Delmaine Donsonimágenes falsas
Con gran parte del mundo cambiado después de 2020, nuestras rutinas normales de ejercicio también han tenido que sufrir algunos cambios. Y algunos de ellos podrían quedarse a largo plazo.
Si bien el ciclismo (si se hace de manera segura y con la etiqueta adecuada) sigue siendo una excelente manera de mantener su estado físico, aún no ha vuelto a la normalidad cuando se trata de gimnasios de interior si desea un buen ejercicio fuera de la bicicleta. De hecho, a partir de marzo de 2021, los Centros para el Control de Enfermedades todavía recomiendan que use una máscara si va a un gimnasio.
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Buenas noticias: no tienes que ir al gimnasio si no quieres. De hecho, ni siquiera necesita salir de la comodidad de su hogar para comenzar una sesión de sudor sólido. El equipo de entrenamiento para el hogar se ha estado vendiendo en línea en todas partes, pero no se preocupe, probablemente ya tenga algunas excelentes alternativas al alcance de su mano. Si se pregunta qué usar como pesas en casa, estos 30 artículos para el hogar pueden funcionar como un excelente equipo de ejercicio.
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1
Use una toalla de mano como deslizador.
2
Usa detergente para ropa como pesa rusa.
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Cambie la ropa limpia por la limpieza de un solo brazo con una botella de su detergente para la ropa (siempre que tenga un asa). O realice un swing con pesas rusas, asegurándose de apretar los glúteos en la parte superior de cada movimiento.
3
Use una silla plegable como banco para hacer tríceps.
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Las sillas plegables son excelentes, no solo porque son portátiles, sino también porque generalmente están hechas de acero duradero. Para realizar una inmersión de tríceps, comience a sentarse en la silla con las manos a los lados y los dedos envueltos alrededor del borde del asiento. Extiende las piernas para formar una línea recta desde los tobillos hasta las caderas. Levante el torso unas dos pulgadas delante de la silla. Esta es tu posición de inicio. Baje lentamente hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados, luego presione hacia atrás para comenzar por 1 repetición. Repita para las repeticiones deseadas.
4
Use una mochila como chaleco con peso.
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¿Por qué invertir en una versión ponderada cuando probablemente tengas una mochila en casa? Simplemente coloque algunas latas de sopa o botellas de agua en una mochila y comience a trabajar. Comience despacio, dando un paseo por el vecindario o incluso una caminata por los senderos locales. Consejo útil: pese la bolsa en una báscula de baño para saber cuánto está trabajando y aumente lentamente a medida que aumenta la fuerza.
5
Utilice un cojín de sofá como BOSU.
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Los ejercicios de pelota BOSU (como una pelota suiza cortada por la mitad) ponen a prueba tu equilibrio porque estás trabajando en una superficie inestable. Un cojín de sofá puede servir para un propósito similar. Comience de manera simple con 3 series de 12 sentadillas profundas con los pies sobre el cojín o abdominales de bicicleta sentados en el cojín.
6
Use una bomba de bicicleta para fortalecer los tríceps.
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Por supuesto, tendrás que desinflar e inflar algunos neumáticos, pero desafíate a ti mismo al ver qué tan rápido puedes pasar por cuatro ciclos. Coloque dos pies sobre la bomba para mantenerla firme, luego use los brazos y el núcleo para inflar el tubo.
7
Utilice la cuerda como entrenador de suspensión.
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Dirígete al garaje y agarra la cuerda que tienes por ahí. Idealmente, mida unos 8 pies de cuerda. Haz un nudo en ambos extremos, encuentra una rama de árbol resistente en el jardín y pasa un extremo de la cuerda por encima. Use la cuerda para ejecutar movimientos como filas invertidas o sentadillas o haga dos bucles en los extremos para colocar los pies en planchas o estocadas estilo TRX.
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8
Use latas de sopa como pesas pequeñas en casa.
