Cuando se dirige a unas vacaciones de ensueño que ha estado planeando durante meses, puede ser tentador deshacerse de sus objetivos de acondicionamiento físico junto con la intensidad del trabajo y las exigencias diarias. ¿Quién quiere hacer ejercicio cuando sus planes consisten principalmente en descansar junto a la fogata o relajarse junto a la piscina, leer una o dos novelas y beber algo delicioso?
Pero si ha pasado semanas o meses entrenando para un maratón o un objetivo activo como una mochila de varios días y se pregunta cómo diablos va a seguir así mientras está lejos de su base de operaciones, no tema: hay formas simples y efectivas de mantener su rutina de ejercicios.
Aquí hay un plan paso a paso para ayudarlo a mantener su estado físico mientras está de vacaciones y formas de controlar su cuerpo cuando regrese de su tiempo libre.
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Conozca los beneficios de mantenerse en forma. Mantenerse al tanto de su entrenamiento mientras está fuera, incluso si aligera la carga, puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos y evitar perder masa muscular, habilidad o capacidad de resistencia.
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Evalúe el estilo de vacaciones que está tomando. Es posible que ya haya oportunidades integradas para seguir avanzando en su viaje, especialmente si planea caminar por una nueva ciudad, caminar hacia y desde un campamento o participar en otro tipo de actividad como kayak o escalada.
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Establezca metas de acondicionamiento físico alcanzables. Comience por asegurarse de saber lo que quiere lograr, de modo que pueda decidir qué tipo y cuánto movimiento querrá incluir en su itinerario.
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Crea un plan para mudarte mientras estás fuera. Investigue un poco sobre lo que está disponible en el lugar donde se hospeda y qué tipo de actividades le gustaría usar para mantenerse en forma. Tu carrera larga de entrenamiento para el maratón puede esperar hasta que estés en casa si sigues el ritmo de las carreras, o puedes mantenerte listo para montar un siglo alquilando bicicletas de crucero para hacer turismo, por ejemplo.
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Haz del movimiento un hábito. Establecer cronómetros para usted, reclutar a sus compañeros de viaje y asegurarse de haber descargado los entrenamientos de antemano puede ayudarlo a priorizar su estado físico.
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Vuelva a su plan de acondicionamiento físico en casa. Las vacaciones más largas pueden venir acompañadas de mayores cambios en su dieta y hábitos de sueño, junto con el estrés y el agotamiento del viaje. Es posible que deba ajustar su nivel de actividad para evitar el agotamiento o las lesiones.
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Mantenga el equipo en el lado ligero. No necesita empacar equipo voluminoso o cargar equipo para mantener su estado físico, pero si quiere traer algunas herramientas, considere piezas portátiles como colchonetas de yoga de viaje, bandas de resistencia y ayudas de recuperación.
Todos estos consejos y trucos no solo están diseñados para ayudarlo a mantenerse al día con sus objetivos mientras está de vacaciones: también pueden ser útiles para incorporarlos a sus rutinas regulares de entrenamiento, mantenimiento fuera de temporada y recuperación. Nuestros expertos ofrecen cuatro movimientos básicos (plancha, lagartija, sentadilla y remo) que pueden ayudarlo a hacer el trabajo sin importar dónde se encuentre, sin necesidad de equipo.
Incluso si no está entrenando para un objetivo principal o un desafío de resistencia, vale la pena considerar reformular sus vacaciones para incluir algún tipo de actividad física y movimiento. Se ha comprobado que el movimiento aumenta la salud mental y la felicidad, sin mencionar que le brinda beneficios para la salud a largo plazo, como desarrollar y mantener la masa muscular, la estabilidad y la resistencia.
“Con vuelos largos o mucho estar sentado o cambios de estrés en un entorno, una práctica de movimiento puede ser de gran ayuda para relajarse y adaptarse y compensar esos factores estresantes”, dice Elena Cheung, especialista en yoga y movimiento y presentadora de la serie REI. Profundamente Conmovedor. El movimiento también “puede ser una forma de mantener la consistencia para que no la pierdas cuando regreses”, dice.
