Montar una bicicleta de interior es una forma eficaz de mejorar su estado físico, hacer entrenamiento cruzado o rehabilitar una lesión. Ya sea que esté tomando una clase de estudio (una vez que las pautas del coronavirus lo consideren seguro nuevamente) o montando una bicicleta estática en casa, saber cómo configurar correctamente sus zapatos de ciclismo de interior lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento y prevenir lesiones mientras lo hace. paseo.
Las bicicletas más populares en estos días, como Peloton, vienen con pedales automáticos (del tipo que se engancha, sí, el nombre es confuso), por lo que sus zapatos requieren una cala que corresponda al estilo del pedal.
“La colocación de la cala es muy importante, solo superada por la altura del sillín”, dice Marissa Axell, especialista certificada en geometría corporal RETUL fit con Roaring Mouse Cycles en San Francisco. «Recortar su cuerpo probablemente asimétrico a un sistema simétrico como una bicicleta crea la posibilidad de lesiones».
No solo eso, sino que tener la colocación correcta de las calas también garantiza que podrá transferir la máxima potencia para aprovechar al máximo cada entrenamiento. Para obtener instrucciones sobre cómo colocar correctamente sus tacos, llamó a Axell y Chris Balser, propietario de Bicycle Fit Guru en Minneapolis, que ha trabajado durante 30 años adaptando tanto a atletas olímpicos como a guerreros de fin de semana en sus bicicletas. Estos son sus consejos para configurar sus zapatos.
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Seleccione sus zapatos y tacos
Lo primero es lo primero: tus tacos deben coincidir con tus zapatos, que deben coincidir con los pedales. La mayoría de los pedales para bicicletas de interior se adaptan a las calas Look Delta o Shimano SPD. Si desea utilizar un sistema de cala diferente, por ejemplo, si ya tiene zapatos de bicicleta con una cala diferente como Shimano SPD-SL, entonces tendrá que cambiar los pedales. Es posible que algunos zapatos, como los de Peloton y SoulCycle, ya vengan con tacos (Delta específicamente, para ambos). Pero la mayoría de las zapatillas de ciclismo no lo hacen y requieren que las compres por separado. Los zapatos específicos para interiores a veces tienen soportes que aceptan ambos sistemas de tacos, pero no todos lo hacen, así que asegúrese de verificar la compatibilidad antes de comprar.
Los tacos SPD generalmente están empotrados más en la suela, lo que hace que los zapatos sean más fáciles de caminar y requieren menos esfuerzo para soltarlos de los pedales. Los tacos Delta triangulares más grandes que suelen usar los ciclistas de interior ofrecen una sujeción más segura, pero sobresalen de la parte inferior del zapato, lo que a veces dificulta caminar fuera de la bicicleta.
Elija tacos con un mayor grado de «flotación». Flotación se refiere a la cantidad de espacio de movimiento lateral que tiene la cala para permitirle girar los dedos de los pies hacia la bicicleta y alejándola de ella, lo cual es importante para evitar lesiones en la rodilla. Si va con Delta, es una buena idea seleccionar los tacos rojos, que ofrecen nueve grados de flotación. (Las opciones gris y amarilla ofrecen 4,5 y 6 grados, respectivamente). La mayoría de los tacos SPD permiten al menos seis grados de flotación, lo que es suficiente para montar en interiores.
Para reducir sus opciones de calzado, consulte nuestra lista de algunos de los mejores zapatos de ciclismo de interior que puede comprar ahora mismo.
Montaje de las calas
Para montar las calas en el zapato, necesitará una llave hexagonal de 3 o 4 mm (para las calas Delta o SPD, respectivamente).
- Sosteniendo el zapato al revés, alinee los orificios de la cala con los orificios de la suela.
- Para los tacos Delta, cada uno de los tres pernos tiene su propia arandela rectangular que colocará en el taco antes de atornillar el perno. Las calas SPD solo tienen una sola arandela de dos orificios para los dos pernos.
- Si tiene grasa específica para bicicletas, limpie una pequeña cantidad en las roscas de cada perno; tendrá un tiempo más suave con el proceso de prueba y error para colocar correctamente la cala, y esto hará que sea más fácil de quitar y reemplace las calas una vez que estén gastadas.
- Con su llave hexagonal, apriete los pernos un par de vueltas, manteniéndolos ligeramente sueltos, para que pueda jugar y encontrar la ubicación adecuada antes de apretarlos por completo.
4 productos clave para configurar sus zapatos
Colocación de las calas
Tanto Axell como Balser están de acuerdo en que es mejor colocar los tacos más atrás, hacia el talón del zapato.