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Ya sea que le gusten los fideos con pollo o los tomates, las latas de sopa tienen el tamaño ideal para usarlas como pesos pequeños en el hogar. Úselos para movimientos de bajo peso y alta repetición, como pulsos de flexión de bíceps, extensiones de tríceps por encima de la cabeza y extensiones para servir platos para desarrollar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
9
Use una toalla de playa como tapete de yoga.
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¿Sin tapete? No hay problema. Coloque su toalla y coloque a su perro boca abajo. No se sentirá tan grueso como una alfombra, por lo que puede doblarlo si desea un acolchado adicional. Si cierra los ojos en savasana y tiene pensamientos cálidos, incluso podría sentirse como un día en la playa.
10
Usa una pelota de baloncesto para hacer las flexiones más difíciles.
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Cuando se realizan en condiciones inestables (léase: usando una pelota de baloncesto o correas TRX), las flexiones pueden ayudar a activar grupos de músculos difíciles de entrenar de una manera que los convencionales no pueden, según un estudio publicado en Revista de ciencia del ejercicio y estado físico. Primero, siéntete cómodo ejecutando una plancha con ambas manos sobre la pelota, con el núcleo enganchado. Luego, bájese en una lagartija y presione hacia atrás hasta la posición inicial.
11
Utilice una escoba para trabajos de movilidad.
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Esas migajas en el piso de la cocina pueden esperar. Agarra una escoba con un agarre amplio por encima de la cabeza y comienza con ella frente a tus caderas. Lleva la barra hacia arriba, luego detrás de tu cabeza y hacia abajo hacia tus glúteos. Vuelve a empezar por 1 repetición.
12
Usa las escaleras como una máquina de cardio.
Un conjunto de escaleras es el lugar perfecto para un ejercicio cardiovascular rápido (tal vez no en tu día de viaje largo). Caminar con regularidad 400 escalones, o alrededor de 33 vuelos, durante el transcurso de un día puede aumentar sustancialmente su resistencia, lo que le brinda un aumento del 17 por ciento en el VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que puede tomar durante el ejercicio), según un estudio publicado en el Revista británica de medicina deportiva. Use las escaleras en su casa o edificio de apartamentos, o diríjase a un parque local.
13
Utilice una silla plegable como banco de pesas.
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Descanse un brazo en la silla mientras realiza remo con un solo brazo inclinado con una jarra de leche o simplemente úselo para descansar los pies mientras realiza flexiones en declive o sentadillas divididas búlgaras.
14
Use un libro de mesa de café como peso.
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No estamos hablando de una simple edición de bolsillo de Guardián entre el centeno. Busque algo sustancial (como un diccionario u otro texto grande y ponderado) para usarlo como un peso que sostendría con ambas manos. En un crujido tradicional, para empezar, comience a acostarse boca arriba, sosteniendo el libro con los brazos extendidos. Mientras haces abdominales hacia arriba, mantén los brazos rectos y activa los abdominales. Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones deseadas.
15
Utilice platos de papel como deslizadores.
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¿No tienes pisos de madera o baldosas en casa? No es un problema. Doble en un plato de papel estándar y trabaje con ellos de la misma manera que usaría las toallas de mano pero en pisos alfombrados. Pruebe con escaladores de montañas, gatos de tablones y lucios para comenzar.
dieciséis
Use una sartén para fortalecer la parte superior del cuerpo.
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Después del desayuno, use esa sartén grande para algunas extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Sosteniendo el mango por encima de la cabeza, doble los codos hasta que la sartén toque su espalda y luego regrese a la posición inicial. Puntos de bonificación si usa una sartén pesada de hierro fundido.
17
Usa un trapeador como quemador de abdominales.
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Sostener un trapeador por encima de la cabeza (por encima de la cabeza, agarre amplio) mientras realiza movimientos centrales, como abdominales laterales oblicuos de pie o abdominales de bicicleta de pie, ayuda a desarrollar una fuerza funcional y general y realmente iluminará su núcleo.
