He estado compitiendo, escribiendo y dando consejos de fitness y entrenamiento como Andar en bicicleta residente «Fit Chick» desde 1999.
En el transcurso de esos 22 años, uno pensaría que tendría mi mierda en conjunto y mi proceso del día del evento marcado, funcionando sin problemas como una cadena recién encerada. En su mayor parte, eso es cierto. Pero hay ocasiones (demasiadas, si soy honesto) en las que yo, al igual que algunos de ustedes, hago a un lado lo que sé que son las mejores prácticas y termino pagando el precio.
Así que pensé que podría ser útil compartir mis errores más comunes en el entrenamiento y el día del evento, para que no se sienta solo y todos podamos hacerlo mejor la próxima vez. Después de todo, nadie es perfecto, ¡ni siquiera los expertos! Pero podemos ayudarnos mutuamente a encontrar más alegría en el ciclismo evitando estos errores fáciles de cometer.
1. Altura Del Sillín
Aparte de los neumáticos blandos, la altura del sillín es una de las principales razones por las que puede ser ineficiente como ciclista, ya que un sillín colocado demasiado alto o demasiado bajo significa que la potencia de las piernas no se entregará correctamente. Como guía para acertar con la altura del sillín, haga lo siguiente:
- Pedalea con el talón sobre el pedal.
- Cuando su pierna está en la parte inferior del recorrido del pedal, su pierna debe estar casi recta, pero no del todo.
- Coloque su sillín a esta altura.
- Entonces, cuando conduzca con el pie en la posición «normal» (la bola del dedo gordo del pie sobre el centro del eje del pedal), debe lograr una acción de pedaleo eficiente, a una altura ideal.
- Sin embargo, no tenga miedo de ajustar un poco más alto o más bajo desde este punto, solo para afinar las cosas si es necesario.
- Todavía debería poder tocar el suelo con los dedos de los pies a ambos lados de la bicicleta mientras está sentado en el sillín.
2. No Cargar agua Para Un Viaje Correctamente
Para los corredores, la frase de uso común «golpear la pared» se refiere al punto en el que el cuerpo se queda sin agua/energía y se detiene. Los ciclistas generalmente se refieren a este evento como el ‘bonk’ y es algo que les habrá sucedido a la mayoría de los ciclistas en algún momento, incluso a los profesionales. Cuando salga a dar un paseo, lleve un poco más de comida de la que realmente necesita y tal vez dos botellas, especialmente si viaja en áreas más remotas donde hay pocas posibilidades de encontrar un lugar para obtener suministros. Planifique con anticipación, ya que tener algo de comida / bebida en la reserva es mejor que correr el riesgo de follar.
3. Frenado En Curvas
Este es un error de ciclismo muy común, especialmente entre los nuevos ciclistas. La técnica más segura y eficiente es frenar antes de la curva, no frenar realmente mientras estás en la curva, ya que hacerlo con la bicicleta inclinada en ángulo puede provocar que la bicicleta se bloquee y pierdas el control y te estrelles.La técnica más segura y eficiente es frenar antes de la esquina, no frenar realmente mientras estás en la esquina.
Para frenar con seguridad, debe hacerlo al acercarse a una curva, asegurándose de frenar suavemente, pero lo suficiente como para reducir la velocidad hasta el punto en que pueda negociar la esquina con seguridad. Recuerde frenar antes en condiciones húmedas ya que la distancia de frenado será mayor, especialmente para aquellos que usan frenos de pinza en lugar de frenos de disco.
4. Sin Repuestos Ni Herramientas
Cuando salga a dar un paseo, debe asegurarse de haber empacado algunos repuestos y herramientas esenciales que podrían llevarlo a casa en caso de que tenga un problema. Como guía, siempre llevo conmigo los siguientes artículos que pueden guardarse en una alforja debajo de la silla de montar o distribuirse en los bolsillos:
- 2 cámaras de aire
- Palancas para neumáticos
- Parches (los mejores son los que se pegan al instante)
- Minibomba (o inflador de CO2)
- Multiherramienta (idealmente con extractor de eslabones de cadena)
5. Agarrando Fuerte Los Frenos
Cuando necesite reducir la velocidad, no se limite a «agarrar» los frenos con fuerza. El frenado debe realizarse de manera controlada para que la distribución de su peso sobre la bicicleta se mantenga lo más estable posible. Los peligros de un frenado repentino incluyen la pérdida de control y estabilidad y, en algunos casos, puede hacer que salgas volando por encima del manillar. Para garantizar un frenado seguro, debe mirar bien hacia adelante, anticiparse y frenar de manera constante usando tanto la parte delantera como la trasera simultáneamente, con un poco más de énfasis en el freno delantero.
