Desde los mejores profesionales como Chris Froome hasta los ciclistas de los domingos que participan en deportes ocasionales, a todos nos gusta establecernos objetivos: nada supera la motivación de tener un gran viaje al que aspirar, ¿verdad?
Pero si quieres pasar un buen rato, y pasar un buen rato mientras lo haces, realmente necesitas entrenar un poco. No hay dos formas de hacerlo, el entrenamiento es un mal necesario, ya sea que sea un novato que busca abordar su primer siglo o un ciclista más experimentado que busca un desafío de resistencia épico como el Ride Across Britain.
Entonces cómo vas acerca de ésto? ¿Cuál es la mejor manera de asegurarse de estar en plena forma cuando llegue el gran día? ¿Cómo se elabora un plan de formación y luego se adapta a su ajetreada vida? Quién mejor para responder a todas estas preguntas y más que el mejor entrenador de ciclismo Andy Cook de andycookcycling.com.
1. Mi viaje más grande hasta ahora es X millas, ¿podré recorrer Y millas?
Cualquiera que sea su desafío, ya sea su primera carrera deportiva de 50 millas o si está intentando una épica de varios días, subir a una nueva distancia puede ser bastante desalentador, pero no tiene por qué serlo, según el entrenador de ciclismo Andy Cook. «Sí, 966 millas es una cantidad enorme, pero físicamente, todos somos bastante capaces de recorrer la distancia», dice. Lo importante es cómo te preparas para el evento y te aseguras de hacer al menos un poco de preparación. “Los mayores factores limitantes generalmente son solo el tiempo que se pasa en la silla de montar. Un tipo apareció en Ride Across Britain hace dos o tres años y, obviamente, estaba luchando incluso antes de que llegáramos a la primera estación de alimentación a 35 millas, así que le preguntamos cuál fue su viaje anterior más largo y respondió: «Esto es , ¡este es mi viaje más largo! » No terminó.
2. ¿Necesito hacer un «entrenamiento» estructurado o puedo simplemente salir y montar en bicicleta?
A la leyenda del ciclismo italiano Fausto Coppi se le preguntó qué tres consejos le daría a un joven que se inicia en el ciclismo. ¡El número uno fue andar en bicicleta, el número dos fue andar en bicicleta y el número tres fue andar en bicicleta! ‘ Cook diseña planes de entrenamiento para ciclistas de todos los niveles, pero desea enfatizar que son un marco más que un conjunto rígido de reglas. ‘Un plan estructurado le da algo a seguir, pero no se obsesione con él. No eres un ciclista profesional, así que si te pierdes uno o dos días, el mayor error es intentar ponerse al día y duplicar la cantidad de trabajo. Lo que terminas haciendo es ponerte en un estado realmente deteriorado. y el efecto de entrenamiento se anula muy rápidamente ”.
3. Faltan más de seis meses para mi viaje. ¿Es demasiado pronto para empezar a entrenar?
« Cuanto antes pueda comenzar, más posibilidades tendrá de disfrutar el viaje en lugar de soportarlo. El primer año que organizamos el Ride Across Britain en junio y descubrimos que había mucha más gente mal preparada. La mayoría de los ciclistas, a menos que sean muy dedicados, no quieren salir con el viento, la lluvia y el frío, por lo que no comienzan a entrenar hasta abril, por lo que en junio solo han tenido seis semanas para prepararse. Al trasladar el viaje a septiembre, los ciclistas han tenido todo el verano para prepararse, han salido a las noches de luz, han hecho mucho más ciclismo y, de hecho, han tenido algunos eventos más en los que participar como práctica.’
4. Mi vida está tan ocupada … ¿Cuánto entrenamiento necesito hacer?
“La constancia es absolutamente la clave del éxito. Es mejor entrenar por períodos más pequeños de tiempo que salir a hacer un viaje masivo y largo, y luego tener tres o cuatro días libres ». Recuerde siempre el principio de permitir que su cuerpo se adapte a los efectos del entrenamiento. Los planes de entrenamiento que diseña Cook siguen un microciclo diario, que se acumula a lo largo de tres días y luego se relaja el cuarto día. « Se trata de permitir que su cuerpo se adapte: en el cuarto día más fácil, se está adaptando a la carga de entrenamiento que pone en esos primeros tres días. Y luego, como ciclo macro, haces lo mismo semanalmente: cada cuatro semanas es una semana de recuperación más fácil ‘.
