Ha comprado su nuevo entrenador turbo inteligente, lo tiene todo configurado y ha llegado a la conclusión de que, de hecho, representa su camino hacia la grandeza del ciclismo.
La pregunta ahora es: ¿cómo lo vas a utilizar?
Si eres nuevo en el juego de turbo trainer, es posible que te encuentres paseando sin rumbo por el Watopia de Zwift o pedaleando frente a la pared de tu garaje en blanco durante una hora antes de aburrirte y retirarte para darte una ducha.
Alternativamente, puede sumergirse e inscribirse en un programa estructurado con seis semanas de entrenamientos diseñados para hacerlo el más en forma y el más rápido que haya estado nunca, algo que, aunque efectivo, podría ser difícil de seguir.
Posiblemente ya prescrito como parte de su nuevo régimen, posiblemente elegido únicamente porque le apetece algo un poco más específico que girar durante una hora o dos, hemos recopilado seis entrenamientos clásicos de turbo entrenador.
Cada uno con el objetivo de mejorar un área particular de su rendimiento, está garantizado para convertirlo en un mejor ciclista. O al menos uno más concienzudo.
Seis grandes entrenamientos de entrenador turbo
1. Prueba de potencia de umbral funcional (FTP)
Duración: 50 minutos
Cómo: Calienta durante 10-15 minutos con uno o dos esfuerzos esporádicos, monta a tu máxima potencia sostenible durante veinte minutos, calienta durante 10-15 minutos.
Beneficios: Para encontrar su FTP, reste el 5 por ciento de su potencia promedio de 20 minutos. Esto le dará su FTP que, en teoría, es la potencia máxima que podría mantener durante una hora.
Si bien esto no es un entrenamiento por decirlo así, es un paso necesario para poder completar otras sesiones de entrenamiento, ya que usarán su puntaje de FTP como línea de base y las futuras pruebas de FTP se pueden usar para medir su mejora.
Consejo superior: No te esfuerces demasiado al principio. La forma ideal de montar esto es un esfuerzo a buen ritmo, casi nivelado, con una ligera subida, enterrándose en los últimos minutos para vaciar realmente el tanque.
Por lo tanto, recorra los primeros 10 minutos de la prueba de manera un poco conservadora al menos 20-50 vatios por debajo de lo que esperaría poder sostener. Divida los últimos 10 minutos en dos series de 5 minutos, aumentando gradualmente su esfuerzo para cada una. Asegúrate de terminar completamente exhausto.
Otra opción es cubrir los números de potencia en su unidad principal, para que no se vea influenciado por los números de potencia. Entonces es un esfuerzo real «desde el corazón».
Además, tenga en cuenta que indudablemente hay un efecto de aprendizaje al realizar esta prueba varias veces. Por lo tanto, no espere dar en el clavo durante el primer intento.
Una vez que aprenda a llevar mejor ese ritmo de 20 minutos, sus números aumentarán inevitablemente.
Prueba de FTP
Video de la sesión de entrenamiento de Wattbike 1: prueba de FTP
2. Sweetspot, también conocido como «2 x 20»
Duración: 70 minutos
Cómo: Calentar durante 10 minutos, montar al 85-90 por ciento de FTP durante 20 minutos, pedalear suavemente durante 10 minutos, repetir el primer esfuerzo, calentar durante 10 minutos.
Beneficios: El entrenamiento de Sweetspot realmente ayudará a su cuerpo a hacer frente a esfuerzos prolongados. Está destinado a ser solo por debajo del umbral, por lo que no debería estar en mundos de dolor, solo el tipo de dolor que podría esperar una vez que se haya establecido en una escapada en una carrera en ruta o durante un esfuerzo de TT más largo.
También es el entrenamiento perfecto para aumentar su FTP. También le ayudará a sentarse más cómodamente a una intensidad más alta durante más tiempo en los paseos por el club.
Consejo superior: Durante los intervalos de puntos dulces de 20 minutos, aumente su ritmo durante 10 segundos cada cinco minutos, lo ayudará a evitar el aburrimiento del pedaleo metronómico, además de replicar breves ráfagas de aceleración que puede experimentar en una carrera o en la carrera del club.
3. Intervalos de alta intensidad
Duración: 30 minutos
Cómo: Calentar durante 5 minutos. Conduzca dos minutos en FTP, conduzca 30 segundos con un esfuerzo máximo, conduzca dos minutos en FTP, conduzca 30 segundos como máximo y luego dos minutos fácilmente. Repita esto tres veces y termine con un calentamiento de unos cinco minutos.