«La mejor manera de configurar tu zapato para [stationary bikes] es mover los tacos completamente hacia atrás ”, dice Balser. Esto mueve su pie más hacia adelante sobre los pedales, lo que facilita la estabilización de los tobillos, le brinda más apoyo, le permite sentirse cómodo presionando todo el pie y aliviando la presión de la parte anterior del pie. «Quieres que la bola del dedo gordo del pie esté por delante del eje del pedal al menos un ancho de meñique», dice Axell. «Simplemente no desea que el metatarso del pie esté directamente sobre el eje, lo que puede causar dolor o entumecimiento».
Otra cosa a tener en cuenta: si ya ha estado montando un tiempo y decide volver a colocar las calas en sus zapatos, deberá ajustar la altura del sillín un poco más abajo porque ha eliminado parte de la distancia entre la cadera. y el pedal. (Si la bicicleta solo tiene remaches para ajustar la altura del sillín en lugar de permitirle ajustarlo gradualmente, elija el ajuste más alto que pueda sin que haga que mueva las caderas mientras pedalea).
Al determinar el ángulo de los tacos a continuación, es importante permitir que sus pies miren como lo hacen naturalmente cuando está de pie. “La mayoría de la gente tiene un pie que gira hacia adentro o hacia afuera más que el otro”, dice Balser. «Es muy importante dejar que el cuerpo sea como quiere ser, porque la arquitectura de tus huesos y el desarrollo de tus músculos están diseñados en torno a eso».
Para solucionar este problema, intente pedalear con zapatos tenis, o con los tornillos de las calas aflojados, y observe dónde apuntan los dedos de los pies y los talones de forma natural durante la pedalada. Luego, apriete los tacos hacia abajo para que permitan que su cuerpo mantenga esa forma. No se preocupe por hacerlo perfecto: la cantidad de flotación en la cala le da espacio para estar un poco fuera de lugar.
Axell recomienda este consejo para tratar de replicar su postura natural: párese frente a un espejo de cuerpo entero con las manos en las caderas, marche en su lugar tres veces y deje que sus pies aterricen naturalmente. La mayoría de las personas se paran con los pies directamente debajo de las caderas, pero si sus pies están dentro o fuera de las caderas, debe ajustar el ancho de la cala en consecuencia.
«Si prefieres pararte con los pies muy juntos, te recomendaría que coloques los tacos hacia el lado del dedo meñique de tus zapatos, lo que acercará tus pies a la bicicleta», dice Axell, y viceversa, si tiende a tener una postura que es más ancha que el ancho de las caderas o si es particularmente alto.
Solucionar problemas de la colocación actual de la cala
¿Cómo saber si la colocación actual de las calas es incorrecta? «Los dedos entumecidos, los hormigueos o los puntos calientes pueden significar que hay demasiada presión debajo de la bola del pie», dice Axell, lo que indica que debe empujar la cala un poco hacia atrás.
“Es posible que también sienta que es incómodo o que está presionando el exterior o el interior de su zapato”, dice Balser. Mueva el pie de lado a lado mientras pedalea, luego deténgase; si se detiene en el medio, está bien, pero si está presionando hacia un lado del margen de flotación, ajústelo hacia la dirección hacia la que está presionando el pie.
Si tiene dolor de rodilla, Balser sugiere este método para determinar si se debe a una mala colocación de los tacos: “Párese sin zapatos y gire las caderas sin mover los pies. Esto pellizcará el interior de su rodilla. Si eso es lo que sientes cuando pedaleas, tus calas necesitan un ajuste «. Si siente dolor en la rodilla lateral (externa), significa que el talón debe girar un poco hacia adentro, y si lo siente en la rodilla medial (interna), intente inclinar el talón hacia afuera.
Si aún siente dolor o malestar, es posible que desee probar las plantillas de soporte para el arco. A medida que su arco se aplana, sus rodillas y caderas lo siguen, y las plantillas específicas para ciclismo del mercado de accesorios ayudarán a mantener sus arcos en su lugar para que todo se mantenga alineado y feliz. «Si [you] Aumente la cantidad de contacto entre el pie y la plantilla, más cómodo será el [rider] está presionando todo el pie ”, dice Balser. «Y cuando presionas todo el pie, el dolor de rodilla desaparece».
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Algunos de estos consejos toman tiempo para marcar y pueden requerir llegar temprano al estudio para la clase, si no tiene una bicicleta estacionaria en casa. Pero vale la pena el esfuerzo para configurar sus zapatos correctamente para su cuerpo y ayudará a prevenir lesiones, para que pueda aprovechar al máximo su membresía de Peloton, clases de ciclismo en interiores u otras actividades de ciclismo.
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