Si está tomando unas vacaciones llenas de movimiento como acampar y hacer caminatas, hacer un viaje en kayak o escalar, su viaje puede ser una oportunidad para recordar que su vida es activa y plena, así que disfrute la oportunidad de bajar un nivel. Incluso si su viaje no parece ser activo, aún es fácil agregar movimiento y actividad para mantener el estado físico a los días.
También vale la pena señalar que se necesitan de dos a tres semanas de inactividad para ver cambios en la masa muscular o la fuerza, por lo que es posible que no experimente muchos cambios, dice el fisioterapeuta Sam Van Gorder.
Sobre todo, cuando planifique su tiempo libre junto con sus objetivos de acondicionamiento físico, sea amable consigo mismo. Ahora no es el momento de cronometrar tu tiempo de ejecución más rápido; recuerde el objetivo de las vacaciones: tomarse un tiempo libre de la presión y el estrés diarios.
Antes de elaborar su plan de acondicionamiento físico, es útil evaluar cuánto se moverá durante las vacaciones y el tipo de movimiento que hará.
Tendemos a pensar que el fitness o el movimiento se limitan a clases de fitness, paseos épicos en bicicleta o una escalada intensa de varios largos. Pero el movimiento es más complejo que eso, dice Cheung, e incluye muchas actividades, como caminar o jugar con los niños.
¿Te diriges a un parque de diversiones, visitas una ciudad extranjera o planeas ir de excursión con la familia? Eso es mucho caminar. ¿Te vas de excursión en kayak? Eso es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. ¿Pasar el día explorando montañas con sus hijos? Eso es un día completo de movimiento.
“La gente olvida que puedes dar pasos serios”, dice Cheung sobre ciertos tipos de vacaciones.
Si sus vacaciones ya incluyen caminatas, caminatas u otros tipos de movimiento sustanciales, es posible que no tenga la energía para agregar también una ronda completa de levantamiento de pesas o una carrera adicional, así que tómelo en consideración. O guarda tu carrera larga o tu entrenamiento de fuerza para un día más relajante, en lugar de uno repleto de actividad.
Si está planeando un viaje relajante y sus únicos pasos serán hacia y desde la piscina, considere planificar ejercicios con anticipación para asegurarse de tener algo de movimiento. una excelente opción para piernas y torso fuertes: es más probable que sigas adelante.
Lo que es más importante, sus vacaciones no son el momento para ser perfeccionista con sus entrenamientos y asegurarse de realizar todos los entrenamientos.
“Lo que elijas, hazlo conscientemente y está bien”, dice Cheung. “Comprometerse a ello.”
Ya sea que sea un atleta, esté entrenando para una actividad o simplemente esté interesado en mover su cuerpo y mantenerse saludable durante una escapada, el primer paso es obtener claridad antes de irse de vacaciones. Mire sus objetivos de acondicionamiento físico específicos y considere cuánto entrenamiento desea, o necesita, incorporar en su viaje.
Si su objetivo es simple, como moverse de manera más constante durante las vacaciones o mantener una línea base de condición física en lugar de ser puramente sedentario, establecer objetivos claros e intencionales puede ayudarlo a lograrlo, dice Cheung.
La descarga, o tener una semana de recuperación en la que reduce la intensidad de su entrenamiento, es una parte importante del ciclo de entrenamiento de un atleta, dice ella. Todos los atletas necesitan tiempo y espacio para recuperarse durante el entrenamiento; no se puede ir duro todo el tiempo. Pero si tiene un objetivo más específico, como correr una maratón o completar un recorrido de un siglo, sigue siendo útil aclarar lo que está tratando de lograr mientras se encuentra en un lugar nuevo e investigar lo que podría requerir para mantenerse en el camino. (Para obtener más consejos, lea Cómo correr en vacaciones).
Como todo, se trata de encontrar un equilibrio. Las vacaciones siguen siendo un buen momento para trabajar en la movilidad y la estabilidad de las articulaciones y para asegurarse de que todavía está haciendo algo para estirarse y recuperarse activamente.
Averiguar cuánto necesitará moverse o cuán activo deberá ser dependerá de sus objetivos y del tipo de actividad que esté realizando. Si estás entrenando para un maratón, considera programar tu próxima carrera larga para cuando estés de vuelta en casa. Si planea montar un siglo este otoño, busque una manera de subirse a una bicicleta una o dos veces durante su tiempo libre, o use la semana para hacer un poco de entrenamiento de fuerza central en su lugar.