Beneficios: Los intervalos de alta intensidad te permitirán desarrollar tu potencia aeróbica y tu VO2 máximo en un espacio de tiempo relativamente corto. Con esta sesión podrás recuperarte más rápido a mayores intensidades, algo vital para los ciclistas de ciclocross o múltiples ataques en una carrera en ruta.
Consejo superior: En el momento de descanso entre series, no pedalees ligeramente, de vez en cuando pon la bicicleta en una marcha más grande, disminuye tu cadencia y pedalea fuera del sillín para ayudar a relajar los músculos de las piernas.
4. Sesión de fuerza
Duración: 60 minutos
Cómo: Calentar durante 10 minutos. Conduzca durante 10 minutos a 60 rpm con una resistencia dura y luego conduzca cinco minutos a 90 rpm con una resistencia más fácil. Repita el esfuerzo de 10 minutos a 55 rpm y 50 rpm con cinco minutos a 90 rpm en el medio. Caliéntese durante 10 a 15 minutos a una cadencia alta.
Beneficios: Esta sesión realmente te ayudará a mejorar la fuerza de las piernas a medida que bajas tu cadencia y pisa más fuerte los pedales. Al hacer esto, los músculos de las piernas se adaptarán a la conducción a través de la potencia bruta, algo que es vital en pendientes pronunciadas y pronunciadas.
Consejo superior: No tenga miedo de bajarse del sillín por los esfuerzos duros y de baja cadencia. Lo más probable es que, en la carretera, se vea obligado a pararse sobre los pedales para este tipo de esfuerzos.
5. Esfuerzos mínimos
Duración: 70 minutos
Cómo: Calentar durante 15 minutos, 5 minutos al 110 por ciento de FTP x 6 con 2 minutos de descanso, calentar durante 15 minutos.
Beneficios: Si bien estos esfuerzos aún lo ayudarán a aumentar su potencia de FTP, la clave es realmente entrenar a su cuerpo para lidiar mejor con la acumulación de ácido láctico, lo que significa que podrá trabajar más duro durante más tiempo. Entrenamiento perfecto para tu contrarreloj local de 10 millas o ataques largos en solitario en un gran deporte.
Consejo superior: No se desanime si tiene dificultades para completar este entrenamiento en su primer intento, sentarse por encima de su FTP es difícil. Si es necesario, intente comenzar con al menos tres series.
6. Fortalecimiento de la resistencia
Duración: 60 minutos
Cómo: Calentar durante 15 minutos, 10 minutos al 70 por ciento de FTP a 110 rpm x 3 con 5 minutos de descanso, calentar durante 15 minutos.
Beneficios: Este entrenamiento te ayudará a desarrollar tanto tu resistencia como tu cadencia. En primer lugar, esto sentará las bases para recorrer distancias más largas y sentirse más cómodo en el sillín.
En segundo lugar, mejorará la eficiencia de su pedal permitiéndole mantener una mayor cadencia al escalar.
Sugerencia: Trate de encontrar un ritmo al pedalear a una cadencia tan alta en lugar de simplemente atravesar los repiques. Una buena forma de saber que está pedaleando suavemente es que no está rebotando dentro y fuera del sillín. Intente seguir pedaleando de forma suave y circular.
Esto lo ayudará a ser más eficiente y suave y evitará que sienta que está a punto de romper sus manivelas.
Una breve guía para comprar un entrenador turbo
Ya hemos trabajado en una guía más extensa de los mejores entrenadores turbo del mercado, que puedes encontrar aquí. Sin embargo, vale la pena recordar rápidamente qué hay en el mercado actualmente y qué puede equiparlo mejor para estos entrenamientos.
En un mundo ideal, los siguientes entrenamientos se completarían con el ciclista conociendo su poder. Te permite poner números específicos a niveles de esfuerzo, marcar tus sesiones al milímetro. Además, para establecer un FTP, también necesitará un medidor de potencia.
Para hacer esto, puede usar un medidor de potencia de su bicicleta o uno que esté integrado en un entrenador turbo, generalmente un entrenador de montaje directo.
Entrenadores como Wahoo Kickr y Tacx Neo Smart ofrecen medidores de potencia internos y tecnología ANT + para conectarse a unidades GPS y aplicaciones de computadora.
Estos tienden a ser costosos y ocupan mucho espacio, pero ofrecen la sensación de carretera más realista y marcada al mismo tiempo que le permiten seguir un entrenamiento sin cambiar la resistencia manualmente.
Para una opción más asequible, puede utilizar el entrenador turbo de la rueda trasera. No ofrecerán los mismos beneficios que la potencia integrada o el cambio automático, pero son más compactos y asequibles.
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