Girar los pedales es la forma fundamental de mejorar como ciclista. Pero los entrenamientos alternativos fuera de la bicicleta siguen siendo una excelente manera de aumentar su capacidad sobre ruedas.
Si bien la aptitud cardiovascular es primordial, actividades como correr y nadar pueden mejorar tanto la fuerza como la capacidad aeróbica. Y con el aumento de la fuerza de las piernas viene una escalada más poderosa, una carrera más explosiva y la posibilidad de convertirse en un ciclista más redondeado.
Además de las actividades y los deportes complementarios, también vale la pena incluir en su repertorio ejercicios diseñados para ejercitar los cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales. Elija los adecuados y no solo lo harán más poderoso, sino que también lo ayudarán a mejorar su equilibrio, fortalecer sus articulaciones y brindarle piernas atractivas.
No les prometemos troncos de árboles como los de Chris Hoy. Pero con estos cinco entrenamientos simples que se pueden hacer en casa, tendrás piernas más fuertes en poco tiempo, algo que te beneficiará seriamente cuando vuelvas a subirte a la bicicleta.
Cómo tener piernas más fuertes para andar en bicicleta
Saltos de caja
Por qué – Los saltos de caja son excelentes para mejorar y desarrollar sus fibras musculares explosivas y de contracción rápida al obligar a sus músculos a contraerse antes de explotar hacia arriba.
Los músculos de contracción rápida son justo lo que necesitas cuando corres, aceleras y subes empinadas donde se necesitan ráfagas de potencia cortas y repentinas.
Cómo – Coloque una plataforma estable frente a usted. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Póngase en cuclillas y luego salte a la plataforma. Bájese y repita. Trate de hacer 10 repeticiones de cuatro series.
Para un desafío más difícil, intente mantener los brazos quietos al saltar para evitar crear un impulso artificial. Si no tiene una plataforma para saltar, simplemente haga el ejercicio como un salto de pie.
Sentadillas en copa
Por qué – La sentadilla en copa (o sentadilla con pesas rusas) fue desarrollada por el entrenador estadounidense de fuerza y acondicionamiento Dan John como una alternativa a la sentadilla con barra.
Minimiza el riesgo de lesiones en la espalda, te ayuda a mantenerte en mejor forma y actúa como un contrapeso natural para mantener los pies plantados en el suelo.
Ponerse en cuclillas ayuda a fortalecer la mayoría de los músculos de la mitad inferior, los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos. Todos estos son vitales a la hora de pedalear con tu bicicleta.
La sentadilla en copa también actúa como una gran alternativa casera a las sentadillas con barra, ya que elimina la necesidad de una rejilla para sentadillas.
Cómo – Párese con los pies separados, un toque más ancho que los hombros. Sostenga una pesa rusa, una mancuerna o incluso un libro pesado junto al pecho con los codos metidos hacia adentro. Si usa una pesa rusa, sujétela por las asas. Si usa una mancuerna, sujétela al final.
Comience su sentadilla, manteniendo los codos dentro de las rodillas. Mantén los talones en el suelo y déjate caer hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a subir lentamente, pasando por los talones.
Haz 10 repeticiones de esto durante cuatro series. No se preocupe por usar un peso demasiado pesado, se trata de desarrollar resistencia tanto como masa muscular.
Levantamiento de pantorrillas
Por qué – Cuando pedaleas en tu bicicleta, uno de los músculos más activos son las pantorrillas. En constante expansión y contracción, siempre están en uso, ya sea que esté subiendo o bajando del sillín.
Por esa razón, es importante trabajar estos músculos fuera de la bicicleta para fortalecerlos al conducir y también disminuir la posibilidad de calambres. Además, tener pantorrillas abultadas como Peter Sagan es bastante impresionante.
Cómo – Hay algunas formas de realizar elevaciones de pantorrillas.
Párese en una superficie como una escalera con los talones fuera del borde, con los pies separados a la altura de los hombros. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies antes de volver a bajar lentamente. Si se siente fuerte, intente completar el ejercicio con un peso en la espalda.
O use una máquina de prensa de piernas en el gimnasio. Extienda las piernas y luego coloque los dedos de los pies en el borde. Levántese lentamente de puntillas antes de volver a bajar.
Haga esto durante 12 repeticiones para cuatro series.
Estocadas
Por qué – Involucrando sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, la estocada es un ejercicio fácil y completo que mejora la fuerza y el equilibrio de las piernas, dos cosas que realmente pueden convertirlo en un mejor ciclista.
Cómo – Párese con ambas piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha para que la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Mantenga el peso plantado a través del talón y deténgase antes de que la rodilla de la pierna que no está de pie toque el piso.
Mantenga esta posición y luego aumente la potencia a través de la pierna de apoyo antes de repetir el proceso en la pierna opuesta.
Haz 10 estocadas en cada pierna para una serie completa, con el objetivo de hacer cuatro series en total. Estos se pueden hacer usando el peso corporal o con una mancuerna en cada mano para un desafío más difícil.
Peso muerto rumano
Por qué – Los isquiotibiales a menudo se descuidan al desarrollar la fuerza de las piernas, dejándolos mucho más susceptibles a los calambres cuando están en la bicicleta. Los RDL se ocupan directamente de esto.
Esta versión alternativa del peso muerto regular también ayuda a fortalecer todos los músculos de la cadena posterior (la que más duele en los recorridos largos) y ayuda a aumentar la flexibilidad, que nunca debe rechazarse.
Cómo – Levante la barra o una pesa rusa y coloque los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y saque el trasero. Doble las caderas, mantenga la espalda recta y mire a través de las cejas.
Déjate caer hasta que la barra o el peso estén justo debajo de la rodilla o sientas un estiramiento en la espalda. Luego, conduzca a través de las caderas y los isquiotibiales hasta que esté erguido. Haga esto durante tres series de 10 repeticiones.
¿Por qué necesito piernas más fuertes para andar en bicicleta?
No estamos diciendo necesariamente que necesites tener piernas como Chris Hoy, pero desarrollar la fuerza de las piernas y la masa muscular puede ser beneficioso por muchas razones.
En primer lugar, los ejercicios con pesas y de resistencia son excelentes para ayudar a proteger sus huesos. Dichos entrenamientos ayudarán a aumentar la densidad ósea, a mantenerlos saludables y también a prevenir la osteoporosis en la vida posterior, algo que podría mantenerlo en bicicleta por más tiempo.
En segundo lugar, si bien la aptitud cardiovascular es clave, la fuerza de las piernas derivada del trabajo en el gimnasio puede ayudar con ciertos estilos de conducción, como esprintar y escalar escaladas cortas y más potentes.
Todos los ejercicios se realizan bajo su propio riesgo.
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