5. ¿A qué nivel de intensidad debería apuntar en los entrenamientos?
« Los paseos entre semana deben realizarse a lo que yo llamo ritmo de ritmo; otros entrenadores se refieren a él como punto óptimo o entrenamiento de potencia de umbral funcional. Así que calentarías durante 15-20 minutos y luego montarías a un ritmo que sea «cómodamente duro, no apenas cómodo». Me gusta bastante esa frase, es como, «Oh, sí, claro, eso significa algo», y lo hace cuantificable sin necesidad de todos los gadgets. Para empezar, solo puede hacer media hora, pero si puede aumentarlas hasta una hora, haga dos de esas sesiones de tempo a la semana, en las que esté conduciendo a un ritmo en el que piense: «Estoy en el borde de esto ”- más dos viajes más largos los fines de semana, entonces eso es suficiente.
6. Tengo un tiempo objetivo para el evento, ¿cómo puedo asegurarme de lograrlo?
‘Esas sesiones de tempo son clave porque estás elevando tu umbral anaeróbico [the point where lactic acid builds up in the muscles faster than it can be cleared away]. Si tuviéramos que probarlo, encontraríamos que el efecto del entrenamiento sería que está cambiando la forma en que su cuerpo usa la grasa y los carbohidratos como combustible. Lo sé porque me hicieron una prueba cuando estaba corriendo, que por debajo de una frecuencia cardíaca de 130 lpm, estoy usando grasa como combustible. Por encima de 165 lpm, estoy usando carbohidratos como combustible. Entre 130 y 165, es una mezcla. Por eso digo «cómodamente duro, no apenas cómodo», porque será una mezcla ‘.
7. ¿Qué importancia tienen los días de descanso como parte de un plan de entrenamiento?
“Los días de descanso son la parte más importante de cualquier programa porque ahí es cuando tiene lugar la adaptación. Cuando estás entrenando, estás poniendo tus músculos en un estado catabólico, descomponiéndolos. El cuerpo es una máquina increíble, piensa que vas a volver a hacer eso, así que cuando estás descansando, se prepara para eso y lo fortalece. Esta es la razón por la que es importante incluir días más fáciles y semanas de recuperación en el micro y macro ciclo del plan de entrenamiento: son para que el cuerpo se adapte antes de que vuelva a lastimarse. Cada vez está subiendo, haciéndose más y más fuerte ‘.
8. ¿Qué otras atracciones debo hacer en la preparación para mi evento objetivo?
« Cuando aconsejo a la gente para el Ride Across Britain, no digo que debas montar un deportivo todos los fines de semana, puede que no sea conveniente y se vuelva un poco caro, pero trata de montar un par de carreras seguidas. eventos que son ambos días alrededor de 100 millas. Es una buena oportunidad para probar su kit y asegurarse de que su bicicleta esté en buenas condiciones. Periodice algunos eventos objetivo con un mes de diferencia, por lo que está usando su entrenamiento y luego tiene un evento al final de cada cuarta semana, la semana de recuperación, para usar como un poco de práctica, para observar tu estrategia de alimentación, mira tu ropa también.
9. ¿Cómo puedo entrenar para las colinas?
‘Mucha gente se obsesiona con la escalada, pero entrena y tu estado físico general y tu habilidad general te ayudarán a superarlo. Hay algunas técnicas estándar de entrenamiento en pendientes que puedes practicar si quieres: en el sillín, fuera del sillín, selección de marcha, todo ese tipo de cosas. Construye fuerza, pero lo que en realidad construye más importante es la confianza. Y la realidad es que las horas que pasas en el sillín poniéndote en forma significarán que, en última instancia, mejorarás en la escalada de colinas de todos modos ».
10. ¿Necesito un entrenador turbo?
