiones dos veces por semana, permitiendo al menos un día de recuperación en el medio. Luego haga el resto de la semana montando a un ritmo aeróbico moderado. Tenga en cuenta, también, que si está planeando hacer un viaje de 100 millas, aún necesita cronometrar algunos días más en la silla de montar para que pueda sentirse cómodo en la bicicleta, practicar el ritmo y ajustar su nutrición e hidratación. —todas las cosas que los entrenamientos de intervalos más cortos no pueden hacer.
Finalmente, recuerda que el entrenamiento por intervalos, aunque beneficioso, también es estresante. Es esencial que no solo incluyas días fáciles y días de descanso en tu plan de entrenamiento de resistencia semanal, sino que también comas una dieta equilibrada, duermas lo suficiente y seas consciente de tu recuperación general.
Si no lo hace, “puede terminar en forma pero no saludable, con altos niveles de hormonas del estrés e inflamación que pueden causar daños reales con el tiempo”, dice Laursen. “Todo se trata de equilibrio”. selene yeager
«La chica en forma»
Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y triatleta All-American Ironman.
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