Para unas vacaciones de una semana, Van Gorder recomienda incorporar dos días de fuerza y dos días de cardio ligero. “Es una fase de mantenimiento, no salir y hacer relaciones públicas [hitting a personal record, or PR] en tu 8K”. Si está trabajando con un entrenador, pídale recomendaciones más específicas basadas en sus planes y progreso. O consulta tu programa de entrenamiento para ver qué tipos de entrenamientos son necesarios para construir o mantener una base, y cuáles ofrecen un poco más de margen de maniobra.
Investigue para encontrar recursos de acondicionamiento físico. Una vez que sepa con qué frecuencia hará ejercicio de manera realista, o incluso necesitará hacer ejercicio, investigue un poco. Vea si el hotel tiene un gimnasio (o mejor aún, reserve un hotel con un gimnasio si eso es importante para usted) o si una tienda local para correr organiza carreras grupales informales. Busque en el vecindario donde se hospeda gimnasios o estudios con clases que le permitan asistir. Comprométase con algunos horarios de clase y anótelos en su calendario.
Tenga videos o planes de entrenamiento disponibles sin conexión. Si está haciendo sus propios entrenamientos en su hotel o en Airbnb, descargue algunos videos con anticipación para que no tenga que buscarlos una vez que esté allí. (La serie Deeply Moving de Cheung es un excelente lugar para comenzar).
Sea creativo con lo que «cuenta» como actividad física. Hay maneras fáciles de estirarse y moverse durante el día, lo que puede ayudar con la salud de las articulaciones y la movilidad en general. Haz algunas sentadillas mientras esperas en la fila (ver 4 movimientos simples para hacer en cualquier lugar a continuación), o abre el pecho en una puerta, sugiere Van Gorder. Dar un paseo después de la cena o, mejor aún, caminar hasta el restaurante. Explore su nuevo destino en bicicleta oa pie. Si ha planeado un día en la piscina o en la playa, comprométase a nadar durante un tiempo determinado. ¿Reunirse con amigos mientras viaja? Pídales que lo lleven a correr, caminar o alquilar bicicletas juntos para un día de exploración.
Sea flexible (o sea fácil consigo mismo). También puede encontrar que después de un gran día de caminata, no tiene energía para un entrenamiento de fuerza o cardiovascular planificado. Recuerde ser flexible con el plan que ha creado y tenga en cuenta su propia fatiga y niveles de energía. Sin mencionar este dato importante: ¡Estás de vacaciones!
Una gran barrera que puede surgir durante las vacaciones es seguir su plan de acondicionamiento físico. Es posible que el gimnasio de su hotel no tenga el equipo al que está acostumbrado, o que esté acampando y no quiera extender una colchoneta de yoga en el suelo (consulte Cómo hacer ejercicio al aire libre). Tampoco tiene todas las señales ambientales habituales, como el final de un día laboral o un horario de clase establecido que le dice a su cerebro: «¡Hora de hacer ejercicio!»
Establecer recordatorios. En un entorno desconocido, marca la diferencia configurar recordatorios de que es hora de moverse. Coloque su tapete de yoga y bandas de resistencia en algún lugar visible. Pon un recordatorio en tu teléfono. Lleve notas adhesivas y publíquelas para recordar su compromiso.
Sé activo con los demás. Si sus compañeros de viaje también están interesados en mantenerse en forma durante las vacaciones, pídales que sean sus compañeros de responsabilidad, especialmente si está de vacaciones en familia y sabe que estará ocupado con muchos eventos.
“Encuentre un compañero de responsabilidad para ir al estudio de yoga más cercano”, sugiere Cheung. “Dar un paseo con la familia después de la cena.”
Tal vez se fue de vacaciones con un plan de acondicionamiento físico completo, pero luego se saltó todos los días de fuerza (y el cardio también). No solo eso, la fatiga del viaje y comer ricas comidas en restaurantes te han hecho sentir perezoso.
Primero, eso es completamente normal. Van Gorder dice que no te castigues. Recuerde, se necesitan de dos a tres semanas de inactividad para ver una disminución en…