18
Use una canasta de ropa para un peso muerto.
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Si hay una constante entre los ciclistas en casa, es tener una gran cantidad de kits sudorosos para lavar en cualquier momento. Dale un buen uso a toda esa ropa usando la canasta de ropa para un movimiento funcional. Empiece a ponerse de pie con una micro curvatura en las rodillas. Envíe las caderas hacia atrás para bajar y agarrar la canasta. Involucre los isquiotibiales y los glúteos para presionar las caderas hacia adelante y hacia atrás para comenzar. Apunta a 3 series de 20 pesos muertos en canasta.
19
Utilice una bolsa de lona como bolsa de arena.
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El entrenamiento con sacos de arena es excelente ya que pone a prueba la fuerza, el equilibrio y, a menudo, la paciencia. Llena una bolsa de lona con un montón de ropa y prepárate para trabajar. Pruebe la estocada al caminar con saco de arena: comience con los pies separados a la altura de las caderas y el saco de arena frente a usted. Agarre las asas y limpie la bolsa hasta el pecho, presiónela sobre la cabeza y luego apóyela sobre los hombros detrás del cuello. Láncese hacia adelante con el pie izquierdo hasta que la rodilla derecha toque el suelo, asegurándose de mantener el torso erguido. Presione a través del talón derecho para pararse durante 1 repetición. Repita en el lado opuesto. Haz 3 series de 10 repeticiones alternas.
20
Use cucharas con bandas de goma como pesas.
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Coge una pila de 8 cucharas y una goma elástica. Envuelva la banda alrededor de las cucharas y tendrá un peso fácil de una libra perfecto para pulsos pequeños y movimientos de alta repetición. Puede usar esto para flexiones de muñeca para trabajar en su fuerza de agarre para frenar.
21
Use una bolsa de harina (o arroz) como peso pesado.
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Solo hay una regla para esta: evite una situación desordenada colocando la bolsa de harina en una bolsa Ziploc antes de comenzar. Luego, use el peso pesado para hacer que los movimientos básicos del peso corporal, como las sentadillas y las estocadas, sean más desafiantes.
22
Use una botella de agua de acero para agregar dificultad a las tablas.
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«Acero» es la palabra clave aquí, ya que necesita algo que pueda soportar la mayor parte de su peso corporal. En una tabla tradicional, coloque una mano sobre una botella de agua que está de costado. Use la botella para extender su mano, apuntando a través del núcleo, mientras baja a una posición de flexión baja. Vuelve a empezar por 1 repetición. Haz 8 repeticiones; repita en el lado opuesto.
23
Utilice una jarra de leche como pesa rusa.
24
Usa una pala para entrenamiento unilateral.
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Apóyate en el entrenamiento unilateral con la ayuda de una pala. Se ha demostrado que activa mejor los músculos centrales superficiales (piense: abdominales, oblicuos, abdominales transversales y erectores de la columna) que los ejercicios bilaterales, el trabajo unilateral como palear lo ayudará también a realizar tareas diarias como levantar bolsas pesadas de la compra.
25
Utilice una caja de madera como caja pli.
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Dale la vuelta a una caja de madera resistente y asegúrate de que sea lo suficientemente grande para trabajos pliométricos como saltos de caja o simples step ups. Para probar su robustez, primero párese en la parte superior y luego realice pequeños saltos para asegurarse de que pueda resistir el impacto.
26
Use un marco de puerta para mejorar su burpee.
Se nos dice una y otra vez que no es un burpee «apropiado» a menos que lo selles con un salto en la parte superior del movimiento. Agregue un empujón adicional a un burpee estándar saltando para tocar la parte superior del marco de una puerta entre cada repetición.
[How to Do a Burpee the Right Way]
27
Use su cama para practicar el equilibrio.
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Al igual que un cojín de sofá suave, su …