« Yo mismo no uso turbo entrenadores, prefiero estar al aire libre sin importar el clima, pero pueden ser muy efectivos y dar más por tu inversión. Las sesiones de tempo de las que he hablado se pueden completar en un turbo y es posible que complete tres cuartos de hora tres veces a la semana en lugar de dos lotes de una hora y media, como el tiempo lo permite. Obtienes un gran ejercicio en un entrenador turbo, si estás de acuerdo con montar en interiores. Personalmente lo odio, pero no hay duda de que un entrenador turbo es un equipo útil ».
11. ¿Qué pasa con otros dispositivos como los medidores de potencia?
“Muchos ciclistas compran equipos de entrenamiento costosos, como medidores de potencia, pero en realidad no saben qué significan los números y, a menos que realmente entiendas lo que estás haciendo con los números y cómo funcionan, no tiene sentido. Por supuesto, si te preparo todo este equipo y te pruebo, no necesitaría explicártelo sobre la sensación, podría decirte que quiero que conduzcas a esta cantidad de vatios, o esta frecuencia cardíaca. Así que no necesitas esas herramientas, pero si las tienes y las entiendes, pueden ser útiles ‘.
12. ¿Vale la pena incluir sesiones de gimnasio como parte de mi entrenamiento?
‘Mucha gente hace esa pregunta porque pueden ir al gimnasio durante la hora del almuerzo. Las clases de ciclismo de spinning son buenas, no replican el ciclismo real, pero te brindan el entrenamiento aeróbico que necesitas. Los ejercicios de estiramiento también son clave. Es importante si vas a estar en tu bicicleta durante ocho o nueve horas; es mucho tiempo para estar sentado en esa posición, especialmente si lo haces día tras día, así que cualquier cosa que mejore la flexibilidad: pilates, el yoga, cualquier forma de estiramiento, es realmente bueno para ti ‘.
13. ¿Qué importancia tiene trabajar en la fuerza del core?
“Muy importante, porque muchos de los músculos que usas están conectados a la zona lumbar y los problemas lumbares son muy comunes en los ciclistas, pero cuando el núcleo está rígido y desarrollado adecuadamente, puedes superar muchos de esos problemas. Los ciclistas mayores, en particular, sufren de prolapso de disco, ciática y problemas generales como tensión en los tendones, músculos y bandas de TI. Las personas pueden ayudarse inmensamente antes de un gran viaje si se ponen en buena forma después de haber hecho muchos estiramientos, clases de pilates, yoga y cosas así antes del evento ‘.
14. ¿Puedo utilizar otras actividades en mi entrenamiento, por ejemplo, correr, nadar o jugar al fútbol sala?
“Todos son buenos para desarrollar la aptitud cardiovascular, pero si tienes la opción de jugar al fútbol sala durante una hora o salir en bicicleta, es mejor hacerlo porque es más específico. Quiero decir, si vas a jugar al fútbol durante nueve días seguidos, ¡entonces ve a jugar al fútbol! Pero correr, remar, cualquiera de esas cosas es bueno, especialmente en esta época del año cuando el clima es sombrío y es menos probable que saque la bicicleta ‘.
15. ¿Puedo utilizar otras actividades en mi entrenamiento, por ejemplo, correr, nadar o jugar al fútbol sala?
“Todos son buenos para desarrollar la aptitud cardiovascular, pero si tienes la opción de jugar al fútbol sala durante una hora o salir en bicicleta, es mejor hacerlo porque es más específico. Quiero decir, si vas a jugar al fútbol durante nueve días seguidos, ¡entonces ve a jugar al fútbol! Pero correr, remar, cualquiera de esas cosas es bueno, especialmente en esta época del año cuando el clima es sombrío y es menos probable que saque la bicicleta ‘.
16. ¿Qué puedo hacer para asegurarme de que mi bicicleta no me defraude?
“Muchos deportistas ofrecen apoyo, pero asegúrese de que su bicicleta esté en buen estado y no arruinará su viaje al pasar tiempo al costado de la carretera. Hacemos que la gente se balancee en bicicletas con llantas viejas que son propensas a cortes y pinchazos, las marchas no se han ajustado correctamente … Hay mecánicos en el evento, pero es mucho mejor asegurarse de que su bicicleta haya sido revisada adecuadamente. levantado al menos tres semanas antes para que le haya dado tiempo a la bicicleta para que se acueste …