6. Montar Demasiado Lejos, Demasiado Duro, Demasiado Pronto
Conoce tu habilidad y cabalga dentro de ella. No tiene nada de malo apuntar alto, pero la clave para lograr tus ambiciones es construir de manera constante. El ciclismo es un deporte duro pero maravillosamente gratificante. No debilites tu confianza haciendo demasiado demasiado pronto, ya que un buen entrenamiento constante y constante es lo que te traerá progreso en lugar de tratar de forzarlo desde el principio.
7. Mal Mantenimiento De La Bicicleta.
Nuevamente, esta es información básica pero de importancia tanto desde el punto de vista de la conveniencia como desde la perspectiva de la seguridad. Adquiera el hábito de revisar regularmente su bicicleta y darle mantenimiento, especialmente si no quiere pasar la vergüenza de tener que ser rescatado del borde de la carretera. Preste especial atención a los frenos, cambios, manillares y neumáticos y limpie y lubrique periódicamente la cadena. Tiene sentido hacer revisar su bicicleta a intervalos regulares, especialmente si no está seguro o tiene dudas con respecto a una parte más compleja de la bicicleta. El mejor consejo es no arriesgarse.
8. Ropa Inadecuada
Este es otro elemento del ciclismo que debe planificar, ya que de lo contrario podría sentirse miserable en un viaje o, lo que es peor, en una dificultad extrema. Asegúrese de consultar el pronóstico del tiempo durante toda la duración de su viaje. Piense en la duración del viaje que está planeando y vea si es probable que las condiciones climáticas cambien.En condiciones más frías, es mejor vestirse ligeramente por encima que por debajo.
En condiciones más frías, es mejor vestirse un poco más que debajo de la ropa, ya que siempre puede quitarse capas si tiene demasiado calor o abrir la cremallera para dejar entrar el aire fresco. Por el contrario, si sale solo con pantalones cortos y mangas cortas y se encuentra con una tormenta, por Por ejemplo, la temperatura de su cuerpo puede descender rápidamente, por lo tanto, lleve siempre una capa impermeable/a prueba de viento y/o un chaleco que pueda guardarse en el bolsillo. Esto se vuelve aún más importante si conduce en terreno montañoso con cambios drásticos de elevación donde podría estar muy caliente en la subida, pero congelarse en la bajada debido a la sensación térmica.
9. No Usar Los Engranajes De Manera Eficiente
Los engranajes ayudan a mejorar la eficiencia de tu poder sobre diferentes terrenos, así que asegúrate de usarlos correctamente. La mayoría de las bicicletas tendrán más de 20 marchas, lo que ofrece una amplia variedad de relaciones para adaptarse a todos los niveles. Puede llevar un tiempo descubrir qué cambio funciona para usted, pero seguro que no debe pedalear con tanta furia que su cuerpo comience a balancearse de un lado a otro mientras avanza a 10 mph en un tramo plano de la carretera. En el otro extremo del espectro, no deberías intentar girar una marcha grande para que cada revolución del pedal sea como hacer una sesión de pesas y te empiecen a doler las rodillas.
Como guía, se sugiere que en el plano debe tratar de mantener una cadencia de 70-90 rpm (revoluciones de pedaleo por minuto). Asegúrese de cambiar a las marchas más fáciles para las subidas y cambie a las marchas más duras para las secciones de carretera cuesta abajo más llanas. Esto puede parecer algo básico, pero créanme, es más común de lo que se dan cuenta si la cantidad de personas que veo luchando con el equipo equivocado es suficiente.
10. Cadena Chirriante
Una cadena chirriante no solo puede ser irritante para usted y sus compañeros ciclistas, sino que tampoco le hará mucho bien a la cadena de su bicicleta o al casete (dientes en el buje trasero), ya que el sonido es fricción que desgasta sus componentes. Por lo tanto, aplique un poco de aceite ligero o lubricante para cadenas (hay una amplia variedad disponible para andar en seco y en mojado), limpie el exceso y listo. No más chirridos y su cadena (y otros componentes) estarán siempre agradecidos y durarán mucho más de lo que podrían haberlo hecho de otra manera.
Deje la bomba en casa
El CO2 tiene su lugar. Y ese lugar, sin tener también una bomba de respaldo, no es más que una carrera a campo traviesa. He tenido suerte y rara vez he fracasado en grandes eventos. Pero cuando lo hago, generalmente no tengo un piso, sino seis. Si llevo dos CO2, ahora tengo cuatro pisos que arreglar esperando la amabilidad de otros ciclistas mejor preparados. Las mini bombas no son pesadas. Ocupan muy pocos bienes raíces. Todavía no soy perfecto en esto, pero por la presente resuelvo encontrar un lugar para guardarlo y tenerlo siempre a mano. Selene Yeager
«La chica en forma»
Selene Yeager es una escritora profesional de salud y fitness de mayor venta que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada por Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y triatleta All-American Ironman.
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